Potser desitgeu abdominals de sis paquets, però per assolir-los, heu d’entendre el seu maquillatge. Consisteixen en el recte abdominis, abdominis transverss i oblics interns i exteriors. El recte abdominis és el múscul gran centrat entre el pit i la pelvis i els oblics corren pels costats de l'estómac en sentit diagonal.
Amb entrenaments ab, el vostre objectiu és orientar la major part d’aquestes fibres musculars possibles per al desenvolupament complet. La pujada de cames de la cadira de capità us ajuda a assolir aquest objectiu.
Què és la cadira del capità?
La cadira del capità sembla una cadira gran sense seient. Té un respatller encoixinat, suports horitzontals encoixinats per als braços i suports per als peus.
Els exercicis habituals a terra o amb altres màquines solen distingir un segment dels abdominals. La pujada de la cadira de la cadira del capità supera aquest objectiu. Segons l'American Council on Exercise, l'exercici de la cadira del capità ocupa el segon lloc més alt de tots els exercicis ab per a l'activitat del rectus abdominis i en primer lloc per al reclutament oblic.
Quina és la millor tècnica?
Realitzeu un augment de cames estàndard des de la posició de penjat en una barra de desplegament o en una posició de cara al terra. Si bé aquestes variacions d’exercici són beneficioses, la cama del capità aixeca les trontolla. Tan aviat com es posi en posició, els abdominals hauran de contreure’s per mantenir el cos superior quiet. A diferència de les pujades de cames realitzades des d'una barra de tracció, l'esquena es recolza completament a tot arreu, la qual cosa significa més activació ab i menys espai per a lesions.
Per obtenir els beneficis que la cama pot oferir, utilitzeu una forma adequada.
Com: Comenceu amb l’esquena pressionada contra el suport posterior, els peus als suports inferiors i els avantbraços recolzats als suports superiors amb les mans agafant les nanses. Retireu lentament cada peu dels suports i deixeu que les cames pengin rectes cap avall. Mantenint les cames rectes i juntes, aixequeu-les a l’aire del davant del vostre cos. Un cop les cames estiguin paral·leles al terra, baixeu-les lentament i repeteix-les.
: 10 entrenaments ab més efectius
Quins músculs fan exercicis de la cadira de capità?
Els abdominals treballen per flexionar i estendre el tors, així com per estabilitzar la columna vertebral. Però no són els únics músculs que han funcionat.
El moviment que suposa estirar les cuixes més a prop de l’estómac s’anomena flexió de maluc. Sempre que flexioneu els malucs, treballeu els quàdriceps i els flexors del maluc. Els flexors de maluc corren des de l’estómac inferior fins a la part superior de les cuixes; consisteixen en els iliacus i els psoas major, també coneguts com a iliopsoas.
Es poden modificar els aixecaments de cames?
El plantejament de cames estàndard pot ser massa difícil si esteu fent exercici nou o no heu treballat una bona estona. Per fer una variació més fàcil, doblegueu els genolls mentre aixequeu les cames a l’aire.
També tens l'opció d'aixecar les cames o els genolls als costats a mesura que les puges. Això es desplaçarà més del focus cap als vostres oblics.
: Exercicis de la cadira de capità
Resistència
La cadira del capità utilitza el pes corporal per entrenar el nucli. Això no vol dir que no pugueu afegir resistència amb els vostres entrenaments; només has de ser creatiu. Ja fa pes per al turmell a les cames inferiors o pessiga una pesa de mànec o una bola de medicaments entre els seus brillants quan fas exercicis. Una vegada que pugueu fer representacions més de 20 amb qualsevol exercici de cadira de capità, és un bon indicador que necessiteu més resistència. Tingueu cura d’afegir resistència ja que pot comprometre la vostra forma i estirar l’esquena.
