Totes aquestes hores al gimnàs no us ajudaran a assolir el màxim de potencial si no alimenteu el cos correctament a la cuina. Alguns atletes fins i tot recorren a suplements, com ara la CLA o la carnitina, per donar-li al cos un impuls addicional per augmentar la força alhora que disminueixen el greix corporal.
Malgrat algunes de les afirmacions de màrqueting, els suplements que augmenten el rendiment no sempre són el que els fa gràcia. Abans d’anar a recuperar-vos del vostre darrer entrenament amb pols d’una banyera gegant, considereu si aquest suplement és realment beneficiós o fins i tot necessari, i què els experts us aconsellarien fer.
Què és la carnitina?
Un aminoàcid que té un paper crític en la producció d’energia, la carnitina transporta àcids grassos de cadena llarga al mitocondri, de manera que poden produir energia i transporten compostos tòxics per evitar que s’acumulin.
El seu cos produeix carnitina de forma natural. El ronyó i el fetge el formen a partir de dos aminoàcids, la lisina i la metionina, per la qual cosa la majoria de la gent no necessita consumir carnitina a partir de fonts o suplements alimentaris; tanmateix, aquells que tinguin afeccions genètiques o mèdiques que no ho puguin fer prou hauran de consumir carnitina com a nutrient essencial.
A causa del seu paper en l'augment de l'oxidació d'àcids grassos, la carnitina s'ha comercialitzat com a suplement, però l'Oficina Nacional de Suplements Dietètics de l'Institut Nacional de Salut indica que la investigació només ha trobat "possible reducció modesta del pes corporal" de la presa de carnitina.
No hi ha cap tipus de preocupació sobre la seguretat de fins a 2 grams al dia durant un any o 4 grams al dia durant 56 dies, però els efectes adversos reportats inclouen nàusees, vòmits, diarrea, rampes abdominals i una olor corporal "peixosa".
La carnitina es troba principalment en productes animals: carn, peix, aviram i llet. La carn vermella és la millor font, ja que una porció de 4 onces de vedella conté 56 a 62 mil·ligrams de carnitina, i 4 unces de vedella mòlta té de 87 a 99 mil·ligrams. El mateix pes del bacallà té de 4 a 7 mil·ligrams, i el pit de pollastre té de 3 a 5 mil·ligrams.
Per contra, les fonts vegetals tenen molt poca carnitina. Dues llesques de pa de blat integral només tenen 0, 2 mil·ligrams i una mitja tassa d’espàrrecs té 0, 1 mil·ligrams.
La carnitina també està disponible com a suplement dietètic sense recepció que pot ser eficaç per a esportistes. En un estudi de desembre de 2018 publicat a la revista Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , un grup de 25 subjectes masculins van prendre carnitina o placebo durant nou setmanes en combinació amb l’entrenament de la força. Després de nou setmanes, els homes que van prendre carnitina havien augmentat la força i la capacitat antioxidant i l'estudi va concloure que la carnitina pot millorar el rendiment atlètic.
Què és el CLA?
Igual que la carnitina, es pot consumir CLA (àcids linoleics conjugats) com a suplement per ajudar a la pèrdua de pes i a l’augment muscular, però es barregen estudis sobre la seva efectivitat. El CLA és una cadena d’àcids grassos que es troben en els sistemes digestius de vaques, cabres, ovelles i búfals.
En la dieta humana, aquests àcids grassos es consumeixen sovint mitjançant carn de vedella o lactis. Segons l’Oficina Nacional d’Institucions Sanitàries de Suplements Dietètics, la CLA té un paper important en la promoció de la lipòlisi, la reducció de la lipogènesi i la promoció de l’apoptosi del teixit gras. Dit d’una altra manera, el CLA ajuda a descompondre el greix corporal, aturar l’energia que es converteixi en greix corporal i mata les cèl·lules del teixit adipós.
CLA es ven a la venda de mostrador als Estats Units amb els noms comercials CLA-80 i Tonalin, i tot i que es comercialitzen com a productes per a perdre pes, el Memorial Sloan Kettering Cancer Center destaca que els assajos clínics que examinen aquestes afirmacions mostren resultats diversos.
Una revisió publicada al Journal of the International Society of Sports Nutrition el setembre de 2015 va examinar 16 estudis entre els anys 2010 i 2015 i va trobar que nou dels estudis no mostraven beneficis per a CLA. En els casos en què la CLA tenia una associació positiva amb una composició corporal millorada, es va prendre conjuntament amb l'activitat física.
Tot i això, segons CLA no es considera segur, segons l’Oficina Nacional d’Instituts de Salut de suplements dietètics, que informa de poques preocupacions de seguretat amb una dosi de 2, 4 a 6 grams al dia durant 12 mesos. Igual que la carnitina, els efectes secundaris del CLA inclouen dolor abdominal i diarrea. Altres efectes secundaris reportats són el restrenyiment, excrements soltes, dispèpsia i possibles efectes adversos sobre els lípids sanguinis i la homeòstasi de la glucosa.
Millors suplements de tall
Després d'un període de guanyar pes gràcies a l'entrenament de força, molts atletes intenten deixar-se magre a través d'un període de tall. En el cas dels culturistes, com els examinats en un estudi de maig de 2014 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition , faran servir nutrició i suplementació basada en evidències per baixar greix i pes d’aigua per preparar-se el millor de les competicions..
El CLA i la carnitina no es van incloure a la llista de millors suplements per tallar. En canvi, l'estudi va estudiar la manipulació de la dieta juntament amb la suplementació de creatina, beta-alanina, aminoàcids de cadena ramificada, arginina, malat de citrulina, glutamina i cafeïna.
Tots es van examinar per obtenir efectivitat com a part d'una pila de suplements de tall, un terme que utilitzen culturistes i entrenadors de força per descriure suplements per al creixement muscular i la pèrdua de greix. Els resultats sobre la seva efectivitat, segons la revisió de la revista, es barregen.
En lloc d’utilitzar suplements, els esportistes han de recórrer a una bona alimentació mitjançant una dieta ben arrodonida per millorar el rendiment atlètic per a una salut òptima. Al contrari de la creença popular, la dieta ideal d’un atleta no hauria de ser extremadament diferent de la d’una altra persona sana.
Les consideracions especials són el tipus d'esport, la quantitat d'entrenament i la quantitat de temps dedicat a l'entrenament. Una dieta rica en proteïnes no és la que afavorirà necessàriament el creixement muscular i els atletes, fins i tot culturistes, no necessiten proteïnes en excés per al creixement muscular.
Una dieta saludable és aquella que conté hidrats de carboni, líquids, proteïnes, ferro, vitamines i altres minerals, i que no afavoreix perdre pes massa ràpidament ni evitar l’augment de pes d’una forma antinatural.
En lloc de consumir quantitats en excés de determinats aminoàcids o àcids grassos, centreu-vos a obtenir molts nutrients de fonts alimentàries senceres. Les Directrius dietètiques per als nord-americans, 2015-2020, publicades pel Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units i el Departament d’Agricultura dels Estats Units, subratlla que les necessitats nutricionals s’han de satisfer principalment a partir de fonts d’aliments.
En alguns casos, però, els suplements dietètics poden ser útils per proporcionar nutrients que es consumeixen en quantitats inferiors a les recomanades.
