Una forta part inferior d’esquena podria ser un senyal que falta alguna cosa a la vostra rutina de funcionament.
Com que la columna vertebral humana mai no semblava estar totalment d’acord amb tot el bi-pedal, l’acte de córrer requereix una correcta preparació i refredament per mantenir el cos en equilibri. En cas contrari, és probable que tingueu conseqüències, com ara tensió a la part baixa de l'esquena. I això és un precursor de la inflamació i el dolor molt probable.
Aquí teniu una ullada a les mesures preventives i pal·liatives que han de prendre els corredors quan els músculs de l’esquena baixa es comencen a retreure i rebel·lar.
Sempre calent
Els músculs estan en el seu millor moment quan subministren sang i oxigen. Això requereix una estona de temps, així que abans de començar a funcionar, assegureu-vos de facilitar-vos progressivament.
Mantenir el ritme cap a una bona marxa o un tros fàcil durant cinc o 10 minuts, prepararà els músculs per a l’acció i els permetrà allargar-se gradualment. D’aquesta manera es redueixen les possibilitats que es formin encara més o s’esperitin en espasmes en resposta a un estrès sobtat.
El millor escalfament comença amb un salt de baixa intensitat de deu minuts i seguit d’alguns trams dinàmics (és a dir, patades de botons, llonganisses i esquat.) Refresqueu-vos de manera similar, permetent que la sang es recuperi gradualment al vostre nucli des del vostre. extremitats.
Ioga per estirar…
Tot i que els trams estàtics no són especialment útils abans d’una cursa real, mantenir els isquiotibials, els oblics i els glutis allargats suaument farà molt per mantenir la part baixa de l’esquena lliure i fàcil. Fer-los després d'una carrera és útil, i també ho podeu fer els dies que no funcionen, després d'un suau escalfament.
Quan els isquiotibials són verticals, la pelvis surt d'alineació, de vegades pressionant els nervis arrels al voltant dels discos lumbars. El ioga és un antídot excel·lent a aquesta tendència.
Les simples posicions de flexió cap endavant, ja siguin asseguts o aturats, ajudaran a corregir-se. La proposta de registre de foc ajuda a calmar el múscul piriformis salvatge, una de les principals causes del dolor ciàtic. I no estimeu el poder del bon vell gos descendent que solta els isquiotibials i estira també els músculs espinosos erectors que flanquegen a banda i banda de la longitud de la columna vertebral.
… i força principal
Els músculs bàsics juguen un paper clau en la mobilitat de l’esquena baixa, així com en l’equilibri i la marxa. L’exercici de l’abdomini transvers, que és el múscul abdominal més profund, pot millorar el mal d’esquena i augmentar la mobilitat. Una de les millors maneres de fer-ho: pose de tauler. Per fer Plank, poseu-vos a la part superior d'un pressionador i manteniu-lo premut de 30 a 90 segons.
Tot i això, això no us permet deixar de banda els trets que fins i tot per als practicants de ioga i, certament, per als corredors, no són gaire negociables.
Tàctiques de rescat
La tensió a la part baixa de l’esquena també és un senyal que estàs massa entrenant. Primer pas: retrocedir durant un parell de dies o fins que sentiu que no esteu fora de la zona de perill.
Si el malestar li impedeix asseure’s o ficar-se còmodament, voldràs prendre algunes mesures pal·liatives. Una coixineta aplicada a la zona ajustada augmenta el flux sanguini als músculs massa tensos i els ajuda a relaxar-se. Alguns quiropràctics recomanen alternar la calor amb paquets freds per impactar els músculs per espasme.
Alguns analgèsics no prescindibles poden ser més útils que altres. El tylenol pot reduir el dolor, però no farà res per inflamacions. Els antiinflamatoris no esteroides (AINE) com l'ibuprofè o el naproxè, però, en realitat us posen en camí cap a la curació reduint la inflamació.
: Funciona bé o malament per al mal d'esquena
