Els músculs de l’esfínter urinari es troben a la base del sòl pelvià. Ajuden a controlar el flux d’orina a més d’evitar les fuites d’orina de la bufeta. Els músculs de l’esfínter són circulars i envolten l’obertura de la uretra on es connecta a la bufeta. La uretra és una estructura tubular que s’estén des de la bufeta fins a l’exterior del cos, per la qual flueix l’orina. A mesura que envellim, els músculs de l’esfínter es poden debilitar. L’exercici reforça aquest múscul i ajuda a prevenir la incontinència.
Kegels
Els exercicis de Kegel són un dels exercicis més habituals que enforteixen els músculs de l’esfínter. Podeu fer Kegels en qualsevol moment sense que ningú sàpiga que els esteu fent. Aprofiteu els músculs del sòl pelvià com si estiguéssiu en orina. Mantingueu-vos durant cinc, 10 o 20 segons o més, mantenint la contracció durant períodes més llargs a mesura que obteniu control sobre aquest múscul petit, però molt important. Feu aquest exercici diverses vegades al dia durant cinc minuts per millorar el control de la bufeta en tres a sis setmanes. Els homes diagnosticats de càncer de pròstata poden tenir dificultats per incontinència urinària. Els exercicis de Kegel treballen tant per a homes com per a dones.
Aguanta-ho
Enforteix els músculs de l’esfínter urinari entrenant la bufeta per retenir l’orina durant períodes més llargs. Això pot suposar trencar l’hàbit d’orinar l’instant en què sentiu el desig, que pot donar lloc a una bufeta dèbil i músculs de l’esfínter debilitats. La bufeta pot contenir fins a 550 ml d’orina. Es pot produir una incontinència a causa dels debilitats músculs de la bufeta. Intenteu retardar el vostre desig d’orinar entre 10 i 20 minuts i contractar els músculs del sòl pèlvic inferior. Resisteix anar al bany amb més freqüència que una vegada cada 90 minuts i estén progressivament el seu temps a orinar cada tres a quatre hores durant el dia.
Con vaginal
La teràpia conial vaginal és una altra forma d’exercici d’entrenament de Kegel realitzat en un entorn clínic per començar. El con vaginal és un dispositiu ponderat en forma cònica inserit a la vagina. La contractació dels músculs del sòl pèlvic serveix per mantenir el con al seu lloc i permet que les dones aguantin la contracció fins a 15 minuts. Es realitza dues vegades al dia, el mètode del con vaginal pot ajudar a millorar els símptomes d’incontinència en qüestió de setmanes.
Rajoles pèlviques
Els exercicis d'inclinació pèlvica també poden ajudar a reduir la incontinència urinària i reforçar el sòl pelvià i els músculs de l'esfínter. Estau a l’esquena amb els genolls alçats amb els peus rectes, soles a terra. Tireu la pelvis sota, llevant lleugerament les natges del terra. Estireu i estrengueu els músculs del sòl pèlvic, estrenyent-los amb força. Mantingueu-la durant 30 segons i solteu-la. Repetiu l'exercici amb dorsiflexió dels peus o aixecant els dits dels peus cap al cos mentre inclineu la pelvis sota la contracció. A continuació, planta els dits dels peus al terra, conegut com a flexió plantar, i aixeca els talons mentre realitza la inclinació pèlvica, mantenint de nou la contracció durant 30 segons. Relaxeu-vos i repetiu la seqüència, mantenint 30 segons cadascun durant un entrenament de cinc minuts.
