La majoria dels culturistes obtenen la proteïna addicional que necessiten per donar suport als seus intensos règims d'entrenament procedents de fonts animals. Construir un físic muscular és possible mitjançant fonts de proteïnes vegetarianes. Igual que els culturistes que mengen carn, els culturistes vegetarians fan temps precisament els àpats i passen el temps preparant els seus plats alimentaris. Un culturista vegetarià pot haver d’incorporar algunes estratègies addicionals per donar suport als seus objectius, però pot evitar els productes d’origen animal i seguir sent un competidor formidable.
Vegetarianisme
Les característiques d’una dieta de culturisme vegetarià depèn del tipus de dieta vegetariana seguida. Medline Plus descriu tres vegetarians principals: el vegan, que exclou tota la carn i els productes animals; el lacto vegetarià, que menja una mica de lactis juntament amb aliments vegetals; i el vegetarià lacto-ovo, que menja lactis i ous juntament amb aliments vegetals. Els culturistes vegans s’enfronten als més reptes per obtenir una nutrició adequada, però encara poden obtenir totes les vitamines, minerals i aminoàcids necessaris per a construir múscul.
Tipus d'aliments
Els culturistes que són vegetarians consumeixen principalment fruites i verdures fresques, cereals integrals, nous, llavors, soja i mongetes. Hidrats de carboni complexos com la farina de civada, l’arròs integral, la quinoa i les patates dolces proporcionen energia per als entrenaments i el desenvolupament muscular. Els àcids grassos essencials que es troben a les nous, les llavors de lli i la mantega d’ametlles ajuden a regular les hormones importants per al creixement muscular, segons explica l’expert de la física, Anthony Ellis, de la revista Iron.
Proteïna
Els culturistes haurien d’obtenir uns 2 g. de proteïna per quilogram de pes corporal, aproximadament 0, 9 g. per lliura, tal i com recomana la International Society of Sports Nutrition o ISSN. Són òptimes les proteïnes completes que contenen tots els aminoàcids que els humans no poden produir per si sols. Generalment es troben en carns, lactis i ous; la soja és l’única proteïna vegetariana completa. Els vegetarians lactos i lacto-ovo obtenen proteïnes a través de llet i ous. Mentre que alguns culturistes que mengen carn escorrent proteïnes basades en soja, un estudi al Journal of Nutrition del 2004 va trobar que les barres proteïnes basades en soja eren tan efectives que les barres basades en sèrum per millorar la massa muscular magra induïda per exercici després de nou setmanes.
Estratègies
Els culturistes vegetarians solen seguir el mateix protocol de mini menjars que els culturistes carnívors, que inclou menjar un petit dinar cada poques hores per assegurar un flux constant de nutrició i una ingesta calòrica diària adequada. Cada àpat conté alguns hidrats de carboni, greixos i entre 20 g. i 30 g. de proteïnes. La combinació de proteïnes incompletes, com les faves i l’arròs o les llenties i el mill, ajuda als culturistes vegetarians a obtenir tots els aminoàcids essencials que necessiten per afavorir el creixement muscular. Un culturista hauria d’adoptar alguna forma de proteïna durant el moment de l’entrenament per ajudar els músculs a créixer i a reparar-se, diu l’ISSN. Els batuts de proteïnes de soja o les barres de reemplaçament dels menjars són formes convenients de satisfer aquestes necessitats dietètiques.
Aliments Processats
Els culturistes solen emfasitzar els aliments sencers en la seva dieta per evitar l’excés de sodi, sucres afegits i farines refinades. Els culturistes vegetarians no són diferents. Robert Cheeke, culturista vegà d'elit, es desaconsella confiar en "carns" vegetarianes com els gossos calents, les botifarres i les hamburgueses.
