Quan intenteu desenvolupar una rutina de funcionament consistent, no sempre és fàcil saber per on començar. Quines velocitats de rodament són adequades per a un principiant? Quant de temps heu de dedicar a la fita i en quina inclinació? La resposta curta és que cap corredor és el mateix que un altre.
Consell
No hi ha una velocitat única que funcioni per a cada corredor inicial. En comptes d'això, centra't en l'esforç general que esteu posant a punt.
Velocitat mitjana de la fita
Cada corredor inicial comença amb un pes de base diferent, augment i nivell de forma física. També tenen objectius diferents. Per exemple, si esteu iniciant una rutina de rodalies on completeu intervals basats en la velocitat, no fareu servir la mateixa velocitat que algú que vulgui fer 3 milles sense parar.
Si bé el funcionament de la cinta rodant i el funcionament a l'aire lliure són similars de moltes maneres, una gran diferència és que és més difícil seguir la seva intuïció quan s'executa amb una cinta rodant. En lloc de córrer en funció de la sensació o de la velocitat del terreny, esteu ajustant la màquina a un número concret i seguint aquest ritme.
En definitiva, no hi ha cap "velocitat mitjana de la fita" per a un principiant, un corredor intermedi o fins i tot un professional. Tot es refereix al que espereu guanyar.
Executeu més lent si esteu entrenant
Si una marató de 5 km o mitja és l’objectiu final, hauríeu de centrar-vos més en la distància i menys en la velocitat. Per descomptat, voleu córrer prou ràpid per gastar esforç, però la vostra major preocupació hauria de ser entrenar el cos per córrer quilòmetres alhora.
Cobrir llargues distàncies a un ritme moderat serà clau per reduir el risc de lesions. Segons un estudi del 2019 al Journal of Science and Medicine in Sport , els corredors que cobrien més de 15 quilòmetres (9, 3 milles) per setmana, a un ritme de 6 minuts per quilòmetre (9, 7 minuts / milla), corrien un risc menor per lesions relacionades amb la carrera.
Proveu els intervals de velocitat
El Consell Americà sobre Exercici recomana un entrenament regular per intervals per ajudar els corredors a augmentar la seva velocitat global. Si bé la definició de tothom de "ràpid" és diferent, podeu dir que feu un treball de velocitat útil quan us sentiu sense alè.
La propera vegada que trepitgeu la cinta rodant, prova de fer la marxa més ràpidament del que normalment us sentireu còmode. Empenyarà el cos a funcionar d’una manera nova i, naturalment, el teu ritme s’aconseguirà més ràpidament quan més sovint ho facis.
Traducció de velocitats a la carretera
Voleu sortir al vostre entrenament a la pista oberta? Utilitzeu un convertidor de ritme de trepitja per veure a què correspon el vostre número de ritme en termes de minuts per milla. Per exemple, si circuleu regularment a 6, 5 milles per hora a la banda de rodatge, és possible que pugueu fer un recorregut de 9:14 minuts per una carretera planera.
Algunes màquines us ho mostraran mentre que d’altres no, així que potser haureu de fer les vostres investigacions per esbrinar exactament el ritme que heu estat executant.
Per molt ràpida o lenta que tingueu, no hi ha una velocitat de funcionament correcta, només un nivell d’esforç correcte. Si el vostre entrenament us deixa sense alè i esgotat (de bona manera), sabreu que el vostre cos canvia.
