Si sou un corredor típic, sempre esteu buscant maneres d’augmentar la vostra velocitat, ja sigui un miler de menys de sis minuts o un ploder de 14 minuts. Per augmentar la velocitat de marxa en un mes, concentreu-vos en el vostre formulari per assegurar-vos que no us reduïu la velocitat i incorporeu exercicis de velocitat, a més de curses més llargues, lentes i ràpides, més curtes, al vostre programa.
Consell
- Tot i que és difícil fer grans canvis en un mes, mantenir el pes en el rang òptim augmentarà la vostra velocitat.
- Si teniu més de 400 a 600 milles a les sabates de running, potser serà hora de substituir-les. Les sabates velles poden afectar la seva forma i retardar-la.
Utilitzeu el formulari adequat
Consulteu el vostre formulari. Poques coses us disminueixen tant com el mal funcionament. Mantingueu la vista i mirant endavant en lloc de mirar cap a terra. Manteniu els braços inclinats en un angle de 90 graus i mireu-los cap enrere i cap endavant, no de costat.
Els braços no haurien de creuar el cos. Relaxa les mans. L’espatlla ha de mantenir-se solta i baixa; Eviteu l'estrenyiment. Mantingui el pit cap amunt per maximitzar l’expansió i l’oxigenació. Colpegeu el terreny entre el taló i el peu del peu, no directament sobre el taló, cosa que genera arrossegament.
Escurça el teu pas fort
Augmenta la cadència escurçant el pas. Mesureu la vostra cadència comptant el nombre de vegades que els peus colpegen a terra durant un període de temps d’un minut. El nombre màgic a què cal apuntar és d’almenys 180 per minut. Si baixeu per sota d’aquest nivell, procureu augmentar la vostra cadència almenys un 5 per cent fins arribar als 180.
Una aplicació del metrònom o fer servir música que us manté en pista amb un ritme ideal per aconseguir aquest ritme us pot ajudar a assolir el vostre objectiu. El peu ha d’aterrar directament a sota del cos, no al davant.
Perforadors i intervals de velocitat
Incorporar simulacres de velocitat a les tirades. Els exercicis de velocitat inclouen entrenaments de ritme de freqüència, intervals i ritmes, segons Cool Running. En les tres tècniques, alterna la carrera ràpida amb intervals més lents. Fartlek no està estructurat; trieu alguna cosa a la distància (un arbre o un rètol d’aturada) i aneu corrent a un ritme ràpid.
Un cop arribeu al vostre objectiu, alenteu el ritme fàcil durant uns minuts i, a continuació, trieu un altre objectiu per assolir. Intervalen les sessions cronometrades alternatives que corren al vostre ritme màxim, seguides d’un període de recuperació cronometrada a un ritme més lent. Per a correccions de ritme, mantingueu un ritme de cursa curt, com ara un 10k, o aproximadament entre el 80 i el 85 per cent de la freqüència cardíaca màxima, durant períodes més llargs, fins que pogueu recórrer de 3 a 5 milles a aquest ritme.
Barreja-ho
Varia els teus tiratges. Si voleu obtenir una velocitat més ràpida, no córreu la mateixa distància a la mateixa velocitat cada cop que correu. En canvi, planifiqueu una o dues tirades llargues per setmana; ACE Fitness augmenta la resistència i, amb el pas del temps, augmentarà la velocitat general. Córrer a llarg recorregut a un ritme de fins al 75 per cent del ritme de cursa. Barregeu-lo afegint tirades curtes i ràpides, realitzades a velocitat de carrera i intervals durant la setmana.
Això és un turó?
Conquerir els turons. Si tens la sort de tenir turons a prop teu, colpejar els turons ajuda a crear força i resistència, cosa que augmentarà la velocitat dels informes ACE Fitness.
Construeix la massa muscular
Examineu la vostra dieta. Córrer crema calories, però això no significa que puguis menjar el que vulguis. Subratlleu una bona nutrició (hidrats de carboni complexos, fruites i verdures, bons greixos i proteïnes) per augmentar els vostres magatzems de glucogen i construir massa muscular que us ajudarà a agafar el ritme.
Avís
Els dies de descans són imprescindibles; prendre almenys un dia de descans a la setmana de l’exercici per permetre que els músculs es recuperin.
