Pot semblar una tonteria escalfar-se abans de fer exercici, és com aquell mite vell sobre com se suposa que a ralentir el cotxe en temps fred abans de conduir-lo. Tanmateix, realment és important, estableixen les Directrius d’activitat física per als nord-americans .
L’escalfament de les cames augmenta el flux de sang als músculs i deixa anar les articulacions. Això no només t’ajuda a millorar, sinó que també evitarà lesions agudes com els esquinços. I, per últim, però, per descomptat, no menys important, et prepara mentalment, segons l'American Council on Exercise.
Els exercicis d’escalfament de cames han de ser actius i específics per a l’activitat sempre que sigui possible; per exemple, els jugadors d’hoquei i els patinadors de velocitat podrien realitzar salts de banda a banda. Però no us detingueu amb detalls: qualsevol escalfament de cames és millor que cap.
1. Cardio lleuger
Un escalfament abans del vostre escalfament? És correcte, diu USA Basketball. Es poden fer exercicis i estiraments dinàmics dinàmics amb músculs freds, però és més fàcil facilitar-los.
Després de cinc minuts de sessió de corda o salt, els músculs comencen a estar calents i preparats. A continuació, organitzeu els vostres exercicis d’escalfament en termes d’intensitat, començant pels menys intensos i augmentant progressivament la intensitat.
2. Gronxador de cames
Els gronxadors de les cames són un excel·lent exercici d’escalfament de les cames que es pot fer per animar el moviment de les articulacions del maluc, glutis, flexors de maluc, banda informàtica i quads.
COM FER-ho: des d’una posició de peu, aixequeu el peu dret cap amunt i comenceu a girar cap endavant. Mantingueu els abdominals contractats i la cama recta. Només pivoteu el màxim que pugueu sense que el tors es mogui. Augmenta la gamma a mesura que s’escalfen els músculs i les articulacions. Feu 20 gronxadors; després canviar les cames.
Un cop finalitzada, gireu la cama de costat a costat de la cama dreta, de la mateixa manera. Feu 20 gronxadors; després canviar de costat.
3. Frankenstein March
Espanteu els vostres amics i escalfeu els isquiotibials alhora amb aquest moviment.
COM HO FES: En avançar, xutar la cama dreta directament al teu davant, estenent el braç esquerre i intentant tocar els dits de la mà esquerra amb els dits del peu dret. Mantingueu la cama el més recta possible. Aterra pel peu dret, després avança, estenent la cama esquerra i el braç dret. Continuar alternant, fent 20 passos en total.
4. Quad Passeig
Aquest moviment dinàmic escalfa els seus quàdriceps i flexors de maluc.
COM FER-ho: Feu un pas endavant amb el peu dret i tireu el peu esquerre cap a la natge esquerra, en la mesura que pugueu. A continuació, passeu cap endavant amb el peu esquerre, tirant del peu dret cap a la natge dreta. Repetiu un total de 20 passos.
5. Vinya
COM FER-lo: movent-se cap a l’esquerra, travessa el peu dret per davant del peu esquerre, fes un pas amb el peu esquerre, i després creua el peu dret per darrere del peu esquerre. Repetiu la seqüència, accelerant el moviment a mesura que aneu. Feu aproximadament 20 creus, al davant i al darrere i, després, canvieu de direcció.
6. Pops del turmell
No us oblideu dels turmells. Disminuïu les voltes i els esprais amb els turmells.
COM FER-ho: Feu una lleugera flexió als genolls. Rebota lleugerament dels dits dels peus i aterra als dits dels peus abans de baixar de tot el peu. Repetiu, avançant de 10 a 20 salts. A continuació, invertiu i torneu al punt de partida.
