Si bé les hormones tenen un paper important en l’augment de pes relacionat amb l’edat, també ho fa el vostre estil de vida. La millor dieta per a dones majors de 50 anys és la que compleix les seves necessitats diàries de calories i els objectius de pèrdua de pes. Les dones d’aquesta edat solen ser menys actives i menjar més calories de les que el seu cos necessita, segons l’Acadèmia de Nutrició i Dietètica. Per fer un gir en l’altra direcció, heu de trobar un pla de control de calories que estigui farcit d’aliments rics en nutrients i que s’adapti als vostres papil·les gustatives.
Consell
La dieta mediterrània, la dieta DASH i la dieta Ornish donen suport a la salut i al benestar general. Tot i que aquests plans no estan especialment dissenyats per a la pèrdua de pes, promouen el consum d’aliments naturals sencers i poden ajudar-vos a ser més lleus. La clau és controlar la ingesta calòrica diària.
Plans de pèrdua de pes d’alta proteïna
Obtenir una mica més de proteïnes en la dieta pot ser el camí a seguir quan intentes baixar de pes, segons un treball de recerca del desembre de 2014 publicat a la International Journal of Obesity. Aquest nutrient té un efecte tèrmic més elevat que els carbohidrats i els greixos, cosa que significa que el cos utilitza més energia per digerir-lo. A més, proteïna ajuda a preservar la massa magra i manté el metabolisme al mateix temps que suprimeix la gana.
La millor dieta per a dones majors de 50 anys pot ser una que rica en proteïnes i baixa o moderada en hidrats de carboni. Assegureu-vos que els àpats diaris inclouen peix, carn magra, aus, llegums i altres aliments rics en proteïnes. La llet i els ous baixos en greixos també són una bona opció.
Entre els exemples de programes per a la pèrdua de pes amb una gran proteïna, es poden observar Weight Watchers , amb un 26 per cent de calories procedents de proteïnes, la dieta Atkins , amb un 29 per cent de calories procedents de proteïnes i South Dieta , amb un 30 per cent de calories procedents de proteïnes. És possible que aquests plans d’alimentació no siguin segurs per a tothom, així que consulteu el vostre metge abans de començar.
Dietes riques en aliments vegetarians
Si no sou aficionats a la carn, potser milloreu millor un programa de pèrdua de pes que posa èmfasi en fruites i verdures. Un estudi de setembre de 2013 publicat a la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics va trobar que les dones majors de 50 anys tenien més èxit a l’hora de mantenir el pes fora quan seguien dietes riques en fruites i verdures mentre limitaven la carn i el formatge.
Els bons programes de pèrdua de pes amb èmfasi en fruites i verdures que poden ajudar les dones majors de 50 anys a perdre pes inclouen la dieta DASH, la dieta mediterrània i la dieta de la Clínica Mayo. De fet, aquests plans alimentaris són adequats per a totes les edats, ja que promouen la salut en general i proporcionen al cos els nutrients necessaris per funcionar de manera òptima.
La dieta mediterrània , per exemple, ha estat relacionada amb menors taxes de malalties cardíaques i mortalitat global. També es pot protegir contra el càncer i els trastorns neurodegeneratius, segons la Clínica Mayo. Com que es basa en aliments sencers, pot ajudar-vos a deixar-vos més magre. Això la converteix en una de les millors dietes per perdre pes de més de 50 anys.
Plans de dieta saludable del cor
A més de l'augment de pes, les dones majors de 50 anys tenen un risc més gran de desenvolupar malalties cròniques, incloses la pressió arterial alta, diabetis i malalties del cor a causa dels canvis en els nivells hormonals. Els programes de pèrdua de pes que es centren en la prevenció de malalties i la salut en general també poden ajudar a perdre aquests pesats quilos.
Els programes de dieta que afavoreixen la salut cardiovascular inclouen la dieta Ornish i la dieta TLC, així com la dieta mediterrània. Segons el Centre Nacional d’Investigació en Medicina Complementària i Alternativa, la dieta d’Ornish pot millorar la salut cardiovascular en pacients amb càncer de pròstata. Tot i que la majoria d’estudis s’han realitzat sobre homes, els seus efectes beneficiosos poden aplicar-se també a les dones.
Aquest pla dietètic fomenta l'exercici regular, la gestió de l'estrès i el consum d'aliments vegans. És baix en greixos i consisteix principalment en cereals integrals, fruites, verdures i llegums.
Començar el seu solc
Quan intentes baixar de pes, la dieta és una peça del trencaclosques; l’altra és l’exercici. L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica recomana a les dones majors de 50 anys que s’impliquin en 30 minuts d’exercici d’intensitat moderada, com ara una passejada ràpida o una bicicleta, la majoria dels dies de la setmana per cremar calories addicionals. Dues sessions setmanals d’entrenament de pes poden ajudar a construir i preservar el múscul, cosa que és beneficiosa per al manteniment de la pèrdua de pes.
Segons el Registre Nacional de Control de Pes, el 94 per cent de les persones que han perdut pes i l'han mantingut al marge participen en alguna activitat física regular. Si el metge us ofereix l'exercici, consulteu un entrenador personal per obtenir idees de fitness adequades a les vostres necessitats.
Independentment del pla de dieta que escolliu, recordeu el control de la ingesta de calories. La clau és crear un dèficit de calories. Això vol dir que necessiteu cremar més calories de les que feu. Una dieta rica en proteïnes, per exemple, pot facilitar la pèrdua de pes, però encara heu de vigilar la vostra ingesta diària i reduir les calories.
