El que és probable és que heu sentit a parlar dels vostres músculs del punyal rotador. El subscapularis es troba entre els quatre músculs que formen el punyal rotador. S'origina a la superfície anterior de l'escàpula i s'insereix a la part superior de l'húmer, l'os del braç superior. Juntament amb els altres músculs del puny rotador, la subscapularis es mou i estabilitza l’articulació de l’espatlla. Els estiraments subscapularis ajuden a mantenir el múscul flexible, garantint que l'articulació de l'espatlla es mogui lliurement a través de la seva gamma de moviments i ajudi a prevenir una mala postura.
1. Escalfem
Comenceu amb alguns trams dinàmics per escalfar-vos, afluixar-vos i posar les articulacions a l'espatlla a través de tota una gamma de moviments.
COM FER-ho: inclina’t cap endavant i posa una mà sobre una superfície amb l’altre braç penjat lliurement al seu costat. Gireu el braç cap endavant i cap enrere, després de costat a costat i finalment en moviment circular. Feu aquests moviments de 15 a 20 vegades amb cada braç. Aquests trams dinàmics funcionen els tres caps dels deltoides, així com els subscapularis, supraspinatus i infraspinatus. Els músculs supraspinatus, infraspinatus i teres menor són els altres músculs del punyal rotador.
2. Combat els desequilibris posturals
Els subapularis i pectorals curts i atapeïts poden provocar una corretja d’espatlles prolongada, amb les espatlles tirades cap endavant, segons ExRx.net. Corregiu aquest desequilibri postural amb un tram subscapularis de la porta.
COM FER-ho: poseu-vos davant d’una porta oberta, doblegueu el colze i poseu l’interior de l’avantbraç pla contra la paret. Mantingueu el braç superior aproximadament paral·lel al terra. Introduïu la porta amb la vostra cama extrema, aneu cap endavant als malucs i empenyeu suaument l'avantbraç contra la paret. Hauríeu de sentir un estirament a la part anterior de les espatlles i al pit superior. Mantingueu la posició de 20 a 30 segons i després relaxeu-vos. Repetiu dues vegades; després canviar els braços.
3. Millorar la flexibilitat de l’espatlla
La tensió dels subscapularis pot dificultar la rotació del braç del cos. Un moviment anomenat rotació externa. L’estanquitat de subscapularis augmenta el risc de lesió quan es realitzen exercicis que impliquen girar externament les espatlles lluny de la línia central del cos, segons ExRx.net. S’inclouen exercicis com ara mosquit de peca i la premsa de barrac darrere del coll. L’estirament de ginesta de subscapularis augmenta la flexibilitat, reduint el risc de lesions a l’espatlla.
COM FER-ho: fixeu-lo i poseu-ne un cop d'escombra vertical a la mà esquerra. Situeu la mà dreta a l’extrem superior de l’escombra i empenyeu suaument cap enrere per estirar el braç esquerre darrere del cos. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades a cada braç. Hauríeu de sentir un estirament a la part davantera de les espatlles.
4. Tovallola estesa subscapularis
La tovallola estesa subscapularis també pot millorar la flexibilitat del múscul subscapularis.
COM FER-ho: subjecteu un extrem d’una tovallola gran a la mà dreta i poseu-la sobre l’espatlla dreta. Agafa l’extrem oposat de la tovallola a l’esquena, amb la mà esquerra. Alça lentament la mà dreta per sobre, deixant que la mà esquerra llisqui cap amunt. Hauríeu de sentir un estirament a la part frontal de les espatlles i dels vostres pectorals. Mantingueu-la durant 20 a 30 segons i repetiu tres vegades.
