La majoria dels homes no utilitzen bandes de resistència per a l’entrenament de la força perquè no solen veure el seu valor o creuen que els pesos i les màquines de pes lliures tradicionals els faran més forts. Segons Juan Carlos Santana, director de l’Institut de Rendiment Humà de Boca Raton, Florida, l’entrenament de bandes de resistència desenvolupa una millor força excèntrica (reducció de força) perquè heu de controlar la tensió de la banda en tornar a la seva longitud original. Hauria de formar part de l’entrenament de qualsevol home per desenvolupar velocitat, estabilitat, força i potència.
Empenta la matriu
El concepte de matriu corporal va ser desenvolupat pel terapeuta físic Gary Gray, de l’Institut Grey, on realitzes un exercici bàsic, com ara una lluneta o un push-up, i es mou en tots els plans del moviment (sagital, frontal, transvers). La matriu d’empenta amb la banda de resistència, combina un moviment d’empenyiment permanent amb el pulmó en diferents direccions. Això funciona tot el vostre cos mentre es desenvolupen patrons de moviment adequats i estabilitat central.
Enganxeu la banda al voltant d’un ganxo de columna de peu dret i ajusteu l’altura del punt d’adhesió al nivell del vostre cor. De cara lluny del punt de fixació i agafeu els dos extrems de la banda a cada mà. Poseu-vos amb els peus junts amb els colzes enganxats a prop de les costelles i doblegats.
Aleshores, avancem amb la cama esquerra i ensopegem, empenyent els dos braços al teu davant. Quan retrocedeixis, sentiràs que la banda et tira enrere. Controla l'equilibri i el moviment mentre tornes a la posició inicial. Repetiu l'empenta i el rebombori amb les potes oposades i alternes per representant. Feu de 10 a 12 repeticions per a un joc.
A continuació, passeu cap al costat amb la cama esquerra amb el genoll i els dits dels peus apuntant cap endavant i tireu cap endavant amb els dos braços. Torneu a la posició inicial i feu el mateix pel costat dret. Alternar cames de 10 a 12 repeticions per a un joc.
Estireu la matriu
La matriu de tracció és el patró de moviment contrari de la matriu de pressió i proporciona els mateixos avantatges. Mireu la màquina de cable i poseu-vos els peus lleugerament separats. Mantingueu els extrems de la banda amb les dues mans amb els braços estesos davant vostre. Feu un pas enrere i estireu-vos junts i estrengueu els omòplats. Torneu a la posició inicial i feu el mateix per a la cama oposada. Feu de 10 a 12 repeticions per a un joc. A continuació, passeu cap al costat i tireu-lo, utilitzant la mateixa forma que la matriu de pressió. Feu de 10 a 12 repeticions per a un joc.
Palet i ascensor estacionaris
Ambdós exercicis reforcen el nucli i les espatlles mitjançant una banda de resistència connectada a un ganxo d’una màquina de politges per cable. Amb el mànec fixat a la màxima alçada, subjecteu els extrems de la banda amb les dues mans, estireu-la en diagonal pel pit i empenyeu-la cap al maluc oposat. Podeu fer-ho de peu o de genolls.
Aquest ascensor és la imatge mirall de la picadora, en la qual es col·loca el mànec a la mínima alçada. Estireu la banda cap amunt i en diagonal a través del pit i tireu-la per sobre de l’espatlla oposada. No moveu el tors, els malucs o les cames durant tot l’exercici. Feu de 8 a 12 repeticions per costat durant 2 a 3 jocs.
