Abans d’anar a classes més avançades, apreneu els passos bàsics. Mulleu els peus de ball amb exercicis de Zumba de 20 minuts que poden cremar més de 200 calories.
Passos bàsics de Zumba
Aquests moviments són el fonament de qualsevol rutina de Zumba que trobareu en una classe o en vídeo en línia. Tot i que hi ha molts més moviments que aquests, un cop après aquests passos, podreu progressar còmodament cap a moviments més difícils. També podreu recollir més fàcilment nous moviments puntuals, fins i tot en una classe de ritme ràpid.
Els moviments de Zumba es classifiquen segons els ritmes. N’hi ha moltes, però les principals són salsa, cúmbia, merengue i reggaeton. Aquests són alguns dels moviments bàsics de cada categoria:
Pas lateral Salsa: dempeus amb els peus junts. Feu un petit pas a la dreta, retrocediu al centre, passeu a l’esquerra i torneu al centre. Continua i mou els malucs i les espatlles al ritme al pas.
Salsa de davant a l'esquena: parat amb els peus junts. Passeu el peu dret cap endavant, i després de nou al centre, passeu el peu esquerre cap endavant i després el centre. A mesura que avanceu, envieu el maluc dret a la dreta; al retrocedir, envieu el maluc esquerre. Dobleu lleugerament els colzes i moveu-los amb el ritme. Aleshores, canvia de costat per avançar amb el peu esquerre.
Merengue: poseu-vos els peus junts. Comença a fer una subtil marxa, amb prou feines aixecant els peus del terra, submergint un genoll i l’altre. Al capgirar el genoll, els altres malucs. Amb una lleugera flexió als colzes, mou els braços amb el ritme.
Merengue v-step: Des del merengue al seu lloc, avança un peu més amunt i la posició original, i deixa l’altre peu de la mateixa manera. A continuació, trepitgeu el primer peu seguit del segon peu.
Reggaeton: Comença amb els peus junts. Saltar els peus cap amunt, després canviar el pes del cos superior cap a un costat, submergint una espatlla i una altra. Mantingueu els colzes inclinats i els braços aixecats del cos. Feu un gir a l’esquerra i un gir a la dreta i, a continuació, torneu els peus cap a dins.
Elevació i gir del genoll Reggaeton: estigueu junts amb els peus. Gireu els dos peus cap a un costat i, després, torneu-los quatre cops, viatjant de costat mentre torceu. Atureu-vos, després pugeu un genoll i l’altre. A mesura que puges el genoll, alça els braços i empeny les mans cap a baix a banda i banda de la cama. Torneu-vos quatre vegades de nou cap a on heu començat, aixequeu de nou un genoll i l’altre.
Cúmbia: Gireu lleugerament a la dreta amb els peus junts. Pas al peu esquerre per davant, i després cap al darrere. Doblegueu els genolls lleugerament i pengeu-vos al peu dret de manera que el taló puja una mica amb cada pas. Afegiu-hi algunes voltes petites de maluc a mesura que aneu endavant i enrere. Després, canviar de costat.
Còmbia Sleepy cama: amb les mans a la cintura, feu petits passos a la dreta, assenyalant els peus i els malucs en la direcció en què trepitgeu. Inclineu el maluc del darrere cap amunt i estireu el braç cap en paral·lel al terra. Feu quatre passos cap a un costat, torneu al centre i feu quatre passos cap a l’altra banda.
Rutina de 20 minuts
Heu de rebre un mínim de 150 minuts d’exercici cardiovascular moderat diàriament, segons les directrius actuals dels centres de control i prevenció de malalties. Una rutina diària de 20 minuts de Zumba no compliria aquest objectiu, tot i que és perfecte per a fer-ho els dies que no tingueu temps per adaptar-vos a un entrenament complet.
D'altra banda, si ho fas prou amb intensitat, donant el màxim esforç i fent algunes pauses, Zumba pot qualificar un exercici vigorós. Necessiteu un mínim de 75 minuts de cardio vigorós cada setmana. Un cop apresos tots els passos i creïs una mica de confiança, podràs augmentar la intensitat.
Hi ha classes i vídeos de 20 minuts de Zumba disponibles, però també podeu elaborar la vostra pròpia rutina. Trieu cinc passos que cal incloure i configura un temporitzador per sonar cada minut. Després d’un petit escalfament, feu un exercici durant un minut cadascun. Al cap de cinc minuts, torna a començar la ronda. Mantingueu la intensitat a mesura que es repeteix durant tres o quatre rondes en total i després es refreda.
