L’augment de pes ràpid no és necessàriament un augment de pes saludable. El més important que cal recordar és menjar més calories de les que cremes i obtenir-los d’aliments densos en nutrients. Aquest plantejament pot donar lloc a un guany d’1 a 2 lliures setmanals, cosa que suposaria entre 4 i 8 lliures al mes.
Per augmentar pes en un mes, afegiu 300 a 500 calories a la vostra ingesta diària. Trieu aliments amb un alt valor nutritiu com fruites, verdures, cereals integrals, mongetes, fruits secs, llavors, aliments làctics i greixos saludables com l’oli d’oliva.
Les dones corren més risc
El Consell Americà de Ciència i Salut informa que quatre vegades més dones que homes no tenen pes. Les dones d’entre 18 i 24 anys i les de 65 i més anys tenen el doble de probabilitats de tenir menys pes que altres grups d’edat.
Les adolescents, per exemple, sovint no saben com és un pes saludable. Potser admiren models super primes a revistes o a la televisió i volen baixar de pes per semblar-se a ells, diu GirlsHealth. Tot i això, molts d’aquests models són tan prims que posen en perill la seva salut i fins i tot la seva vida.
L’índex de massa corporal (IMC) és una eina de cribratge que pot donar-vos una idea de si teniu menys pes. Per comprovar la vostra, aneu a una calculadora d’IMC en línia i indiqueu la vostra alçada i pes. Un IMC inferior a 18, 5 denota un baix pes, un IMC de 18, 5 a 24, 9 denota un pes normal i un IMC de 25 a 29, 9 significa sobrepès.
Els pares que estiguin preocupats perquè una filla pugui tenir un pes inferior, hauria de calcular el seu IMC, però també han de tenir constància de signes de primesa com la forma de la seva roba, aconsella la Clínica Cleveland. Per exemple, quan la vostra filla és a la platja, noteu si les costelles sobresurten de manera destacada.
Si tens un menor pes, o la teva filla, un metge de medicina pot receptar-te un programa per augmentar el pes. L’enfocament per a dones i nenes seria el mateix que l’enfocament d’homes i nois. Es tracta de consumir més calories de les que cremes but, però les calories han de provenir d'aliments nutritius en lloc de brossa, com a bunyols, llaminadures i patates fregides.
Augment de pes saludable en dones
L’Acadèmia Americana de Metges de Família recomana una estratègia sana i equilibrada per a l’augment de pes. Menjar aliments rics en sucre, farina blanca i greixos no saludables ajudaran a embalar lliures, però no proporcionaran els nutrients que necessiteu. A més de no subministrar vitamines i minerals, aquests aliments poden causar els mateixos problemes de salut en el baix pes que en el sobrepès.
Afegiu 300 a 500 calories diàries a la vostra dieta que estigui més enllà del que normalment consumeix, defensa el Consell nord-americà sobre exercici. Eviteu aliments de calories buides en favor d’aliments densos en nutrients com fruites, verdures i fonts saludables de proteïnes. Menja hidrats de carboni complexos com l’arròs integral i altres cereals integrals, afirma l’Acadèmia Americana de Metges de Família.
No cal canviar dràsticament la dieta. El formatge, les nous i les llavors aportaran calories. La fruita també augmentarà la seva aportació calòrica.
Trieu entrepans rics en hidrats de carboni i proteïnes saludables com ara barres de proteïnes, barreges de rastre i crackers de blat integral amb mantega de cacauet o humus. Els aliments grassos saludables com els alvocats i els fruits secs també ofereixen bones opcions per berenar.
Beure batuts nutritius, suggereix Mayo Clinic. En lloc de refrescos, begudes gasoses i altres begudes amb poc valor nutritiu, trossegeu deliciosos batuts fets amb llet, fruita i un ruixat de lli.
Si la gana és pobra, pot ser més fàcil menjar diversos mini àpats al dia en lloc de tres més grans. La Clínica Mayo també diu evitar el consum abans d’un àpat perquè pot reduir la gana.
Diverses coses poden provocar que una persona sigui prima que l'Acadèmia Americana de Metges de Família assenyala. Pot derivar de trastorns de tiroides, càncer, diabetis o problemes digestius. La depressió i l’estrès també poden tenir un paper important.
Augment de pes en les nenes joves
Tots els consells per augmentar el pes de les dones són aplicables a les nenes joves, però els pares de nens amb menys pes han de considerar algunes pautes addicionals, apunta la Clínica Cleveland. Eviteu els sucs de fruita, les begudes de suc i les begudes ensucrades perquè poden omplir un nen sense aportar nutrients. Els pols proteics no són recomanables per a nens.
Tot i que es fomenta el refrigeri, el menjar excessiu entre els àpats reduirà la gana quan el nen s’assegui a un àpat equilibrat. A l’hora de preparar els aliments, afegiu-hi gotes addicionals d’un oli saludable, com ara l’oli d’oliva, per obtenir una aportació de calories addicionals. També pot ajudar-vos a beure un suplement nutritiu oral com ara Assegurar.
Alguns problemes causen primes en els nens. Els medicaments, com el síndrome de dèficit d’atenció i hiperactivitat, poden reduir la gana, afirma la Clínica de Cleveland. Les al·lèrgies a l’alimentació poden obtenir la forma d’ingerir calories suficients. Els trastorns digestius o hormonals disminueixen l’absorció de nutrients.
Augment de pes per als vegetarians
Si bé l’augment de pes saludable per als vegetarians s’aconsegueix de la mateixa manera que ho és per als no venetaris, han de tenir molta cura per menjar aliments que eviten les deficiències nutricionals associades a aquestes dietes. Harvard Health diu que els vegetarians han de ser més creatius en la seva planificació dels àpats per assegurar-se que tinguin suficients aliments que continguin proteïna, calci, vitamina B12 i ferro.
L’Acadèmia de Nutrició i Dietètica remarca que la proteïna en ous, lactis i productes de soja és fàcilment digerible i té tots els nou aminoàcids essencials. Els vegetarians sovint estan interessats en augmentar la mida muscular, i menjar proteïnes d'alta qualitat en cada àpat ajudarà a assolir aquest objectiu.
Menjar peixos grassos, com el salmó, i les llavors de lli proporcionaran àcids grassos omega-3 sans per al cor. A part dels aliments lactis, afegir verdures de fulla verda a la vostra dieta proporcionarà calci, segons el Departament d’Agricultura dels Estats Units. Incorporar grans i mongetes senceres a la dieta proporciona ferro, i menjar productes lactis i ous proporciona B12.
Riscos per a la salut amb menor pes
Per a les dones, ser baix de pes pot reduir la producció d’hormones femenines i afectar la fertilitat, afirma el Consell Americà de Ciència i Salut. Fins i tot només una pèrdua de pes de 5 lliures pot afectar negativament el cicle menstrual. Les dones embarassades necessiten una certa quantitat de greix per tenir un nadó sa.
Alguns riscos per a la salut associats a estar baix pes afecten ambdós sexes. Aquests inclouen pèrdua òssia, deficiències nutricionals i trastorns del cor, afirma el Departament de Serveis Socials i de Salut de l'Estat de Washington. El fet de tenir un pes inferior perjudica la immunitat i es tradueix en un risc més elevat d'infeccions i una curació retardada de les ferides.
Els riscos addicionals inclouen mals de cap, marejos i fatiga associada a l’anèmia. El pes baix també està relacionat amb l’aprimament del cabell, la pell seca i problemes amb les genives i les dents.
