El greix d'estómac es presenta en dues varietats. Hi ha el greix "pinxable" de sota la pell, que afecta la forma de mirar sense suposar un risc important per a la salut, i el greix visceral profund abdominal, que empenta la paret abdominal i allibera productes químics que causen malalties. Com que les persones que solen transportar pes a la seva secció medial solen obtenir greix visceral i pel tipus de pell, és important mantenir una bona salut per mantenir la seva panxa i la cintura. Tireu la dieta i augmenteu el nivell d’activitat i cremaràs el greix addicional que s’estén l’estómac i la cintura.
Retalla les calories de la teva dieta
Un dèficit de calories, que crema més calories del que menja, hauria de fonamentar la seva dieta i el vostre pla d’exercicis. El vostre cos necessita compensar el buit energètic d’alguna manera i ho fa alliberant i cremant greixos de les cèl·lules grasses i això redueix el percentatge de greix corporal. No podeu triar exactament d'on prové aquest greix. Tot i que el greix abdominal profund nociu és generalment el que provoca, la resta prové proporcionalment de tot el cos. Però si reduïu prou greix corporal, obtindreu abdominals magres i una cintura tallada.
La quantitat de calories que haureu de menjar per baixar de pes varia d’una persona a una, així que utilitzeu una calculadora en línia per obtenir una estimació en funció del vostre nivell d’activitat, pes i mida corporal. Tireu el nombre que obteniu de la calculadora de necessitats energètiques, és a dir, quantes calories necessiteu per mantenir el vostre pes, i resteu 500 o 1.000 calories per perdre 1 o 2 lliures setmanals.
Per exemple, una dona de 27 anys que té 5 peus i 6 polzades d'alçada, pesa 140 lliures i està activa durant aproximadament una hora diària necessita 2.467 calories per mantenir el seu pes. Podria aconseguir una pèrdua de pes més agressiva reduint les calories a 1.467 per perdre 2 lliures setmanals o optar per una pèrdua de pes més modesta d’1 lliura setmanal en menjar 1.967 calories.
Planifiqueu menjar almenys 1.400 calories cada dia com a mínim. Si suites regularment per sota d’aquest consum, vas a caure en un mode de semi-inanició que farà molt difícil perdre quilos.
Cremar més calories per baixar de pes
Podeu augmentar el dèficit de calories amb exercici cardiovascular. Com a avantatge, l'exercici aeròbic regular millorarà la salut del cor, alleujarà naturalment l'estrès i desencadenarà l'alliberament d'endorfines que augmenten l'estat d'ànim.
Com més vigorosa sigui l’activitat cardiovascular, més calories i greixos perdreu. Per exemple, una persona de 155 lliures que corre a un ritme de deu minuts de milla durant 30 minuts cremarà 372 calories, mentre que augmentar el ritme a una milla de set minuts crema 529 calories per mitja hora. Tanmateix, els exercicis d’intensitat moderada poden cremar una quantitat important de calories, a més de ser més segurs si ets nou o tornes a fer exercici, o bé si tens lesions o problemes articulars existents. Per exemple, una hora dedicada a la natació o una caminada d’una hora de durada al voltant del barri cremarà 446 calories per a una persona de 155 lliures, mentre que caminant durant una hora a 4 milles per hora cremarà 334 calories.
L’important és trobar cardio que us agradi, fins i tot l’entrenament més dur no us farà perdre pes si no us hi enganxeu, mentre que un exercici més moderat que es practica diverses vegades setmanalment us ajudarà a perdre quilos.
Mantenir-se prim amb una dieta saludable
Un cop creat el dèficit de calories mitjançant el control de calories i exercici cardiovascular, hauríeu de planificar l’ompliment de la vostra dieta amb aliments nutritius. Amb el seu baix contingut en calories i un gran valor nutritiu, les verdures han de ser bàsiques en cada àpat. Serviu els vostres dinars i sopars amb amanida - experimenteu amb amanides de verdures rostides per a varietats - i afegiu verdures als batuts o truites de l’esmorzar. Opteu per omplir fonts de greix saludable, com els fruits secs i l’alvocat, que també continguin fibra per mantenir-vos satisfets i servir grans integrals (com la farina de civada, la quinoa i l’arròs moreno) en lloc de versions refinades, com l’arròs blanc i la pasta blanca.
Incloure proteïna als vostres àpats pot facilitar que s’adhereixi a la vostra dieta, segons un estudi del 2011 publicat a Obesity. Els autors de l'estudi van comparar els efectes d'una dieta amb pèrdua de pes amb proteïnes més elevada, amb una proteïna que representa el 25 per cent de la ingesta de calories i una dieta per baixar de proteïna amb menys proteïnes (el 14 per cent de les calories diàries) sobre la fam i el pes. pèrdua. Van trobar que els dietistes que van seguir la dieta rica en proteïnes van declarar tenir menys fam i menys preocupats pels pensaments dels aliments en comparació amb el grup inferior en proteïnes.
Proveu d'afegir ous o clares d'ou al vostre esmorzar; serveix el dinar i el sopar amb pit de pollastre a la brasa, tofu a la brasa, tempeh saltejat o trossos de salmó o tonyina; i berenar amb un ou dur, nous o formatge cheddar baix en greixos per augmentar la ingesta de proteïnes.
Exercici del seu estómac i cintura
Els exercicis que treballen la cintura no necessàriament et fan més prim perquè no són grans cremadors de calories, però poden fer que la teva secció sigui més apilada. Feu rotacions de tronc de boles medicinals, de vegades anomenades torçades russes, juntament amb trossejades de fusta per exercir els costats de la cintura i tonifiqueu la part davantera dels vostres abdominals amb aixecaments de boles i estabilitzacions. Practiqueu ioga i pilates regulars o verticals per treballar els músculs de l’abdomen, desenvolupar la vostra sensació d’equilibri i millorar la vostra postura. Si bé la bona postura en realitat no et fa més lleuger, pot aplanar visualment l’estómac quan estàs assegut i parat i t’ajudarà a evitar els rotllos d’estómac al seure, sobretot si acostuma a avançar.
