Quan els músculs s’equilibren i un es fa més fort que el seu conjunt contrari, et pot posar en risc de patir lesions. Dos dels seus músculs de les cames més grans, els isquiotibials i el quàdriceps, s’oposen mútuament a la part frontal i posterior de les cuixes. Si un és més fort que l’altre, pot posar-se en risc d’una lesió al genoll, com una llàgrima ACL. Equilibreu-los reforçant el conjunt muscular més feble amb exercicis de resistència.
Anatomia de quadres i isquiotibials
Els seus isquiotibials són els músculs de la part posterior de la cuixa. Hi ha quatre músculs isquiotibials, que comencen a la part inferior dels ossos del maluc i es posen a la part superior de la seva lluentor. Els isquiotibials doblen el genoll i estenen la cama cap enrere.
Els quàdriceps també estan formats per quatre músculs. Tres d’ells corren des de la part superior del fèmur fins a la gorra. El quart múscul s’inicia a la part del davant del maluc i també corre sobre la ròtula. Allà els músculs es converteixen en el tendó patellar, que engreix la gorra del genoll i baixa cap a la part anterior de la seva brilla. Els quads redreixen el genoll.
Quan els músculs de la cama es desequilibren
Una de les lesions més freqüents del genoll és una llàgrima ACL. L’ACL, o lligament creuat anterior, connecta l’os de la cuixa amb l’os brillant. Normalment, les persones que el trinquen tenen quads molt més forts que els isquiotibials. Els quads tiren el genoll cap endavant i, si els isquiotibials no són prou forts, no poden tirar-lo enrere, el lligament es llueix.
Una altra lesió freqüent de tenir forts quads però isquiotibials dèbils és una lesió isquiotibular durant la carrera o l'aixecament de pesos. Si esquinça, es tira o es cola els isquiotibials, potser és perquè eren massa febles.
Arranjament del desequilibri en quad i en ciòdols
La majoria de la gent té una relació de força relativament fins i tot entre quadrièps i isquiotibials. Si aquests músculs es desequilibren, normalment els músculs quàdriceps són més forts. Es considera una proporció uniforme entre cops i quàdriceps.
Això vol dir que, si teniu un desequilibri, és probable que haureu de treballar amb la força que heu posat.
Riscant en corredissa corredissa
Un dels millors exercicis per assolir la força de la corretja islàntica és el rínxol de corretja lliscant. És segur i obliga a treballar els isquiotibials.
Com: Estar-se d’esquena amb les cames rectes. Poseu lliscants o tovalloles sota els peus si esteu en un sòl de fusta o en una superfície llisa. Estireu els talons cap al cul i, al mateix temps, aixequeu els malucs cap amunt. Seguiu tirant fins que els talons estiguin sota els genolls i el cul estigui a l’aire. Després, esteneu les cames cap a fora i deixeu anar el cul a terra, tornant a la posició inicial.
Curl de la màquina
Aquest és un altre exercici que permet aïllar i reforçar els músculs isquiotibials.
Com: Seure a la màquina enrotllant les cames amb l’esquena plana contra la cadira. Les cames haurien d’estar rectes amb el coixinet a la part inferior del múscul del vedell. Tireu el coixí cap avall cap a la part del fons, mentre aixequeu les cames lentament cap a la posició inicial.
Extensió de la cama de la màquina
Si bé els isquiotibials solen ser més febles que els quàdriceps, de vegades els quads són en realitat més febles. Això pot ser degut a una cirurgia o ferides, però de qualsevol manera hauríeu d’enfortir-les amb aquest exercici d’aïllament.
Com: Seure a l’extensió de cames amb l’esquena plana a la part posterior de la cadira. Estableix el coixinet a la part inferior de l’os brillant. Les cames han d’estar doblegades tan a l’esquena com sigui còmode. Esteneu les cames rectes contra el coixinet fins que els genolls quedin tancats, i baixeu-los lentament cap a la posició inicial.
