L’esquena forta proporciona una base sòlida per enfortir altres músculs a tot el cos. Sovint es passen per alt els exercicis d’hiperextensió posteriors a l’hora d’augmentar la força del nucli i afegir massa muscular, però se solen incloure en programes de rehabilitació. Per maximitzar els beneficis d’hiperextensió, heu de saber com realitzar-los, les seves diferents variacions i on adaptar-los a la vostra rutina.
Darrer Músculs d’hiperextensió
Les hiperextensions o extensions d’esquena com també s’anomenen, entrenen els músculs de l’esquena baixa. Aquest moviment se centra en el múscul de les espines erectores, que s’encarrega d’extendre la columna vertebral. La part superior del moviment inclou una petita quantitat d’extensió de maluc, que funciona als músculs gluteals. El nucli i els abdominals treballen durant tot l’exercici per mantenir el tors recte.
Conegui els avantatges d’hiperextensió
Els beneficis d’hiperextensió van més enllà de l’estètica d’un fort esquena. L’enfortiment de la part baixa de l’esquena i del nucli muscular pot ajudar a la gestió del mal d’esquena: a mesura que els músculs s’enforteixen, poden oferir més suport a la columna vertebral, cosa que millora la seva postura i alleuja el dolor. La part inferior de l’esquena és un dels grups musculars més importants del cos, i enfortir-lo pot provocar guanys de força a tot el cos.
Quan cal fer-los
Si l’entrenament dels músculs inferiors de l’esquena i del nucli és una prioritat per a vostè, ja sigui perquè està ferit, no té força o només sent que està subdesenvolupat, realitzeu hiperextensions dues vegades a la setmana al començar l’entrenament. Comença amb dos conjunts de 10 repeticions per a les primeres sessions; després augmenta gradualment el nombre de conjunts i representacions. Quan puguis fer quatre jocs de 15, mantingues una pesa lleugera al pit per dificultar l'exercici.
Afegiu una varietat
Tot i que aquest exercici té beneficis, també us posa en risc la lesió per hiperextensió si no feu servir una forma adequada. Hiperextensions tradicionals es realitzen o bé utilitzant un banc / aparell d’hiperextensió (també conegut com un dels pocs tipus de cadires romanes) o bé amb una estora al terra. Els dos exercicis són beneficiosos. Les extensions d’esquena també es poden realitzar en una màquina de pes seleccionada on l’usuari ajusta la quantitat de resistència posant un passador en una pila de plaques de pes.
Podeu ajustar l'alçada del coixinet a la màquina per entrenar diferents músculs: baixar el coixinet es centrarà més en els isquiotibials i els glutis, i augmentar-lo usarà més la vostra part posterior. Comença amb repeticions de pes lleuger i moderat (de vuit a 15). Realitzeu diversos (tres o quatre) jocs. Aumenta gradualment el pes amb el pas del temps.
Com a exercici alternatiu d’enfortiment de l’extensió d’esquena, realitzeu supermans en lloc d’hiperextensions a casa.
COM FER-ho: estireu-vos a l’estómac amb els braços i les cames esteses. Aixeca simultàniament el braç dret i la cama esquerra. Mantingueu-ne durant tres a cinc segons; a continuació, repeteix el costat oposat. Realitzeu de 10 a 20 repeticions a cada costat.
A mesura que la força millora, dificulta aquest exercici aixecant les quatre extremitats alhora.
