Pensar en una llista de cubs pot ser divertit, però també és més probable que puguis pujar a la muntanya, saltar d’aquell avió o nedar amb els dofins en el temps que hagi quedat a la Terra. Per què no prioritzar els objectius de l’exercici de la mateixa manera? Hem creat una col·lecció de proeses físiques que són increïblement dures, però completament practicables amb entrenament i pràctica. Consulteu quants podeu consultar la llista de cubs de fitness.
Pensar en una llista de cubs pot ser divertit, però també és més probable que puguis pujar a la muntanya, saltar d’aquell avió o nedar amb els dofins en el temps que hagi quedat a la Terra. Per què no prioritzar els objectius de l’exercici de la mateixa manera? Hem creat una col·lecció de proeses físiques que són increïblement dures, però completament practicables amb entrenament i pràctica. Consulteu quants podeu consultar la llista de cubs de fitness.
1. Conquista el Pull-Up
Aquest exercici del cos superior consisteix en treure’t cap amunt, amb les palmes mirades de distància, mentre es penja d’una barra estacionària. Els pull-ups treballen principalment la musculatura de l’esquena i el bíceps. "Els pull-ups són una de les maneres més efectives d’augmentar la mida i enfortir els músculs i el nucli de l’esquena", diu Lisa Kinder, protagonista del DVD "10-Minute Solution: High Intensity Interval Training". Primer enfocament en l’adherència, diu Kinder. Mantingueu el penjat a la barra del tirador durant el temps que pugueu i, a continuació, treballeu en estrenyent els omòplats. Si cal, utilitzeu una màquina de traure assistida o assistida (habitual a la majoria de gimnasos). Les dones haurien d’esforçar-se de quatre a vuit repeticions i els homes de sis a 12 anys.
Aquest exercici del cos superior consisteix en treure’t cap amunt, amb les palmes mirades de distància, mentre es penja d’una barra estacionària. Els pull-ups treballen principalment la musculatura de l’esquena i el bíceps. "Els pull-ups són una de les maneres més efectives d’augmentar la mida i enfortir els músculs i el nucli de l’esquena", diu Lisa Kinder, protagonista del DVD "10-Minute Solution: High Intensity Interval Training". Primer enfocament en l’adherència, diu Kinder. Mantingueu el penjat a la barra del tirador durant el temps que pugueu i, a continuació, treballeu en estrenyent els omòplats. Si cal, utilitzeu una màquina de traure assistida o assistida (habitual a la majoria de gimnasos). Les dones haurien d’esforçar-se de quatre a vuit repeticions i els homes de sis a 12 anys.
2. Acabar un 10K
Els maratons poden ser desconcertants per als nous corredors, però un model de 10 km (6, 2 milles) sembla universalment realitzable. Són populars entre els principiants, sobretot els que han fet una cursa de 5 km, però no creuen que estiguin prou preparats per assumir la mitja marató, segons Lisa Kinder. "No hi ha res com l'objectiu de competir en una cursa per centrar la ment", afirma Kinder, que recomana córrer tres vegades a la setmana com a mínim per encaixar-se i preparar-se per a 10K. Feu dues tirades de 30 minuts el dimarts i el dijous i un llarg cap de setmana. Quan sigui possible, afegiu una duració de 20 minuts addicional a la vostra programació per augmentar el temps total.
Els maratons poden ser desconcertants per als nous corredors, però un model de 10 km (6, 2 milles) sembla universalment realitzable. Són populars entre els principiants, sobretot els que han fet una cursa de 5 km, però no creuen que estiguin prou preparats per assumir la mitja marató, segons Lisa Kinder. "No hi ha res com l'objectiu de competir en una cursa per centrar la ment", afirma Kinder, que recomana córrer tres vegades a la setmana com a mínim per encaixar-se i preparar-se per a 10K. Feu dues tirades de 30 minuts el dimarts i el dijous i un llarg cap de setmana. Quan sigui possible, afegiu una duració de 20 minuts addicional a la vostra programació per augmentar el temps total.
3. Manteniu una planxa de l’avantbraç durant tres minuts
Un taulet perfecte, sense augmentar els malucs ni deixar-los caure, és un dels millors exercicis per augmentar la força del nucli. "Mantenir una planxa estacionària implica estabilitat de tot el cos", cosa que ajuda a prevenir lesions, alleujar el moviment i construir força, afirma Jacque Crockford, fisiòleg i especialista en educació del Consell Americà sobre Exercici (ACE). Si és nou al taulell de l'avantbraç, treballa-hi sostenint una planxa als colzes i als genolls durant 10 a 15 segons. Descansar i repetir de dos a tres jocs. Afegiu temps a poc a poc fins que sigueu capaços de mantenir una planxa als genolls durant 30 segons, aixequeu els genolls i mantingueu la planxa sobre els colzes i els peus durant 20 segons. Repetiu dos o tres sets i continueu afegint temps fins assolir aquest objectiu de tres minuts.
Un taulet perfecte, sense augmentar els malucs ni deixar-los caure, és un dels millors exercicis per augmentar la força del nucli. "Mantenir una planxa estacionària implica estabilitat de tot el cos", cosa que ajuda a prevenir lesions, alleujar el moviment i construir força, afirma Jacque Crockford, fisiòleg i especialista en educació del Consell Americà sobre Exercici (ACE). Si és nou al taulell de l'avantbraç, treballa-hi sostenint una planxa als colzes i als genolls durant 10 a 15 segons. Descansar i repetir de dos a tres jocs. Afegiu temps a poc a poc fins que sigueu capaços de mantenir una planxa als genolls durant 30 segons, aixequeu els genolls i mantingueu la planxa sobre els colzes i els peus durant 20 segons. Repetiu dos o tres sets i continueu afegint temps fins assolir aquest objectiu de tres minuts.
4. Feu 20 pulsacions perfectes
Les flexions requereixen força del cos superior i estabilitat de tot el cos. "Quan realitzeu un pressupost correctament (amb una línia recta del cap als talons, els colzes inclinats fins als 90 graus), enganxeu els principals grups musculars del cos superior com els pectorals i els deltoids", afirma Jacque Crockford, fisiòleg en exercici i especialista en educació. a l'American Council on Exercise (ACE). "També estàs involucrant la musculatura del tronc i de les cames per mantenir la posició correcta del cos", els mateixos músculs que s'utilitzen diàriament per agafar queviures o portar nens. Feu fins al vostre objectiu fent dos o tres jocs de vuit a 12 repeticions cada dos a tres dies durant l’entrenament de força. "Si encara no podeu fer un pressupost complet, comenceu a fer flexions a la paret, contra un banc baix o amb els genolls a terra", diu Crockford. "A continuació, avança fins a cinc impulsions de cos complet alhora."
Crèdit: Imatges de barreja / Erik Isakson / Marca XLes flexions requereixen força del cos superior i estabilitat de tot el cos. "Quan realitzeu un pressupost correctament (amb una línia recta del cap als talons, els colzes inclinats fins als 90 graus), enganxeu els principals grups musculars del cos superior com els pectorals i els deltoids", afirma Jacque Crockford, fisiòleg en exercici i especialista en educació. a l'American Council on Exercise (ACE). "També us dediqueu a la musculatura del tronc i de les cames per mantenir la posició correcta del cos", els mateixos músculs que s'utilitzen diàriament per agafar queviures o portar nens. Feu fins al vostre objectiu fent dos o tres jocs de vuit a 12 repeticions cada dos a tres dies durant l’entrenament de força. "Si encara no podeu fer un pressupost complet, comenceu a fer flexions a la paret, contra un banc baix o amb els genolls a terra", diu Crockford. "A continuació, avança fins a cinc impulsions de cos complet alhora."
5. Domina un ascensor olímpic
Popularitzat per CrossFit, els ascensors olímpics inclouen exercicis complexos i de cos complet dissenyats per augmentar potència i força i sovint s’utilitzen per entrenar per practicar esports. El net i el trastorn, per exemple, és un component de potència, força, velocitat, coordinació i estabilització de gairebé totes les articulacions, afirma Irv Rubenstein, doctor, fundador de STEPS, una instal·lació de fitness basada en ciència a Nashville, Tennessee. "Per als esportistes, el net i el tiró és un exercici fonamental d'entrenament de la força que exigeix la producció d'energia vertical de les extremitats inferiors i la part superior del cos, amb requisits de força i estabilitat importants del nucli (abdominals, malucs, esquena baixa), per transferir energia des del terra cap amunt. ". Tot i que és semblant a aixecar un objecte del terra o a una lleugera elevació i posar-lo a sobre sobre un prestatge, és possible que vulgueu consultar un entrenador de força per obtenir una instrucció adequada.
Crèdit: pixdeluxe / iStockPopularitzat per CrossFit, els ascensors olímpics inclouen exercicis complexos i de cos complet dissenyats per augmentar potència i força i sovint s’utilitzen per entrenar per practicar esports. El net i el trastorn, per exemple, és un component de potència, força, velocitat, coordinació i estabilització de gairebé totes les articulacions, afirma Irv Rubenstein, doctor, fundador de STEPS, un centre de fitness basat en ciència a Nashville, Tennessee. "Per als esportistes, el net i el tiró és un exercici fonamental d'entrenament de la força que exigeix la producció d'energia vertical de les extremitats inferiors i la part superior del cos, amb requisits de força i estabilitat importants del nucli (abdominals, malucs, esquena baixa), per transferir energia des del terra cap amunt. ". Tot i que és semblant a aixecar un objecte del terra o a una lleugera elevació i posar-lo a sobre sobre un prestatge, és possible que vulgueu consultar un entrenador de força per obtenir una instrucció adequada.
6. Feu un recorregut amb bicicleta de llarga distància
Combina un element de la llista de cubs de viatge amb un gimnàs i planifica un viatge amb bicicleta per una zona bonica com Napa Valley. Un esforç de fitness combinat amb el vi inclou tant treball com joc, cosa que no és una cosa dolenta. "El vi i el menjar fins sempre són una recompensa agradable per a aquells que estan inclinats a consumir-lo", afirma Rubenstein. "A més, un recorregut en bicicleta, fins i tot intercalat per visites a cellers locals i vinyes - és un esdeveniment aeròbic, que es fa més difícil agafant les suaus pistes més ràpides o simplement recorrent distàncies al llarg del dia". Assegureu-vos de comprar una bona bicicleta i adaptar-la adequadament al vostre cos. No oblideu els equips de ciclisme adequats i apreneu les habilitats bàsiques per reparar la bicicleta en cas de tenir un pis o embolicar la cadena, segons Rubenstein.
Crèdit: Stephan Zabel / iStockCombina un element de la llista de cubs de viatge amb un gimnàs i planifica un viatge amb bicicleta per una zona bonica com Napa Valley. Un esforç de fitness combinat amb el vi inclou tant treball com joc, cosa que no és una cosa dolenta. "El vi i el menjar fins sempre són una recompensa agradable per a aquells que estan inclinats a consumir-lo", afirma Rubenstein. "A més, un recorregut en bicicleta, fins i tot intercalat per visites a cellers locals i vinyes - és un esdeveniment aeròbic, que es fa més difícil agafant les suaus pistes més ràpides o simplement recorrent distàncies al llarg del dia". Assegureu-vos de comprar una bona bicicleta i adaptar-la adequadament al vostre cos. No oblideu els equips de ciclisme adequats i apreneu les habilitats bàsiques per reparar la bicicleta en cas de tenir un pis o embolicar la cadena, segons Rubenstein.
7. Completar una caminada contundent
Fer un recorregut pel Gran Canó, per exemple, requereix força física i una duresa mental, cosa que el converteix en un bon element de la llista de galledes, segons Rubenstein. A més, serà una experiència realment memorable. "No només veureu algunes visions i formacions naturals sorprenents, sinó que hauràs de ser físicament molt fortes: cor i cames i nucli. I, sí, portes la teva pròpia aigua i motxilla", va dir. diu. "Es tracta d'un esdeveniment de cos total i amb increïbles recompenses en el camí". Entreneu-lo fent exercicis bàsics de cardio, com caminar per turons, córrer i pujar escales, preferiblement en escales reals. La màquina el·líptica també funciona, de la mateixa manera que els esquats, els esquinços i els esglaons, utilitzant pesos a la mà o al cos (com una armilla ponderada, que desenvolupa les cames). Rubenstein suggereix variar l’altura de l’escala i centrar-se en el treball de base.
Crèdit: RyanKing999 / iStock / Getty ImagesFer un recorregut pel Gran Canó, per exemple, requereix força física i una duresa mental, cosa que el converteix en un bon element de la llista de galledes, segons Rubenstein. A més, serà una experiència realment memorable. "No només veureu algunes visions i formacions naturals sorprenents, sinó que hauràs de ser físicament molt fortes: cor i cames i nucli. I, sí, portes la teva pròpia aigua i motxilla", va dir. diu. "Es tracta d'un esdeveniment de cos total i amb increïbles recompenses en el camí". Entreneu-lo fent exercicis bàsics de cardio, com caminar per turons, córrer i pujar escales, preferiblement en escales reals. La màquina el·líptica també funciona, de la mateixa manera que els esquats, els esquinços i els esglaons, utilitzant pesos a la mà o al cos (com una armilla ponderada, que desenvolupa les cames). Rubenstein suggereix variar l’altura de l’escala i centrar-se en el treball de base.
8. Equilibri en una cama amb els ulls tancats durant 15 segons
L’equilibri et manté estable a mesura que envelleixes, de manera que establir un objectiu per mantenir l’equilibri fa que sigui menys probable que tingueu problemes més endavant a la vida. "Equilibrar-se en una cama es correlaciona amb menys caigudes", afirma Rubenstein. Si mai no heu realitzat entrenaments en equilibri, comenceu lentament. Rubenstein recomana enfrontar-se a les portes de les portes amb les dues mans enfront del portell. Practiqueu equilibrar els dos peus amb els ulls tancats abans de progressar progressivament fins fer-ho sense aferrar-se. Quan estigueu còmode amb això, practiqueu l'equilibri amb els ulls oberts sobre un peu fins que podreu mantenir els malucs nivells i no balancejar-vos. Manteniu l'equilibri sense tocar el toc. A continuació, proveu-ho amb els ulls tancats a una cama, però manteniu les mans a prop de la branca.
Crèdit: warrengoldswain / iStock / Getty ImagesL’equilibri et manté estable a mesura que envelleixes, de manera que establir un objectiu per mantenir l’equilibri fa que sigui menys probable que tingueu problemes més endavant a la vida. "Equilibrar-se en una cama es correlaciona amb menys caigudes", afirma Rubenstein. Si mai no heu realitzat entrenaments en equilibri, comenceu lentament. Rubenstein recomana enfrontar-se a les portes de les portes amb les dues mans enfront del portell. Practiqueu equilibrar els dos peus amb els ulls tancats abans de progressar progressivament fins fer-ho sense aferrar-se. Quan estigueu còmode amb això, practiqueu l'equilibri amb els ulls oberts sobre un peu fins que podreu mantenir els malucs nivells i no balancejar-vos. Manteniu l'equilibri sense tocar el toc. A continuació, proveu-ho amb els ulls tancats a una cama, però manteniu les mans a prop de la branca.
9. Domina una actitud de ioga avançada
El corb avançat de pose de ioga (bakasana) requereix força del cos superior, equilibri, força del nucli i flexibilitat de maluc, afirma Jennifer Galardi, instructora certificada de ioga i estrella de DVD "Flowetry". Pregunta Galardi per preparar-ho amb postures de gos, tauler i chataranga, diu Galardi. Per realitzar el corb, comenceu a baixar, aixequeu els talons i acosteu els peus cap a les mans. Pot ser que les espatlles estiguin al darrere dels canells, però estireu cap al vostre nucli cap a una posició de punta. Doblegueu els genolls a la gatzoneta profunda i acosteu els peus més propers als canells. Premeu les mans cap a terra, apartant les espatlles lluny de les orelles. Dobleix lentament els colzes, movent-los cap al cos i cap a l’esquena a mesura que et desplaces cap a una posició en cuclilla. Tireu el nucli mentre mireu el pes per sobre de les mans, enviant-vos els malucs cap amunt. Col·loca un genoll a la part posterior d’un braç que està creant un “prestatge” per a la cama. Poseu els dits dels peus cap avall i proveu l’altra cama, mantenint el peu oposat al terra. Podeu jugar amb les cames alternades per guanyar força i, finalment, aixecar les dues potes sobre els braços.
Crèdit: Erik Isakson / Blend Images / Getty ImagesEl corb avançat de ioga (bakasana) requereix força del cos superior, equilibri, força del nucli i flexibilitat de maluc, afirma Jennifer Galardi, instructora de ioga certificada i estrella de DVD "Flowetry". Pregunta Galardi per preparar-ho amb postures de gos, tauler i chataranga, diu Galardi. Per realitzar el corb, comenceu a baixar, aixequeu els talons i acosteu els peus cap a les mans. Pot ser que les espatlles estiguin al darrere dels canells, però estireu cap al vostre nucli cap a una posició de punta. Doblegueu els genolls a la gatzoneta profunda i acosteu els peus més propers als canells. Premeu les mans cap a terra, apartant les espatlles lluny de les orelles. Dobleix lentament els colzes, movent-los cap al cos i cap a l’esquena a mesura que et desplaces cap a una posició en cuclilla. Tireu el nucli mentre mireu el pes per sobre de les mans, enviant-vos els malucs cap amunt. Col·loca un genoll a la part posterior d’un braç que està creant un “prestatge” per a la cama. Poseu els dits dels peus cap avall i proveu l’altra cama, mantenint el peu oposat al terra. Podeu jugar amb les cames alternades per guanyar força i, finalment, aixecar les dues potes sobre els braços.
10. Realitzar un suport per a mans
Galàndios requereix un gran nucli i força posterior per executar-se correctament, segons Galardi. "El corb pot ser una proposta excel·lent per preparar un suport per a mà", diu. També podeu fer un suport "que puja per la paret". Amb una paret al darrere, entra en posició de gos avall. Comença a caminar les mans enrere mentre camineu els peus per la paret fins que el cos estigui a un angle de 90 graus. Estireu el melic cap amunt i cap enrere i eviteu "tirar-vos" a les espatlles. Mantingueu-ho aquí fins a un minut. Finalment, premeu una cama de la paret directament a l’aire mentre flexioneu el peu i pressioneu el taló de la cama aixecada fins al sostre. Canviar les cames. Galardi recomana, però, "No realitzaria aquesta proposta sense l'orientació d'un professor qualificat perquè hi ha massa espai per a errors, desajustaments i possibles lesions".
Crèdit: undrey / iStock / Getty ImagesGalàndios requereix un gran nucli i força posterior per executar-se correctament, segons Galardi. "El corb pot ser una proposta excel·lent per preparar un suport per a mà", diu. També podeu fer un suport "que puja per la paret". Amb una paret al darrere, entra en posició de gos avall. Comenceu a caminar les mans enrere mentre camineu els peus per la paret fins que el cos estigui a un angle de 90 graus. Estireu el melic cap amunt i cap enrere i eviteu "tirar-vos" les espatlles. Mantingueu-ho aquí fins a un minut. Finalment, premeu una cama de la paret directament a l’aire mentre flexioneu el peu i pressioneu el taló de la cama aixecada fins al sostre. Canviar les cames. Galardi recomana, però, "No realitzaria aquest plantejament sense l'orientació d'un professor qualificat perquè hi ha massa espai per a errors, desajustaments i possibles lesions".
Imprimeix o P!
Feu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible de la llista de bucs de Fitness de LIVESTRONG.COM.
Crèdit: Demand MediaFeu clic a l'enllaç següent per obtenir una versió imprimible de la llista de bucs de Fitness de LIVESTRONG.COM.
