Incrementeu la força muscular per semblar més en forma i atractiu físic a mesura que obteniu els avantatges de la millora del rendiment esportiu i la capacitat de manejar les activitats diàries. Feu exercicis d’entrenament de resistència, utilitzant una quantitat de pes o resistència cada vegada més gran per augmentar la força muscular. Els investigadors de la Tufts University van comprovar que l’entrenament per resistència durant només dos dies per setmana augmentava la força muscular en el grup d’estudi en un 75 per cent, en comparació amb els membres del grup control que van perdre la força muscular sense l’entrenament de la força.
Calistènica per als músculs
Feu servir el pes del vostre cos contra la gravetat per proporcionar resistència a la construcció muscular. Realitzar situps, pushups i pullups. Utilitzeu bandes de resistència, similars a les bandes de goma gegants, per proporcionar resistència enfortint el múscul mentre realitzen una calistènica senzilla. Apreneu a fer gimnàstica senzilla per empènyer tot el pes del cos contra la força de la gravetat durant moviments com ara taulers de mà i cartutxes.
Ascensors i pes corporal
Es pot ballar per millorar la vostra salut cardiovascular, però moure el cos contra la força de la gravetat afegeix un component que reforça la força a la sala de ball, el hip hop, el jazz, el ballet i el tap. Ballar amb un company genera músculs, des d'aixecar el pes corporal d'un soci fins a mantenir a la parella a l'aire fins a tensar els músculs i mantenir la posició quan és aixecat. Com millor s'aconsegueix en la dansa, més gran és el desafiament de dominar noves combinacions i mantenir una alta energia per a trams de música més llargs.
Pesos lliures
Aixecar manuelles de dues a tres vegades per setmana. Comença amb peses de mà petites de 5 lliures i realitza exercicis com els rínxols del bíceps per reforçar els braços. Poseu pesants de turmell per fer exercicis de segrest de cames en què aixequeu la cama estesa cap a un costat i una altra vegada per augmentar el poder a la meitat inferior del vostre cos. Sol·liciteu un segellador per ajudar-vos a aixecar barres al gimnàs local. Aixeca pesos progressivament més pesats i afegeix més repeticions per crear massa muscular.
Agafeu les Escales
Poseu les escales i salteu els ascensors o les escales mecàniques sempre que sigui possible. Pujar escales reforça les cames i augmenta la vostra resistència, permetent fer exercici més llarg. Utilitzeu les escales per pujar per dos pisos o per baixar tres mentre porteu peses o peses de turmell. Incrementeu la velocitat a la qual pugeu i baixeu les escales per afegir una característica cardiovascular al vostre entrenament de força.
Rem de potència
Remar un vaixell o utilitzar una màquina de rem augmenta la força muscular als braços, a les cames i al nucli. Remar els tons musculars, millora la salut cardiovascular i millora la potència muscular a tot el cos. Les màquines de rem d’interior us permeten ajustar la resistència i el ritme: utilitzeu una menor resistència quan feu temps per combinar la fortalesa amb un entrenament cardio. Augmenta la intensitat augmentant la resistència i la freqüència de cop junts per evitar que es lesioni l’esquena.
