El seu cos requereix els nutrients essencials de zinc i seleni cada dia per funcionar correctament. El zinc ajuda al teu cos a fabricar proteïnes, curar ferides i mantenir la seva funció immune, mentre que el seleni és un antioxidant que ajuda a la reproducció i al metabolisme de l’hormona tiroide. Molts aliments rics en zinc també són excel·lents fonts de seleni i, a més, rics en proteïnes.
Requisits de nutrients
La quantitat de zinc i seleni que necessita el teu cos diàriament es basa en la seva edat i sexe. Per exemple, els homes adults necessiten 11 mil·ligrams de zinc cada dia, mentre que les dones adultes requereixen 8 mil·ligrames, les dones embarassades necessiten 11 mil·ligrams i les dones lactants requereixen 12 mil·ligrames, segons l’Institut de Medicina. L’OIM també assenyala que les necessitats diàries de seleni són 55 micrograms per a homes i dones adultes, 60 microgrames per a dones embarassades i 70 microgrames per a dones que alleten.
Carn, aus i marisc
La vedella, el gall d’indi, el pollastre, les gambes, la llagosta i el peix rics en proteïnes són excel·lents fonts tant de zinc com de seleni. Per exemple, 3 unces de vedella proporciona uns 7 mil·ligrams de zinc i 33 micrograms de seleni, mentre que 3 unces de pollastre conté uns 2, 4 mil·ligrams de zinc i 22 micrograms de seleni. Tres unces de cranc proporciona 6, 5 mil·ligrams de zinc, i 3 unces de gambes conté uns 40 micrograms de seleni, segons l'Oficina de Suplements Dietètics.
Aliments Làctics
Els aliments làctics, com la llet, el iogurt i els formatges, són fonts dietètiques tant de zinc com de seleni, tot i que generalment són menors en aquests nutrients que les carns, les aus i els mariscs. L’Oficina de Suplements Dietètics informa que una tassa de iogurt proporciona 1, 7 mil·ligrams de zinc i 8 micrograms de seleni, i una tassa de llet baixa en greixos conté aproximadament 1 mil·ligram de zinc i 8 micrograms de seleni. El formatge cottage és una rica font de seleni, aportant uns 20 micrograms per tassa.
Fruits secs i llegums
Els fruits secs (inclosos els anacards, les ametlles i els fruits secs del Brasil) i els llegums, com ara les fulles al forn, les llenties, els cigrons i els fesols, són excel·lents fonts de zinc i seleni. L’Oficina de Suplements Dietètics informa que els fruits secs del Brasil s’envasen amb 544 micrograms de seleni en només 1 unça, cosa que és d’entre sis i vuit fruits secs, mentre que la meitat de la tassa de mongetes al forn proporciona gairebé 3 mil·ligrams de zinc dietètic.
