Comprendre quantes calories necessites en un dia i no superar aquesta quantitat és vital per mantenir, guanyar o perdre pes. Saber calcular les vostres necessitats calòriques en funció de l’edat, nivell d’activitat i tipus de cos.
Consell
Busqueu en línia una calculadora de calories per dia, utilitzeu un gràfic de necessitats calòriques diàries o utilitzeu la fórmula Harris-Benedict per determinar les vostres necessitats dietètiques.
Aproximar les vostres necessitats calòriques
La taula de necessitats de calòries diàries estimada per l’Administració d’Aliments i Medicaments dels EUA és una calculadora fàcil de fer servir per a calories per dia. Els nadons i nens menors de tres anys necessiten les poques calories al dia, aproximadament uns 1.000. A mesura que els humans maduren, les necessitats calòriques poden variar fins a 600 per dia, segons l’edat biològica i el nivell d’activitat.
Les necessitats calòriques augmenten constantment durant l’adolescència i assoleixen els 19 als 20 anys per als homes sedentaris. Un jove adult que no fa més que jugar a videojocs i anar a l’escola encara necessita prendre 2.600 calories per mantenir el seu pes.
Els nens altament actius, com els que participen en un equip de natació, pista o un altre esport energètic, requereixen més calories quan tenen edat secundària, entre 16 i 18. La FDA recomana 3.200 calories per a aquests nens, en comparació amb 2.800 per a nois moderatment actius. de la mateixa edat.
Els homes han de mantenir una gran aportació calòrica durant els seus anys de treball, quan són intensament físics actius, i consumeixen al voltant de 3.000 calories al dia. A mesura que els homes arriben als seus 40 anys, els nivells de testosterona comencen a disminuir de l’1 al 2 per cent a l’any, segons Harvard Health Publishing, es tradueix en un augment de pes potencial quan menja el mateix nombre de calories.
El gràfic estimat de necessitats calòriques diàries de la FDA recomana que els homes comencin a reduir la seva aportació calòrica al voltant de 200 calories al dia, si són molt actius a partir dels 36 anys. Els homes amb menys activitat han de començar als 41 anys.
Les dones sedentàries necessiten la majoria de calories: 2.000, quan són en els primers anys de cria, entre 19 i 25. Per contra, les dones molt actives, com les que participen en l'atletisme competitiu, requereixen 2.400 calories diàries des de l'inici de la pubertat - al voltant dels 14 anys, segons el gràfic de la FDA - fins als 30 anys. Després d’això, els requeriments de calories es van reduir fins als 2.200 fins als 60 anys. A l’aparició de la menopausa, les necessitats calòriques tornen a baixar, fins a 2.000 cada dia.
Feu les matemàtiques
Les recomanacions de la FDA es basen, per descomptat, en una persona mitjana de cada franja d’edat. És probable que no s’adapti a l’estereotip. La seva estructura òssia pot ser més massiva, o la seva massa muscular més densa, per exemple.
Una forma d’obtenir una estimació més propera de la vostra necessitat calòrica és determinar la vostra taxa metabòlica basal (BMR). Aquesta és la quantitat d’energia, en calories, que necessita el vostre cos mentre descansa, aproximadament entre el 60 i el 70% de les vostres necessitats diàries. Utilitzeu la fórmula Harris-Benedict per determinar el vostre BMR.
Per als homes:
- Multipliqueu el pes corporal en lliures per 6, 3 i, després, afegiu-ne 66.
- Multipliqueu la vostra alçada en polzades per 12, 9. Afegiu-lo al resultat del pas 1.
- Multipliqueu la vostra edat en anys per 6, 8 i resteu-ne el resultat del nombre al qual vau arribar al pas 2. Aquesta és la vostra taxa de recerca
Per a dones:
- Multiplica el pes en lliures per 4, 3 i, a continuació, suma 655.
- Multipliqueu la vostra alçada en polzades per 4, 7 i afegiu-la al resultat del pas 1.
- Multipliqueu la vostra edat en anys per 4, 7 i resteu-ne a partir del resultat obtingut al pas 2. Aquesta és la vostra RCM.
Com que la BMR és només el nombre de calories que el cos utilitza durant el repòs, ara heu de determinar el total de calories que necessiteu per a tot el dia. Feu una mica més de matemàtiques en funció del vostre nivell d’activitat durant la jornada mitjana.
- Sedentari: si aneu a la feina, asseureu-vos a un taulell i torneu a casa i asseureu-vos en un sofà, multipliqueu el vostre BMR per 1, 2.
- Activitat lleugera: si passegeu o feu un altre exercici lleuger un a tres dies a la setmana, multipliqueu el vostre BMR per 1, 375.
- Activitat moderada: practicar esport o fer exercici de tres a cinc vegades per setmana? Multiplica el vostre BMR per 1, 55.
- Activitat intensa: si esteu involucrats en entrenaments esportius competitius, laboriós exercici gimnàs o una altra intensa activitat de sis a set dies a la setmana, multipliqueu la vostra BMR per 1, 725.
- Activitat extrema: Si entrenes dues vegades al dia gairebé tots els dies de la setmana, o si fas exercici o entrenes i tens un treball físic exigent, multiplica el seu BMR per 1, 9.
Massa feina? Consulteu la calculadora de calories MyPlate a Livestrong. L'American Council on Exercise (ACE) també proporciona una calculadora diària de necessitats calòriques diàries. L’ACE també té una calculadora de calories de l’activitat física que pot ajudar a determinar quant es crema el seu règim d’exercici físic, en funció del pes corporal individual.
