Els deltoides laterals es situen a la part superior de les espatlles, entre els deltoids anteriors i posteriors. Aquest múscul és responsable de segrestar el braç i ajuda a la rotació interna i externa. També és el múscul que dóna a l’espatlla l’aspecte arrodonit i ple que molta gent troba atractiva i s’esforça per aconseguir. Eleva un pes prou pesat per cansar el múscul dins d’un rang de repetició específic. L'Associació Nacional de Força i Condicionament recomana aixecar pesos més grans entre sis i 10 repeticions per augment de força, entre 10 i 15 repeticions per al creixement i tonificació muscular i més de 15 repeticions per a la resistència.
Smith Machine Press
La majoria de gimnasos tenen una màquina Smith, que és una barra que està unida a una unitat de suport per controlar el pes, però la barra es mou de manera fixa. Seieu en un banc amb suport posterior vertical. Ajusteu la barra perquè estigui situada lleugerament per sobre del nivell de l’espatlla. Agafa la barra amb les mans lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla, les palmes mirades cap endavant. Premeu la barra per sobre i després baixeu-la lentament cap enrere. Aquest exercici s’adreça als deltoides laterals i permet augmentar un pes més pesat, ja que la màquina t’ajuda a controlar la barra.
Pujada lateral
Agafeu una manuella de 5- a 15 lliures a cada mà. Poseu-vos davant d’un mirall per comprovar el vostre formulari amb les manuelles cap a baix als vostres costats, amb les palmes cap a la línia mitjana del vostre cos. Amb una lleugera flexió als colzes, alça les manuelles lateralment cap a banda i fins que els braços siguin horitzontals. Baixeu-los lentament cap avall fins a la posició inicial. Els braços haurien d’alçar-se pels costats del cos, però estar lleugerament endavant perquè pugueu veure els dos braços en la vostra visió perifèrica. Aquesta posició ajuda a prevenir lesions a l’espatlla.
Arnold Press
La premsa d’Arnold comporta una lleugera rotació de l’espatlla per exercir tot el múscul deltoide, però sobretot el deltoide lateral. Seieu en un banc amb suport posterior vertical. Mantingueu una màquina de 10 a 20 lliures a cada mà. Premeu les manuelles cap per avall amb els palmells cap a endavant, però a mesura que els baixeu, gireu els braços internament de manera que quan les manuelles arribin al nivell del pit, els palmells s’enfrontin al vostre cos. Mantingueu els colzes enganxats als vostres costats. Premeu les manuelles cap amunt i gireu els braços externament a mesura que els pesos es desplacin cap amunt, acabant amb els braços estesos i els palmells endavant.
Fila vertical
Agafeu una barra amb les mans cap a l'amplada de l'espatlla i mantingueu-la amb els braços cap a baix davant del vostre cos. Mantenint la barra a prop del cos, dobla els braços i aixeca la barra. Permet als colzes dirigir el moviment. Acabeu amb la barra al nivell de les espatlles però amb els colzes col·locats més amunt que la barra. Baixeu lentament la barra cap enrere. Les files verticals també es poden fer en una màquina Smith per elevar un pes més pesat mentre segueix controlant la barra.
