Ets un fan de girar de corda o més d'un patró de lleure? Independentment de com sigui el vostre entrenament de corda de salt, no es pot negar que aquest exercici enganyosament senzill pot posar el cor i els pulmons a la feina. En definitiva, la quantitat que heu de saltar cada dia depèn del tipus de beneficis que voleu.
Consell
Per obtenir els millors beneficis per saltar-vos la corda, voleu saltar la corda a una intensitat moderada durant almenys mitja hora, cinc dies a la setmana. Si el vostre objectiu és perdre pes, potser haureu de fer més.
Saltar de corda beneficia la vostra salut
Un entrenament cardiovascular com saltar corda pot tenir greus beneficis per a la vostra salut, des de reduir el risc de patir malalties cardiovasculars fins a millorar la circulació i la funció pulmonar, millorar el perfil de colesterol, regular el nivell de sucre en sang i la insulina i reduir la inflamació. Fins i tot pot reforçar el vostre sistema immune i actuar com a reforç de l’estat d’ànim natural.
Per obtenir aquest tipus de beneficis per a la salut, el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units (HHS) recomana fer almenys 150 minuts d’exercici cardiovascular d’intensitat moderada o 75 minuts de cardio de intensitat vigorosa cada setmana. Això funciona entre 15 i 30 minuts d’exercici a la majoria dels dies de la setmana, depenent de la intensitat de la vostra sessió.
El HHS defineix un entrenament d’intensitat moderada com colpejar al voltant d’un 5 o 6 en una escala de 10. Si podeu saltar la corda contínuament i prou ràpidament per arribar fins a un set o vuit de cada 10, haureu assolit una intensitat vigorosa .
Dit això, no tothom tindrà la coordinació per fer un entrenament de corda de salt continu i intens. Si us sembla parar de desfer la corda més sovint del que voldríeu, és més pràctic apuntar-vos a 30 minuts de corda amb intensitat moderada saltant la majoria dels dies.
Increment dels beneficis aeròbics
Els beneficis per a la salut no s’aturen tan bon punt supereu aquest llindar màgic de 75 a 150 minuts d’activitat aeròbica a la setmana. De fet, la HHS deixa clar que més és millor quan es tracta d’activitat aeròbica.
Encara podreu veure més avantatges si podeu doblar aquesta recomanació a 300 minuts de cardio de intensitat moderada a la setmana o 150 minuts de cardio vigorós al mateix període de temps. I anar més enllà d’ aquesta recomanació proporciona encara més beneficis, així que bàsicament, més millor.
Això pot suposar un munt de salts de corda, i no fer res més que un sol exercici durant un període prolongat de temps pot ser una recepta per l’avorriment, lesions o el sobreentrenament. Així que, fins i tot si és un amant de la corda de salt real, no tingueu por de creuar-se amb la introducció d'altres exercicis per equilibrar l'estrès d'un exercici de corda de salt estès al cos.
Alguns exercicis especialment bons que podeu combinar amb corda saltant inclouen entrenaments de baix impacte, com ciclisme, natació o caminar. També podeu optar per classes de rem i dansa aeròbica, ambdues que treballen el vostre cos a través d'un ventall més ampli de moviments que el de saltar-se, i també tenen un impacte baix.
Consell
Voleu encara més proves que els exercicis aeròbics com saltar corda us resulten bons? En un estudi publicat en un número d'octubre de 2018 de JAMA Cardiology, els investigadors van seguir a més de 122.000 pacients i van trobar que l'aptitud cardiorespiratòria estava inversament associada a la mortalitat a llarg termini.
Dit d'una altra manera, com més forma cardiovascular tinguis, més probabilitats tens de viure més temps.
Corda de salt per a la pèrdua de pes
Què passa si el vostre objectiu principal és la pèrdua de pes? Segons el que mengeu, saltar corda durant 30 minuts durant la majoria dels dies de la setmana pot ser suficient per ajudar-vos a perdre pes. Això depèn de si el salt de corda i la vostra dieta es combinen per crear un dèficit de calories o, per dir-ho d’una altra manera, cremen més calories de les que ingereixes.
L’establiment d’un dèficit de calories obliga el teu cos a utilitzar les seves reserves d’energia. Dit d'una altra manera, el greix es gasta en diversos llocs inconvenients del cos, com a combustible.
Però si utilitzeu l'exercici de corda de salt com a excusa per tornar-vos boig a la cuina, potser no només "tornareu a menjar" les calories que acabeu de cremar, sinó que fins i tot podríeu acabar menjant més del que heu cremat. Si alguna vegada us heu preguntat com és possible treballar amb esforç dur i guanyar pes, aquesta és una de les formes més habituals.
Per tant, no hi ha una única resposta a quant haureu de saltar la corda per baixar de pes, sinó que es redueix a l'equilibri de la vostra activitat física amb els vostres hàbits alimentaris. Però el National Heart, Lung and Blood Institute recomana començar amb 30 a 45 minuts de nivells moderats d’activitat física, de tres a cinc dies a la setmana, com a objectiu inicial. Un cop hàgiu establert això com a costum, podeu ajustar el vostre pla d’entrenament de corda de salt i la vostra dieta - segons calgui per assolir els vostres objectius de pèrdua de pes.
Consell
Fins i tot si us encanta saltar la corda, fer mitja hora de res, però un entrenament bàsic de corda de salt pot resultar avorrit a llarg termini.
No tingueu por de barrejar els vostres entrenaments de corda de salt mitjançant la incorporació de genolls alts, puntades de punta, sortides externes i altres tipus de treballs de peu o treballant en trucs fantàstics, com els dobles i els travessers.
Crema calòries fent salts de corda
Aquí teniu un cop d’ull a com pot funcionar la cremada de calories de la corda de salt: segons el Consell nord-americà d’exercici del comptador de calories de l’activitat física, si penseu 175 lliures i salteu la corda ràpidament durant 30 minuts, cremaré unes 476 calories.
Consell
Generalment, com més pesat sigui el seu cos i més intens sigui el seu entrenament, més calories cremaràs.
No importa quantes calories mengeu, assegureu-vos de centrar-vos en una dieta rica en nutrients que inclogui moltes fruites i verdures de colors, proteïnes magres d'alta qualitat i greixos insaturats saludables. A més, és important limitar la ingesta diària de sodi, greixos afegits i greixos saturats poc saludables.
