La figura de rellotge de sol sol ser la desitjada. El cos és en proporció, amb les espatlles i els malucs a prop de la mateixa amplada, però amb una petita cintura que els separa i corbes envejoses al pit, malucs i fons. Un programa d’exercicis generalment implica pèrdua de greix, però no temeu que perdeu les vostres corbes. Hi ha exercicis de força que generaran músculs a les zones adequades perquè mantingueu la forma de rellotgeria i reforçeu les corbes.
Tècniques
Espatlles
Per mantenir la forma de la rellotgeria, cal que les espatlles siguin gairebé tan amples com els malucs. Enfortiu i tonifiqueu les espatlles per afegir forma i definició per substituir el greix que cremeu. Feu premsa a sobre de les espatlles amb un pes relativament gruixut per afegir mida. Feu aixecaments frontals, laterals i posteriors amb mancuernes per afegir forma.
esquena
Els músculs de l’esquena afegeixen amplada a la part superior del cos, creant una conicitat en forma de v per fer que la cintura sembli més petita. Els pals laterals de gran presa s’adrecen al seu latissimus dorsi, el múscul just a sota dels braços i els omòplats. Incorpora també les files assegudes per enfortir els teus romboides, el múscul entre els omòplats. Altres exercicis inclouen estirades, tirades assistides i fila doblegada amb un sol braç.
Glutis
Els músculs gluteus medius, maximus i piriformis són els encarregats d'aixecar i arrodonir el fons i els malucs. El Consell Americà sobre Exercici va realitzar un estudi on es van examinar els exercicis més eficaços per orientar els glutis i va comprovar que els passos més intensos i les extensions de maluc eren els millors. Per obtenir el màxim benefici, realitzeu passos en una plataforma de 24 polzades amb màquines de mà. Per fer extensions de maluc, situeu-vos sobre les mans i els genolls i alterne xutant una cama fora de darrere i cap al costat.
Cames
Mantingueu les cames entonades perquè tingueu una forma agradable que li deriva dels malucs. Els esquats i les llunetes són els millors exercicis per orientar-se a tots els músculs de les cames. Tonifica els vedells per afegir simetria i equilibrar la forma de la rellotgeria. Feu pujada al vedell d’una sola cama en una superfície elevada, xopant els talons per sota de la superfície i aixecant-vos als dits dels peus el més alt possible.
Abs
La seva figura de rellotgeria s’accentuarà encara més per una ajustada secció. Els músculs abdominals inclouen el recte abdominus i els oblics interns i externs. L’exercici abdominal també pot millorar la seva postura. Per tonificar els oblics, podeu fer exercicis com ara corbes laterals o extensions obliqües. També podeu incorporar alguns exercicis de torsió sense pes, com ara aixecaments de bicicletes i rotacions de tronc assegudes. Dirigeix-te als músculs principals del nucli, que actuen com a cintura a la mitja secció, fent variacions de tauler
