Els exercicis de bíceps amb peses i pesetes no són per a tothom. Pot ser que tingueu una lesió que limiti el vostre rang de moviment o simplement trobeu que els pesos lliures són molestos. Encara podeu obtenir bíceps més grans treballant amb la màquina de traure els cables.
Avantatges de les màquines de cable
El Consell Americà sobre Exercici afirma que un dels avantatges principals de les màquines de pes és que permeten orientar-se i créixer músculs específics. Per exemple, algunes variacions del rínxol del bícep tindran com a objectiu el bíceps brachii més gran i d’altres treballaran el múscul braquial subjacent. Això és especialment beneficiós per als culturistes i les persones que vulguin tonificar els músculs específics.
Les màquines de cable també ajuden a disminuir el risc de lesions. Quan es treballa amb peses o barres lliures, el cos ha d’equilibrar i estabilitzar les articulacions per si sol. Les màquines de cable aïllen músculs específics i ajuden a controlar el moviment de les articulacions, fent menys probable la lesió.
Com en qualsevol programa d’exercicis, consulteu un metge abans de començar. Comença lentament amb un pes i un nombre de repeticions adequats al vostre nivell de forma física. A mesura que el vostre estat físic millori, augmenta la resistència. Si experimenteu dolor durant algun d’aquests exercicis, atureu-vos immediatament i poseu-vos en contacte amb un professional sanitari.
1. Curl del cable de Bicep
Un dels exercicis bàsics de cable per orientar els bíceps és el rínxol. Els exercicis de bíceps per cable s’orienten al bíceps brachii, segons ExRx.net. El múscul braquial subjacent i el brachioradialis també s’activen. Els músculs estabilitzadors que suporten les articulacions durant l’exercici inclouen trapezi, deltoides i flexors del canell.
- Estigueu a prop de la màquina i agafeu la barra o els estreps amb les mans de l'amplada de l'espatlla.
- Aixeca la barra fins que els colzes es flexionin completament. Mantingueu els colzes a prop del vostre costat durant tot el moviment.
- Baixeu lentament la barra fins que els braços s’estenguin.
Consell
Per a tots els exercicis de bíceps per cable, assegureu-vos que el moviment és suau i controlat. No fer malbé el pes ni deixar-lo caure.
2. Recta Bicep asseguda
El rínxol del bícep del cable també es pot fer des d’una posició asseguda. Aquesta variació té com a objectius els mateixos músculs i se centra en els bíceps brachii.
- Situeu-vos entre les politges orientades lluny de la màquina.
- Amb els palmells mirant cap endavant i els colzes al costat, pugeu la politja fins a l’espatlla.
- Baixeu les mans cap avall fins a la posició inicial.
Consell
Podeu treballar els dos braços alhora o alternar els braços durant aquest exercici.
3. Curl Bícep Supí
Modifiqueu els entrenaments per a cables del bíceps afegint rínxols de cable a la vostra esquena.
- Comenceu asseguts a terra davant una màquina de cable.
- Utilitzant el cable de politja baixa, agafeu la barra amb una presa directa.
- Estira't, amb les cames completament esteses i els peus tocant la màquina.
- Enrotllar la barra fins arribar a la part superior de les espatlles.
- Baixeu de nou cap avall fins a l'extensió completa del braç.
4. Predicador Bicep Curl
El rínxol predicador s’adreça principalment al múscul braquial amb els bíceps brachii que actuen com a múscul sinergista.
- Col·loca un banc de rínxols del predicador de manera que quedi cap a la màquina de politges per cable.
- Seieu davant de la màquina i poseu els dos braços a la part superior del banc del predicador i agafeu la barra de cables amb una presa directa. L’aixella s’ha de situar a la part superior de la coixinet.
- Doblega els colzes i arruga el pes cap a la part superior de les espatlles.
- Esteneu lentament els braços completament per tornar a la posició inicial.
