Assolir mida i força a les cames no és una tasca fàcil. Cal un entrenament adequat per augmentar realment la massa en grups musculars com les natges, cuixes i vedells.
Afortunadament, és possible assolir aquest objectiu sense un equip massa gran ni tan sols un membre del gimnàs. Proveu exercicis còmodes, però eficaços a casa, per construir els músculs de les cames.
Per construir adequadament la força i la massa a la part inferior de la cama, treballa aquest grup muscular de dos a tres cops per setmana, fent de dos a quatre jocs de vuit a 12 repeticions de cada exercici. Si no podeu mantenir la forma adequada o experimenteu un dolor augmentat mentre realitzeu un exercici, assegureu-vos d’aturar-vos per evitar el risc de lesions.
1. Seient de cama única a peu
Aquest senzill exercici us farà sentir la cremada dels músculs de la cuixa, però només requereix l’ús d’una cadira.
COM FER-ho: asseureu-vos a una cadira de cuina de genolls amb els peus a terra. Estendre la cama dreta davant seu i fer servir la cama esquerra per aixecar-se. No utilitzeu els braços ni l’impuls per ajudar-vos.
Després, mantenint el peu dret fora de terra, baixeu-vos lentament cap a la cadira sense ploure. Al cap d’un set, repeteix l’exercici amb la cama esquerra estesa.
2. Aixecament del taló
El taló augmenta al vostre gastrocnemius, el múscul més pesat dels vostres vedells.
COM FER-ho: estigueu amb el taló del peu dret penjat de la vora del pas i de la cama esquerra sostinguda a l’aire. Sostenint una barana o un barrat, baixeu el taló dret cap a terra. Quan no pugueu anar més lluny, invertiu la direcció i pugeu-vos als peus drets. Un cop completat el conjunt, feu un joc amb el peu esquerre.
3. Squat de paret d'una sola cama
Els esquats de paret ajuden a reforçar i esculpir el seu quàdriceps, un grup de quatre músculs a la part davantera de la cuixa.
COM FER-ho: poseu-vos amb l’esquena a una paret llisa i recolzeu-ne les natges i les espatlles. Els peus haurien d’estar entre 12 i 16 polzades de distància. Aixeca el peu dret del terra i llisca lentament el cos per la paret fins que el genoll esquerre faci un angle de 60 graus. Mantingueu aquesta posició durant 10 segons i torneu a lliscar de nou.
Es pot augmentar la profunditat dels squat per afegir el repte. Repetiu l’exercici a l’altra cama un cop finalitzeu un joc.
4. Pont d'una sola cama
Els ponts d'una sola cama se centren a construir massa en les natges, dirigint-se al múscul del gluteus maximus.
COM HO FEM: recolzeu-vos a l’esquena amb els genolls doblegats a un angle de 90 graus i els peus a terra. Esteneu la cama esquerra a l’aire de davant i aixequeu el cul de terra amb la cama dreta. Mantingueu la columna recta i manteniu aquesta posició de 5 a 10 segons abans de baixar de nou. Feu l’exercici a les dues cames.
5. Pistola Squat
Aquesta avançada tècnica de gluta i quad repten la força i l’estabilitat de les cames inferiors.
COM FER-ho: estigueu a la cama dreta amb la cama esquerra i els braços estesos a l’aire davant vostre per aconseguir l’equilibri. Doblegueu lentament el genoll i ajudeu-lo fins que la cuixa dreta sigui paral·lela al sòl. Assegureu-vos de mantenir el genoll dret per sobrepassar el final dels dits dels peus.
Després de 1 a 2 segons de retenció, torna a la posició inicial. Un cop acabat un joc, feu l’exercici a la cama contrària.
6. Tirada d’ase
Aquest exercici que sona estrany és una altra forma efectiva d’activar els músculs del cul.
COM FER-ho: poseu-vos a les mans i als genolls. Lligar un extrem d’una banda de resistència al voltant del peu dret i subjectar l’altre extrem amb les mans.
Comença dibuixant els músculs de l’estómac i després estén la cama dreta a l’aire a l’esquena a mesura que redreces el genoll. Mantingueu aquesta posició durant un segon o dos abans de tornar a posar la cama sota vostre. Equilibri l’exercici completant-lo amb cada cama.
