La potència és una combinació de força i velocitat. Els exercicis que utilitzeu per desenvolupar potència poden anar des dels exercicis de potència pielomètrica de les cames fins als llançaments de boles medicinals i els ascensors d’entrenament de força modificats.
Converteix la força a la potència
Tal com explica l'experta en fitness de Harvard, Michele Stanten, canviar el ritme pot convertir els exercicis de formació de força familiars en exercicis de potència. En lloc d'utilitzar un moviment lent i lent al llarg de l'elevador, realitzeu la contracció concèntrica -la part on pugeu el pes contra la gravetat- de forma ràpida i potent, però conserveu el ritme lent i constant de la contracció excèntrica. Aquesta és la part de l’exercici on baixeu el pes de nou fins a la posició inicial.
Entre els exemples d’exercicis de força que us podeu adaptar als exercicis de potència d’aquesta manera s’inclouen esquat, llunetes, premses generals, rínxols bíceps, bolquers, extensió de tríceps de sobrecàrrega, flexions, premses de bancs i molts altres.
El següent pas: Plyometrics
Si els exercicis de potència girada van bé, potser podreu fer-ho prèviament fent plyometrics. El salt en cuclilla és una excel·lent il·lustració de com funcionen aquests moviments explosius. El que puja ha de baixar i, després de realitzar un salt, l’inevitable següent pas és que els músculs s’allarguin sota càrrega a mesura que us enfonseu de nou cap a la posició inicial.
El que fa que la plyometrics sigui tan eficaç és que no s'atura en la part inferior del moviment. En lloc d'això, es torna a recuperar immediatament en el següent salt, posant aquesta energia emmagatzemada en els músculs allargants a un ús immediat i explosiu.
Tot i això, hi ha un parell de captures. En primer lloc, la forma adequada és essencial per evitar lesions amb aquest tipus d’exercicis. En segon lloc, aquest tipus d’exercicis d’impacte d’alta intensitat i d’impacte molt estressen no només els músculs, sinó també el teixit connectiu. Només intenteu plyometrics si el vostre cos ja està adequadament condicionat mitjançant un programa de força / entrenament establert i si us han suprimit qualsevol lesió o afeccions cròniques que puguin contradir un entrenament amb plyometrics.
Tal com assenyala el Consell Americà sobre Exercicis, algunes persones mai treballen fins a fer exercicis de pielometria veritablement explosius. Però si estàs lliure de contraindicacions, els exercicis de pielometria encara menys intensos poden ajudar a construir força, poder i agilitat. Feu un seguiment dels vostres entrenaments pielomètrics ja sigui comptant repeticions o alternant intervals de treball cronometrats i recuperació.
A causa de la intensitat d'aquests moviments, de vegades el vostre objectiu serà tan baix com tres repeticions o 10 segons de treball, sobretot si esteu fent moviments avançats o, a l'extrem oposat, comencen a començar i necessiteu afegir-vos gradualment a la pielometria..
Però els avantatges de l’entrenament amb pielometria són reals. En una revisió sistemàtica publicada en un número de desembre de 2016 del Journal of Human Kinetics , els autors van assenyalar que fins i tot períodes d’entrenament relativament curts de quatre a 16 setmanes van produir millores en l’alçada de salt, la velocitat de velocitat i l’agilitat per als jugadors d’esports d’equip.
Avís
Consulteu sempre un professional mèdic abans d’iniciar un nou programa d’exercicis d’alta intensitat.
Exemples d’exercicis de potència pielomètrica
Els exemples següents representen una varietat d’exercicis de pielometria, i no deixen de ser l’inici de les vostres moltes opcions d’entrenament. Tingueu en compte que, tot i que els plyometrics sovint s’anomenen exercicis de salt, no només són exercicis de potència per a les cames, sinó que també podeu fer plyo amb el cos superior.
Escalfeu-vos sempre a fons abans de fer exercici amb plyometrics.
1. Fons laterals
Com més lluny sigui el seu salt lateral, més potència requereix aquest exercici i es desenvolupa.
- Dempeu amb els dos peus junts.
- Saltar a la dreta i aterrar a la cama dreta, avançant lleugerament del maluc mentre la cama dreta es doblega per absorbir l'impacte. Deixa que el braç esquerre es balanceixi de manera natural cap endavant a mesura que saltes i aterres i permeti que el peu esquerre es balanceixi a prop de la cama dreta.
- Desprèn immediatament el peu dret i salta a l’esquerra, desembarcant al peu esquerre. Això completa una repetició.
2. Salts en esquat
Els salts a la gatzoneta són l’exercici de quintessencial plyometrics. Si esteu preparats per a una intensitat addicional, també es poden traduir en límits cap endavant, quan salteu i aterreu sobre els dos peus alhora.
- Dempeu amb els peus amplada de l'espatlla; enfonsar-se en una ocupació. Només hauríeu de fer aquest exercici si ja teniu bona forma de squat: el pit puja i surt, els malucs de la frontissa i els genolls es mantenen sobre els dits dels peus.
- Quan us enfonseu a la gatzoneta, deixeu que els braços es tornin naturalment més enllà dels malucs.
- Esclata fora de la gatzoneta en un salt vertical, deixant que els braços es balanceixin naturalment cap endavant i cap amunt per obtenir més poder.
- Enfonsa't cap endavant en una posició en esquat a mesura que aterres i esclata immediatament de nou en un altre salt.
3. Pilotes de pilota de medicina
Per a aquest exercici, necessitareu una bola de medicina i un petit trampolí situat en un angle, juntament amb una petita prova i error per seleccionar l’angle de trampolí adequat i la distància de llançament.
- Situeu-vos a almenys 5 o 6 peus del trampolí, subjectant la bola del medicament a les dues mans.
- Premeu la bola de la medicina recta per sobre, després gireu-la cap avall i allibereu-la de manera que arribi al trampolí.
- Depenent de l’angle del trampolí, tireu-ho cap al centre mort del trampolí o just per sota del centre. El vostre objectiu és que la pilota reboti cap a la part superior de cap enrere per on la heu tret.
- Agafeu la pilota per sobre i torneu immediatament al moviment en un altre llançament.
Podeu controlar la intensitat de l’exercici ajustant el pes de la bola de medicaments.
4. Push-Ups aplaudint
Els push-ups clapping són un truc d’entrenament preferit per a artistes marcials barrejats, boxejadors i altres combatents que necessiten generar energia explosiva al front del cos. Evidentment, comporten el risc afegit d’una planta de cara si no sou prou ràpid.
- Assumeix una posició d’empenta normal, equilibrada als palmells i a les boles dels peus. No hi ha cap variació generalitzada d’aquest exercici.
- Premeu els músculs fonamentals per mantenir el cos recte mentre dobla els braços, enfonsant-se cap endavant.
- Tan aviat com toqueu la part inferior del moviment, premeu explosivament cap amunt i lluny del terra. Les teves mans haurien de deixar el terra.
- Puntegeu les mans sota el pit i, després, torneu els braços a la posició d’empenta per agafar-vos. El torn d’enfonsament cap a la posició inicial comença la següent repetició.
Un condicionament adequat i una atenció al rang de moviment és especialment important per a aquest exercici. Si no podeu controlar adequadament la fase descendent del moviment, podreu ferir-vos les espatlles obligant-les massa a la rotació externa.
Un món de poder espera
Tot i que són bons exemples d’exercicis de potència, hi ha tot un món d’entrenament en potència que podeu explorar un cop tingueu la forma física adequada, la forma d’exercici i el condicionament dels músculs i del teixit connectiu.
En particular, si esteu entrenant per a un esport o esdeveniment atlètic específic, un entrenador qualificat pot ajudar-vos a triar exercicis de potència que imiten els patrons de moviment del vostre esport. Per exemple, podríeu desenvolupar el salt de sola o de doble pota sobre els cons, o practicar el poder de sprint explosiu eliminant la resistència elàstica resistent.
Plyometrics també pot introduir un element de diversió i joc en els seus entrenaments. Tanmateix, els consells per consultar un professional mèdic o de fitness abans de començar un nou programa d’exercicis són dobles aquí; si teniu alguna lesió activa o malalties cròniques, o simplement es descondiciona, els professionals del vostre equip de salut us poden ajudar a avaluar quina mena de perforacions elèctriques us són segures, ja sigui com a objectius futurs de fitness.
