Els adolescents es troben en una fase de ràpid creixement i desenvolupament, cosa que significa que poden utilitzar significativament més calories i nutrients que els adults o els nens més petits. Tot i que un àpat saludable i equilibrat per a un adolescent s’assembla molt a un àpat saludable per a qualsevol adult típic, els adolescents tenen algunes necessitats nutricionals especials a les que es poden atendre proporcionant aliments específics i rics en nutrients.
Necessitats calòriques
Segons l’acadèmia de nutrició i dietètica, els nois adolescents d’entre 14 i 18 anys necessiten diàriament entre 2.200 i 3.200 calories diàries. Si el vostre adolescent practica esport regularment o és molt actiu, potser necessita fins a 3.500 o fins a 4.000 calories diàries. Al voltant del 45% al 65% d'aquestes calories han de provenir de carbohidrats, del 25% al 35 per cent de greixos i del 10% al 30 per cent de proteïnes.
Avantatges de proteïnes
La proteïna ajuda a un adolescent a augmentar la quantitat de massa corporal magra que té, que normalment es duplica entre els 10 i els 17. Els nois, però, no necessiten preocupar-se per obtenir prou proteïna. Segons la dietista registrada Mary Story, els adolescents nord-americans tenen dietes riques en proteïnes i solen obtenir el doble de la quantitat que necessiten cada dia. El més important és triar fonts saludables, incloent carns magres, peix, formatge, ous, llenties, mongetes, fruits secs i llavors.
Carbohidrats saludables
Els hidrats de carboni són la principal font d’energia d’un adolescent, i és per això que és tan important triar-los amb prudència. Els bunyols rics en carbohidrats, les begudes i les pizzes poden resultar temptadors, però els seus glòbuls simples, sucres i greixos no proporcionen una nutrició de gran qualitat ni satisfan la fam tan eficaçment com els carbohidrats complexos o els carbohidrats simples combinats amb fibra. Els adolescents han de mirar d’obtenir la major part dels seus hidrats de carboni de fruites i verdures fresques, així com cereals integrals com la pasta de blat integral, pa integral, civada i arròs integral.
Encaix de greixos
Els aliments grassos com les hamburgueses i les patates fregides són elements bàsics de la dieta de molts adolescents, però centrar-se en greixos saturats sobre greixos insaturats inculca hàbits que podrien augmentar els riscos d’obesitat i problemes cardíacs amb el pas del temps. Les fonts de greixos millors són l’oli d’oliva, els alvocats, les nous, les llavors i els peixos grassos i freds d’aigua freda com el salmó, la tonyina o la truita.
Altres nutrients
Dos nutrients de particular importància per als nois adolescents són el calci i el ferro. Els adolescents necessiten uns 1.300 mil·ligrams de calci cada dia, la majoria dels quals es poden obtenir a partir de 3 tasses de llet, iogurt o formatge cottage. El ferro ajuda als adolescents a créixer i augmentar la seva massa muscular magra; segons l’Institut de Medicina, els nois adolescents necessiten uns 8 mil·ligrams diaris. Podeu obtenir aquesta quantitat o més en 1 tassa de cereals fortificats, 1 1/2 tasses de llenties cuites, 8 unces de carn vermella o 4 tasses de fulles verdes cuites.
