L’elevació de pes permet augmentar la massa muscular magra i proporciona un mètode de despesa en calories. Els factors específics determinen la seva ingesta calòrica diària recomanada per a l'elevació de peses que inclouen la intensitat, l'edat, el sexe i la composició corporal. La selecció de la quantitat i el tipus de calories adequades és imprescindible per afavorir el creixement muscular i l'energia per a la propera sessió d'entrenament del pes.
Factors
Hi ha certs factors que determinen la vostra despesa calòrica diària, incloses la mida corporal, el sexe i l’edat. Les persones més grans cremen un nombre més gran de calories en comparació amb els pesos lleugers.
La gent gran gasta menys calories que els exercicis més joves a causa de la disminució de la massa muscular i el potencial de cremar calories. Els homes presenten una major quantitat de massa muscular en comparació amb les dones, la qual cosa produeix una cremada de calories durant l’activitat.
Calories mitjanes utilitzades
Segons fets obtinguts del llibre, "Essentials of Exercise Physiology", els homes molt actius, que van dels 25 als 50 anys, gasten una mitjana de 2.900 calories diàries i les dones actives de la mateixa edat cremen aproximadament 2.300 calories. dia. Utilitzant aquesta estimació, podeu calcular les calories diàries recomanades per consumir per a l’entrenament amb pes.
Calories per elevar peses
Segons el lloc web de "Harvard Health Publications", un de 125 lb. la persona que participa en una vigorosa sessió d’entrenament del pes d’una hora de durada gasta 360 calories. Per comparar, un de 185 lliures. La persona que realitza el mateix exercici vigorós durant una hora crema 532 calories. Aquesta comparació mostra la diferència que el pes corporal genera en la despesa en calories.
Calòries de creixement muscular
El lloc web de "Columbia University", assenyala que la investigació demostra que consumir 2.270 a 3.630 calories addicionals a la setmana juntament amb un entrenament pesat consistent podria acumular fins a 1 lliura de múscul durant un període de set dies. Un mascle que pesa 180 lliures. que és moderatment actiu, necessita unes 2.700 calories diàries aproximades. Hauria d’augmentar el seu total fins a un mínim de 3.200 calories per afavorir els guanys en massa muscular.
Llançar en una sessió diària d’entrenament del pes i els requeriments de calories augmenten fins a 3.700 calories diàries o 1.000 calories addicionals diàries per compensar la cremada de calories per a l’entrenament del pes.
Fonts de calories saludables
Per mantenir la salut i el rendiment, seleccioneu fonts de calories entre aliments que continguin greixos bons i greixos monoinsaturats de fonts com els fruits secs i el salmó. Per obtenir energia per potenciar els vostres exercicis d’entrenament de pes, consumeix aliments rics en hidrats de carboni de fonts com l’arròs integral, els pans de gra integral i les verdures. També és important arrodonir el consum de calories amb fonts de calories de proteïna magra, com el pollastre, el gall dindi i el peix. Consulteu amb un dietista registrat per obtenir una comprensió detallada de quins tipus de calories són els millors per als vostres objectius.
