L’adormiment es defineix com una disminució o pèrdua de sensació a la pell. L’adormiment al maluc pot ser causat per afeccions mèdiques com l’osteoporosi, la ciàtica o la displàsia de maluc. Quan la sensació d’adormiment a la pell no se sent sense raons aparents, s’anomena parestèsia. La parèntesi pot ser temporal o permanent i pot afectar qualsevol part del cos. Els senzills exercicis d’estiraments que augmenten el flux sanguini cap al maluc poden alleujar l’adormiment i el formigueig.
Cireres de baixada de cames
Aquest és un tram senzill que es pot fer al llit. Asseu-vos en un coixí a la vora del llit i recolzeu-vos sobre el llit amb els genolls inclinats cap al pit. Abraceu un genoll al pit i baixeu lentament la cama contrària fins a la vora del llit. Hauríeu de sentir els músculs tirant lleugerament i mantenir l’esquena plana. Mantingui la posició uns segons i retorni la cama baixada cap al pit. Repetiu l'exercici amb la cama contrària. No abaixeu les dues cames al mateix temps mentre feu aquest exercici, ja que pot provocar una sobreextensió de l’esquena i de la pelvis.
Presentació de paret
Per fer exercici de lliscament de paret, aixeca't dret amb l'esquena contra la paret i els peus a l'ample de l'espatlla. Llisqueu lentament l'esquena per la paret fins que els genolls es doblin a un angle de 45 graus. Mantingueu aquesta posició durant cinc segons i feu lliscar el peu cap amunt de la paret. Repetiu aquest exercici cinc vegades.
Aixecament de cames rectes
Estigueu a l’esquena al terra, doblegueu els genolls i poseu els peus plans al terra. Allisar una cama i estrènyer la musculatura superior. Mantingueu el genoll recte i aixequeu la cama fins a uns 2 peus de terra. Mantingueu l’esquena plana i manteniu la posició durant 10 segons. Feu 10 repeticions i canvieu les cames.
Segrest de maluc
El segrest de maluc és un exercici fàcil que pot fer gairebé qualsevol persona. Per fer aquest exercici, alçar-se dret i apuntar els malucs, els genolls i els peus cap endavant. Alça la cama dreta cap a un costat, mantenint els genolls rectes. Manteniu la posició uns segons i torneu a la posició inicial. Fes 10 repeticions i canvia a la cama esquerra. Podeu aguantar-vos a una cadira o a una paret si necessiteu ajuda per mantenir l’equilibri.
Dempeus al genoll
Per a aixecar el genoll de peu, poseu una cadira directament al vostre davant i poseu-vos dret. Agafeu el respatller de la cadira per recolzar-lo, doblegueu el genoll dret i aixequeu el peu del terra. El genoll no ha de ser superior a la cintura. Feu 10 repeticions i repeteixi l’exercici amb la cama esquerra.
