Durant la pèrdua de pes, el cos aconsegueix una mica de la seva energia en descompondre el greix i el teixit muscular. L’objectiu ideal mentre feu dieta és animar al vostre cos a utilitzar preferentment el teixit adipós i minimitzar la ruptura muscular. Si trobeu que es perd massa massa magra, és un senyal que heu de fer alguns canvis en la vostra estratègia de pèrdua de pes per a estalviar els músculs. Algunes de les raons més freqüents per a un excés d’interrupció muscular són incloure pèrdua de pes massa ràpid, reduir calories massa baixes, no satisfer les necessitats de proteïnes i no ser prou actiu. Obteniu més informació sobre com tornar al bon camí i preservar el múscul que guanyàs.
Calories de tall massa baixes
Si teniu pes per perdre, és natural que vulgueu que s’apressi el més ràpidament possible. En l’afany d’aprimar el pes, és un error habitual reduir dràsticament la ingesta de calories per afavorir la pèrdua de pes ràpida. El problema és quan de sobte es produeixen talls extrems de calories que el cos pensa morir de fam, i com que el múscul requereix més energia per mantenir-lo, el cos comença a descompondre’l ràpidament. En essència, el fet de disminuir el consum de calories massa baix, massa ràpidament us permet anar a la ràpida pèrdua muscular.
Una manera fàcil de determinar els vostres requisits mínims de calories és calcular 10 calories per lliura de pes corporal per a les dones i 11 per a homes. Per exemple, si ets una dona que pesa 160 lliures, necessites un mínim de 1.600 calories diàries. Si ets més gran o tens menys massa muscular, pot ser que sigui una mica menor. La reducció de la ingesta de calories per sota d’aquest número pot accelerar la pèrdua muscular.
No s'ha aconseguit millorar la ingesta de proteïnes
T’ho creguis o no: les teves necessitats proteïnes augmenten realment quan redueix les calories. Per tant, és crucial augmentar la ingesta de proteïnes per ajudar a preservar el múscul durant la restricció de calories. Si bé la recomanació convencional de proteïnes per al manteniment és de 0, 8 grams per quilo de pes, el British Journal of Nutrition va publicar una troballa el 2012, que va informar que augmentar fins a almenys 1, 2 grams per quilogram - o 0, 55 grams per lliura de pes corporal - ajuda. preservar la massa magra durant la pèrdua de pes.
Un estudi separat va trobar que els homes que menjaven els tradicionals 0, 8 grams de proteïna per quilo de pes corporal van perdre més múscul que els participants que es van produir fins a 1, 4 grams per quilo de pes. Els resultats d'aquest estudi es troben en el número de març de 2013 de la revista Obesity.
Proveu d'incrementar la ingesta de proteïnes fins a almenys 0, 55 grams per lliura de pes corporal per reduir la pèrdua muscular. Això vol dir que si pesa 190 quilos, la ingesta de proteïnes diana és d’uns 105 grams diaris, a diferència d’uns 70 grams d’una dieta d’aportació proteïna convencional.
Sent sedentari mentre feu dieta
El vell adagi, "Si no el fas servir, el perds", sona cert quan es tracta de massa muscular durant la pèrdua de pes. Quan s'exerceix en un entrenament de força durant la restricció de calories, el cos sap que, tot i que s'ha reduït la calor, encara és necessari treballar i treballar dur. Si no deixeu de treballar mentre caure lliures, és com si el vostre cos es digui a si mateix: "Aquest múscul necessita més energia per mantenir que el greix i no s'utilitza, així que en faré servir una mica de combustible". Els investigadors van concloure que la inactivitat durant la restricció de calories augmenta significativament la ruptura muscular i deteriora el bé que el cos utilitza proteïnes, segons un estudi publicat al American Journal of Clinical Nutrition el 2007.
Addicionalment, un estudi de deu setmanes en què hi havia dones amb sobrepès va informar que afegir entrenament a la resistència va ajudar a preservar la massa magra durant la pèrdua de pes, segons els resultats apareguts al número 2010 de la revista Nutrition and Metabolism.
Per a la pèrdua de pes, procureu realitzar almenys 250 minuts d’activitat física d’intensitat moderada cada setmana, inclòs l’entrenament de força de dos a tres dies a la setmana.
Un enfoc saludable per perdre greix corporal, no muscular
El nombre de calories totals, en comptes de proporcions específiques de macronutrients, determina la pèrdua de pes. Sempre que restringiu les calories suficient per baixar de pes, però no tan baix que el cos pensi que es mor de fam, i que augmenteu la ingesta de proteïnes, no cal preocupar-se tant per la quantitat d’hidrats de carboni ni greixos. aconseguir. En lloc d'això, pretén gaudir de menjars i aperitius equilibrats que es construeixen al voltant d'aliments sencers. Feu que la proteïna magra, els cereals integrals, els lactis, els greixos saludables, les verdures i les fruites siguin bàsiques en la vostra dieta per baixar de pes. Per obtenir informació sobre la planificació dels àpats, consulteu un dietista registrat.
