Arribar a un plató de la dieta a causa d’un metabolisme lent és frustrant, però la bona notícia és que amb el poder del coneixement i una mica de compromís, la recuperació del mode de fam no és gens difícil d’aconseguir.
El mode de fam es produeix quan es priva el cos de calories per sobre del punt en què ha de cremar el glicogen o el greix emmagatzemat per obtenir combustible fins on deixa de cremar qualsevol cosa i comença a acumular totes les calories que pren. dieta de moda que no només restringeix les calories, sinó que també proporciona una nutrició adequada de les calories buides que esteu menjant.
No és tan difícil treure el cos de la manera de fam, però requereix una mica de planificació i molta flexibilitat. És possible que hàgiu de canviar el nombre de calories de cada dia per tal que el vostre cos continuï treballant molt. També ajuda a variar la intensitat de la vostra rutina d’exercicis per tal de mantenir el cos cremant calories, tant si vol o no.
Deconstruir les formes de dieta
Tot i que no totes les modes o els moviments d'aliments són perillosos, les dietes de moda són una altra cosa, explica Jenna Glenn, DC, de la Universitat Nacional de Ciències de la Salut. Glenn aconsella que és una bona idea conèixer la diferència entre un moviment d’aliments i una dieta de moda.
Les modes alimentàries poden ser tan senzilles com posar pesto sobre tot o la ubiqüitat de les espècies de carbassa a la tardor. Els moviments alimentaris inclouen idees com la granja a taula o el nas a cua. El moviment de granja a taula afavoreix menjar productes, carns i lactis d’origen local, mentre que els defensors de la cua usen totes les parts dels animals.
El doctor Glenn assenyala que si bé els moviments d’aliments es poden utilitzar per afavorir la pèrdua de pes ràpida, també comparteixen l’objectiu a llarg termini d’oferir un estil de vida sostenible i nutritiu. Les dietes tímides, en canvi, prometen que perdreu molt de pes en molt poc temps, però no són pràctiques com a manera de menjar a llarg termini.
No és difícil saber si el vostre pla d’àpats escollit és un moviment d’aliments saludables o una dieta de moda malsana, segons el doctor Glenn. Els moviments alimentaris solen centrar-se en beneficis per a la salut a llarg termini. Els indicis d'una dieta per moda, el doctor Glenn, advertències, poden incloure una llarga llista de regles, restriccions extremes o combinacions estranyes d'aliments com ara pomelo amb tots els àpats o menjar només sopa de col durant dies a la vegada.
Comprensió del mode de fam
Abans d’iniciar-vos en un programa de recuperació del mode de fam, és una bona idea aprendre i comprendre què fa que el vostre cos comenci a acumular calories fins i tot quan feu una dieta baixa en calories. La causa principal, explica un estudi de setembre de 2017 publicat a Perspectives on Psychological Science , és que el cos sempre vol mantenir el seu pes actual.
Això està bé si estàs en el pes del teu objectiu, però et pot resultar frustrant si tens uns quants quilos de més.
Segons els autors de l'estudi, David Benton i Hayley A. Young, hi ha diversos factors que s'uneixen per ajudar al cos a retenir calories quan pensa que mor de fam. Una de les coses més importants a saber és que no totes les calories són iguals.
Menjar una dieta baixa en calories que consisteix principalment en sucres simples pot animar el cos a creure que mor de gana perquè rep massa poques calories i massa poca nutrició.
La gana de fam constantment pot causar canvis a llarg termini en els nivells d’hormona, cosa que afecta el seu metabolisme, precaució de Benton i Young. És per això que tantes persones que perden pes no només tornen a guanyar aquests quilos, sinó que sovint guanyen encara més.
Així que abans de decidir tallar dràsticament les calories per baixar de pes, Benton i Young suggereixen que també fixeu-vos en la qualitat de les calories que agafeu, a més de considerar els canvis de comportament i la vostra relació emocional amb els aliments.
Símptomes del mode de fam
Hi ha diversos signes que pot estar en mode de fam, i no tots són evidents. El fet de col·locar-se en un altiplà de pèrdua de pes, en què els números de l'escala no semblen sorgir, és potser el més fàcil assenyalar com a símptoma, però només és un dels possibles signes del mode de fam.
Altres símptomes del mode de fam en el cos comuns i fàcilment reconeixibles poden incloure:
- Calfreds
- El restrenyiment
- Depressió
- Pèrdua de cabells
- Letargia
Quan el metabolisme s’alenteix, es produeixen calfreds perquè la temperatura del cos intern també baixa, segons els Instituts Nacionals de l’Envelliment. A llarg termini pot fer que es pugui escalfar les temperatures fredes, adverteix NIA.
El restrenyiment es pot produir perquè probablement no estigueu prenent prou fibra, necessària per a una sana eliminació. La depressió, la pèrdua de cabell i la letargia poden ser causades pels canvis hormonals associats a no consumir prou calories en nutrients.
Fets sobre el dejuni
"El dejuni de tres dies retardarà el meu metabolisme?" és una bona pregunta per preguntar-vos si us preocupa els efectes del mode de fam o la termogènesi adaptativa . Aquest efecte es produeix quan prives el cos de calories i nutrients al punt que entra en pànic i comença a acumular calories emmagatzemant-los com a greix.
És una funció evolutiva dissenyada per mantenir vius a l’interior dels majors de fam o migracions de llarg abast. Malauradament, l’evolució no preveia un moment en què hi hagi unes calories delicioses disponibles a qualsevol lloc.
Una forma de mantenir el metabolisme sobre els dits dels peus és mitjançant la tècnica del dejuni intermitent. La científica Sai Das de la Universitat Tufts explica que el dejuni intermitent no significa que heu d’evitar el menjar completament durant diversos dies o fins i tot un dia. El dejuni intermitent pot significar només menjar durant un cert nombre d’hores cada dia.
Per exemple, Sai Das suggereix, només podríeu menjar entre migdia i 20:00. Una altra manera de dejuni de forma intermitent és menjar la meitat de la quantitat normal de calories o baixar fins a 500 calories un o dos dies per setmana.
Sai Das revela que el valor del dejuni intermitent és la seva capacitat per evitar que el cos tingui por de que la restricció de calories es converteixi en la norma i es produeixi un alentiment del seu metabolisme per passar al fam.
Restringir calories durant períodes de temps molt curts anima el cos a cremar greixos emmagatzemats i, a continuació, l’augment de la ingesta calòrica just després del dejuni, s’assegura que no s’afronta la fam.
Gestió del teu metabolisme
Sembla raonable que algú que desitgi fondre algun quilo addicional demani: "Perdré pes si menjo 1.000 calories al dia?" però aquesta pregunta no té una resposta senzilla o sí, expliquen els experts de la Universitat Rush.
El metabolisme és el procés pel qual el teu cos converteix els aliments en l’energia que necessita per funcionar de tots els sentits, inclosa la respiració, la circulació de la sang, la construcció i la reparació de músculs, la lluita contra la infecció o la malaltia i l’alimentació del cervell.
Rush explica que el ritme en què el cos metabolitza els aliments és molt diferent i difereix d’individu en individu. Entre els factors que contribueixen a determinar si el seu metabolisme és eficient o lent, inclouen quants anys teniu, el vostre sexe i la mida del vostre cos.
Un altre factor, recorda la universitat, és el tipus d’aliment que consumeixes. És molt més probable que els aliments grassos i les calories buides ensucrades i ensucrades siguin greixos que els magres i densos en nutrients.
Una forma d’ajudar a mantenir el vostre metabolisme funcionant de manera eficient, aconsella Rush, és construir la vostra dieta al voltant d’un menú variat d’ aliments saludables clàssics.
Una dieta favorable al metabolisme inclou un èmfasi continuat i significatiu en una varietat de verdures, fruites fresques, proteïnes magres com el pollastre o el peix preparat sense greixos, mongetes, llavors, fruits secs i llegums, sense greixos o lactis, i greixos saludables com els que es troben en alvocats, verat, salmó i oli d’oliva.
Mètodes de recuperació del mode de fam
La millor manera d’endinsar-se en la recuperació del mode de fam, per tal de perdre pes i mantenir-lo fora, és apropar-se a la pèrdua de pes mitjançant una estratègia multifuncional, aconsella Liz Weinandy, RD, del centre mèdic Wexner de la Ohio State University.
Trobeu la vostra taxa metabòlica basal o BMR mitjançant una calculadora en línia i, a continuació, deixeu caure les calories en no més de 200 a 300 calories diàries, aconsella Weinandy.
El segon pas per sortir del mode de fam i quedar-se fora és incorporar almenys una hora d’exercici a la vostra rutina diària, aconsella Weinandy. Assegureu-vos de fer tant exercicis cardiovasculars com entrenament amb pes per obtenir tots els avantatges de treballar.
L’exercici augmenta el teu metabolisme i crema més calories mentre s’està treballant i només aproximadament una hora després, així que assegureu-vos que vigileu el nombre i la qualitat de calories que agafeu després de l’entrada.
Weinandy diu que la millor manera d’evitar el pes és assegurar-se que comenceu cada dia amb un esmorzar magre i saludable. Això ajuda a augmentar el vostre metabolisme i us pot evitar que tingueu tanta gana que prengueu decisions de menjar poc prudents al llarg del dia.
Trieu un pla d’alimentació ric en proteïnes i que tingui un contingut baix en calories i greixos. Weinandy suggereix fer exercicis de cardio i de força, i pesar-se un cop cada setmana.
