Es necessita molt per perdre pes i obtenir el tipus de cos magre que veieu a les portades de les revistes de fitness. No hi ha cap manera. Dit això, tenir el pla adequat pot fer que sigui molt més fàcil, i més ràpid, de dur a terme. L’adopció d’hàbits alimentaris saludables i l’elecció del programa d’exercici adequat són les claus per aconseguir un cos magre i tonificat. Tot i que no teniu ganes de desfer-vos de l’excés de greix, els esforços a perdre entre 1 i 2 lliures a la setmana és el ritme més segur, segons expliquen els centres de control i prevenció de malalties.
Prepareu la vostra ment, no només el vostre cos
Tenir un cos magre no és només un repte físic, és una cosa que cal preparar mentalment. Es necessiten canvis importants en l'estil de vida en forma de canvis en la dieta i es deixa un temps adequat per fer exercici la majoria dels dies de la setmana. Prepareu-vos establint un objectiu realista per vosaltres mateixos, com ara perdre 5 lliures i / o 2 polzades fora de la cintura a la fi del primer mes. Objectius poc realistes, com perdre 20 lliures en quatre setmanes, només us permetran aconseguir el fracàs. Sigues realista, anota els teus objectius i fes-hi paper sobre la dieta i l’exercici. Simplement escriure aquestes coses afegirà una mica de responsabilitat per mantenir motivat per tenir èxit dia rere dia.
Dieta dos i no fan
Per quedar magre, cal menjar bé. És molt més fàcil tallar 500 calories al dia que no pas cremar-lo a la cinta rodant. Menja menjars petits cinc vegades al dia, tres àpats i dos refrigeris. Cada àpat ha de contenir cereals integrals, verdures i proteïna magra. Per als berenars, mengeu una peça de fruita, una barra de granola, un batut de proteïnes o un altre aliment poc dens en nutrients que no tingui calories. Si aconseguiu eliminar 500 calories al dia, aproximadament una bona rosca i 20 unces de soda al dia, hauríeu de tallar l’equivalent d’1 lliura per setmana, segons el CDC. Afegiu exercici cardio regular per augmentar la cremada de calories i la pèrdua de greix.
Sis dies a la setmana per tenir èxit
El CDC diu que un programa d’exercicis que inclou l’entrenament de cardio i resistència és la forma més eficaç i ràpida de millorar la composició corporal. És com una doble potència contra el greix: el cardio crema calories i greixos, mentre que l’entrenament contra la resistència fa que el cos s’aconsegueixi magre. Feu exercici de sis dies a la setmana durant 30 minuts per sessió per començar. Augmenta gradualment la durada de l’entrenament, ja que es farà més fàcil en les properes setmanes. Alterna els dies d’entrenament contra el cardio i la resistència, com fer cardio el dilluns, la resistència el dimarts, el cardio un altre cop el dimecres, etc.
Comenceu-vos a moure, a prémer i a tirar
Trieu qualsevol exercici de cardio que us sentiu còmode fent, com trotar, anar en bicicleta, entrenament el·líptic, fer exercici de la cinta rodant, nedar o caminar a un ritme ràpid, per obtenir un ritme ràpid. Els dies d’entrenament de resistència, toqueu el pes o feu exercici de resistència de pes corporal Una sessió efectiva de resistència del pes corporal podria incloure flexions, esquat, pullups, abdominals, tríceps, aixecaments de vedells i supermans. Augmenta els nivells de resistència amb bandes de resistència o mancuernes. Un entrenament efectiu d’entrenament del pes pot incloure premsa de banc, premsa de cames, rínxols de predicador, premsa d’espatlles, trinxeres de tríceps, crestes ponderades, files assegudes i extensions posteriors. Durant les dues o tres setmanes primeres, feu només un conjunt de 10 repeticions per a cada exercici i, eventualment, treballau de dos a tres jocs.
Jack Up la Intensitat
L’entrenament a intervals d’alta intensitat, o HIIT, ajuda a cremar greixos i afavoreix un efecte anaeròbic que ajuda a construir la força muscular al cos. Pot ajudar a fondre el greix tossut abans de conèixer-lo. Incloeu almenys un entrenament HIIT al dia a la setmana en el vostre règim d’entrenament de sis dies per setmana en un dia cardio. Podeu utilitzar qualsevol exercici aeròbic per fer el vostre entrenament HIIT. Comença per fer un escalfament de cinc minuts seguit d'un interval d'un minut a un esforç màxim del 70 per cent o superior. A continuació, realitzeu un interval de dos minuts a un ritme moderat (aproximadament un 50 per cent d’esforç màxim) per recuperar-se. Repetiu aquest cicle un total de cinc vegades seguit d'un període de refredament de cinc minuts al final. És un entrenament ràpid de 25 minuts que pot accelerar els resultats de la pèrdua de pes.
Tenint cura de la màquina inclinada
Aconsegueix descansar cada nit per assegurar-se que el seu cos es recuperi completament, aproximadament vuit hores és ideal. Beu molta aigua durant tot el dia, inclús durant els entrenaments, per ajudar a mantenir els nivells d’energia i el cos hidratats. Si us perdeu una sessió d’entrenament o us dediqueu al bufet de tot el que podeu menjar, no us abanxeu massa. Heu de tenir petits contratemps, però no haureu de conduir al fracàs. Utilitzeu aquests moments com a motivació per tornar-hi. Quan comenceu a veure que el nou us recolza en el mirall dues, tres o quatre setmanes baixades, us resultarà més fàcil continuar el vostre nou estil de vida i obtenir els avantatges que comporta.
