Un batut proteic baix en carbohidrats és útil si intenteu menjar menys hidrats de carboni. Alguns pols de proteïnes tenen sucre per obtenir més sabor i calories, així que assegureu-vos que reviseu les etiquetes. Si esteu fent una dieta baixa en carbohidrats o cetogènics, podeu utilitzar batuts per obtenir més proteïnes a la vostra dieta.
Dietes cetogèniques amb baix contingut en carbohidrats
Les dietes baixes en hidrats de carboni són de moda i es presenten en moltes formes. La dieta d'Atkins, desenvolupada per un cardiòleg anomenat Dr. Atkins, és un mètode de consum baix en carbohidrats que pot ajudar a perdre pes. És una de les dietes baixes en carbohidrats més conegudes i comparteix moltes similituds amb la dieta cetogènica.
La dieta d’Atkins es basa en el principi que el sucre augmenta els nivells de sucre en sang, cosa que desencadena el seu cos a alliberar insulina. Aquesta hormona treu sucre del torrent sanguini i l’emmagatzema a les cèl·lules grasses. Quan el sucre en sang cau massa baix, passa fam. Els pics de sucre en la sang poden contribuir a l'augment de pes a llarg termini.
Hi ha una diferència entre les dietes baixes en carbohidrats i molt baixes en carbohidrats, com la dieta cetogènica. En una dieta normal, hauríeu d’aportar entre el 45 i el 65 per cent de la ingesta de calories total durant el dia a partir dels hidrats de carboni, tal com s’observa en un treball d’investigació que es presenta a Avenços in Nutrition, al novembre de 2014. És a dir, els hidrats de carboni haurien de constituir la major part de els vostres àpats.
Atès que la recomanació normal en hidrats de carboni és una part important de la vostra dieta, reduir el consum de carbohidrats al 40 per cent de les seves calories totals es podria considerar una dieta baixa en carbohidrats, segons la Universitat de Califòrnia de San Francisco. Però també podeu canviar a una dieta molt baixa en calories per perdre pes més ràpidament.
La dieta cetogènica rep el seu nom de les cetones, que són un producte del metabolisme dels lípids. Quan no us queda gaire sucre en la sang per alimentar els vostres òrgans i músculs, el vostre cos canvia per obtenir energia.
Quan el cos crema greix de combustible, els cossos cetònics són alliberats. Aquests compostos poden subministrar energia al cos i al cervell. Tanmateix, un cop comenci a menjar hidrats de carboni de nou, el cos deixarà d’utilitzar cossos cetònics.
La dieta cetogènica és estricta perquè ha de mantenir el cos de revertir a l’ús d’hidrats de carboni per a l’energia. Per fer-ho, heu d’eliminar gairebé els hidrats de carboni de la vostra dieta.
Si bé les dietes cetogèniques tradicionals inclouen menys del 5 per cent de les calories diàries procedents dels hidrats de carboni, la dieta Atkins permet fins a un 20 per cent en alguns casos. Heu d’intentar menjar menys de 50 grams d’hidrats de carboni al dia amb una dieta cetogènica de 2.000 calories, segons l’escola de salut pública de Harvard TH Chan.
Si el vostre objectiu és limitar els carbohidrats, és important tallar les cantonades on vulgueu. Haureu de decidir on eliminar els carbohidrats de la vostra dieta. Normalment, el sucre dels dolços i els productes cuits és un bon lloc per començar.
El sucre és saborós, però sense la majoria de nutrients. Les fruites, verdures i aliments rics en carbohidrats com la farina de civada i el pa integral són molt més nutritius. A més, contenen fibra dietètica, que alenteix l’absorció de sucre al flux sanguini. Els aliments processats, en canvi, contenen gran quantitat de sucre i contenen poca o cap fibra.
Per què fer servir batuts de proteïnes?
Si sueleu pes o simplement lluiteu per obtenir prou proteïna en els vostres menjars, els suplements esportius us poden ajudar. Un batut de proteïnes pot aportar entre 20 i 30 grams de proteïna, segons la marca i els ingredients utilitzats. Podeu barrejar la pols amb aigua o llet o afegir-la a batuts i postres casolanes.
Les recomanacions de proteïnes varien en funció del seu estil de vida. Si sou relativament inactius, les vostres necessitats de proteïnes són inferiors a les d'algú que es dedica regularment a un entrenament de força o resistència. Aquest nutrient ajuda a que els músculs es recuperin i es regeneri, per la qual cosa és important aprofitar-ne la dieta.
La quantitat dietètica recomanada per a proteïnes és de 0, 8 grams per quilo de pes corporal, segons una revisió de març del 2018 publicada a Nutrients . Això és suficient per sostenir la persona mitjana, però algú que faci peses necessita probablement més.
Tal com assenyala Harvard Health, la proteïna hauria de suposar entre el 15 i el 25% de les calories diàries. La ingesta òptima depèn de la vostra edat, sexe i nivell d’activitat. Com més actiu estigui, majors nivells de proteïna. El que més importa és d’on obté aquest nutrient. El peix, la carn magra, els llegums i els lactis baixos en greixos són tota una bona opció.
Els batuts poden ajudar-vos a assolir els vostres objectius de proteïna, però alguns són rics en hidrats de carboni. Si voleu mantenir la ingesta de carbohidrats, opteu per una sacsejada de proteïnes amb pocs o sense hidrats de carboni.
Sacsejades de proteïnes baixes en carbohidrats
Els batuts de proteïnes tenen una gran varietat de sabors i contenen diferents tipus de proteïnes. El sèrum és una de les varietats més utilitzades. És derivat de la lleteria i ofereix molta nutrició per ració. Totes les proteïnes estan constituïdes d’aminoàcids, que el vostre cos pot utilitzar per crear noves proteïnes i donar suport a les seves funcions diàries.
El sèrum conté tots els aminoàcids essencials que el teu cos no pot produir pel seu compte. Tot i això, hi ha qui té problemes per digerir proteïnes del sèrum o prefereix consumir un suplement vegetarià.
La soja és una forma popular de proteïna vegetariana. També podeu provar proteïnes de pèsol o de cànem. Tot i que el sèrum és molt popular, els suplements vegetarians encara són útils.
La famosa dieta d'Atkins té begudes proteïques baixes en carbohidrats per ajudar-vos en el vostre viatge per perdre pes. Un batut ric en proteïnes d’Atkins proporciona 15 grams de proteïna, 1 gram de sucre i 1 gram de fibra per ració. Conté 2 grams de carbohidrats, però inclou un gram de fibra, que no és digerible.
Hi ha 160 calories en una porció de la sacsejada anterior. També obtindreu 9 grams de greix, que aporta calories addicionals. Si esteu fent una dieta cetogènica, el greix us ajudarà a assolir els vostres objectius calòrics per al dia.
Com a empresa nutricional que atén els dieters amb baix contingut en carbohidrats, Zone té batuts de proteïna preparats per beure, així com pols de proteïnes. Un sol batut preparat ja conté 30 grams de proteïnes i 4 grams de carbohidrats nets. Hi ha 6 grams de carbohidrats totals, que inclou 2 grams de fibra i 2 grams de sucre.
La Zona Perfect Shake només conté 150 calories. Només hi ha 1 gram de greix, cosa que el fa ideal per a aquells que intenten evitar l'excés de calories i encara obtenen prou proteïna.
GNC, que és una botiga de suplements, té la seva pròpia línia de productes. Venen una sacsejada de proteïna preparada per beure per als bolquers de baix contingut en carbohidrats. Hi ha 25 grams de proteïnes i 6 grams de carbohidrats, inclosos 2 grams de sucre i 2 grams de fibra, a cada porció.
Aquesta beguda té 6 grams de greix, cosa que aporta el nombre de calories de fins a 170. També conté lactasa, un enzim que descompon lactosa, un sucre natural a la llet.
Muscle Milk, una marca de suplement popular, inclou una línia de batuts proteics preparats per beure. La llum de la llet muscular és baixa en hidrats de carboni, amb 7 grams en total, inclosos 7, 3 grams de fibra i cap de sucre. Hi ha 28 grams de proteïnes i 150 calories. en aquesta beguda. Conté un 90 per cent de greixos i un 53 per cent menys de calories en comparació amb la versió regular.
Famosa per les seves barres de proteïnes, Quest Nutrition ofereix un batut baix en carbons preparat per beure. Només té 11 ingredients i té un sabor natural. Una ampolla proporciona 30 grams de proteïnes i 4 grams de carbohidrats, inclòs 1 gram de sucre. També hi ha 1 gram de fibra.
Una altra opció preparada per beure, anomenada Premier Protein, aporta només 1 gram de sucre per ració. La beguda conté 30 grams de proteïnes, 3 grams de greix i 5 grams de carbohidrats, incloent 2 grams de fibra. El nombre total de calories és de 160.
El batut de proteïnes Premier és més conegut pel seu sabor ric. Va guanyar la medalla d'or americà Master of Taste per beure proteïnes preparades per beure els anys 2015, 2016 i 2017, segons el lloc web del fabricant.
Proveu pols de proteïnes baixes en carbohidrats
Si busqueu ingredients per aconseguir que la vostra dieta tingui un baix contingut en carbohidrats, considereu l’ús de proteïnes en forma de pols. Isopure, per exemple, té una línia de productes baixos en carbohidrats, incloent proteïna de sèrum en pols.
Ofereixen diversos sabors baixos en carbohidrats. Alguns no contenen carbohidrats, mentre que d’altres tenen entre 1 i 2 grams d’hidrats de carboni per ració. Una cullerada de proteïna Isopure proporciona 110 calories i 25 grams de proteïna. El nombre de calories és baix perquè gairebé no hi ha carbohidrats ni greixos.
Idealfit, una empresa de suplements, presenta una pols proteica baixa en carbohidrats que conté sèrum. Només té 100 calories i 3 grams d’hidrats de carboni, inclosos 1 gram de sucre i 1 gram de fibra. També obtindreu 20 grams de proteïna per ració.
La llet, el suc de taronja i el iogurt són líquids típics per afegir als batuts. Tot i això, contenen hidrats de carboni. Podeu optar per la llet de coco o la llet d'ametlles sense sucre per obtenir una opció més carbònica.
Altres additius que podeu utilitzar per reforçar el sabor del vostre batut són els pinyons de cacao, el cacau en pols, la mantega de cacauet sense sucre i fins i tot la crema pesada. També podeu afegir glaçons per engrossir la sacsejada. Mantingueu-vos lluny de fruites i verdures perquè aporten hidrats de carboni addicionals que potser no us agraden.
Si teniu gust de sucre, podeu afegir edulcorants artificials al vostre batut. La stevia, que es fa de la planta de stevia, és 100 a 300 vegades més dolça que el sucre de taula normal. Tingueu en compte que la majoria de pols de proteïnes ja tenen edulcorants artificials, per la qual cosa pot no ser necessari afegir-ne més.
