Les ungles fortes i ben cuidades no semblen bé, sinó que també són un indicador de bona salut. Qualsevol tipus de deficiència de nutrients pot donar lloc a ungles dèbils, trencadisses o malformades, però les vitamines per a les ungles més importants són les vitamines B i la vitamina C.
Consell
Una ingesta adequada de biotina, vitamina B12, folat i vitamina C recolza la salut i la força de les ungles.
Biotina per a les ungles
El més probable és que heu vist complements de pèl, ungles i pell que afirmen ajudar-vos a créixer ungles més fortes i més llargues. La majoria són la biotina de vitamina B, de vegades en quantitats molt grans.
La biotina és un nutrient hidrosoluble que ajuda al metabolisme d’àcids grassos, glucosa i aminoàcids, que són crucials per als teixits del cos sans, incloses les ungles. Un signe que indica una deficiència de biotina són les ungles trencadetes, així com l’aprimament del cabell i les erupcions cutànies. Però, segons els Instituts Nacionals de Salut, la deficiència de biotina és rara.
En absència d’una deficiència de biotina, NIH informa que no hi ha cap evidència sòlida que la biotina per a les ungles pugui millorar la resistència de les ungles. Tanmateix, si teniu deficiència de biotina, el vostre metge us pot recomanar un suplement de biotina. Quan la deficiència es repara, haureu de notar les ungles més fortes.
Per prevenir una deficiència, compliu els nivells de biotina ATA adequats (IA) de la Junta d'Alimentació i Nutrició de les Acadèmies Nacionals de Medicina de 30 micrograms diaris per a homes, dones i dones embarassades i 35 microgrames per a dones que estan alletant. Segons la NIH, els aliments rics en biotines inclouen:
- Fetge de vedella: 30, 8 micrograms per ració
- Ou: 10 micrograms per un ou sencer
- Salmó enllaunat: 5 micrograms en 3 unces
- Pic de porc: 3, 8 micrograms en 3 unces
- Llavors de gira-sol rostides: 2, 6 micrograms en una quarta tassa
- Moniato: 2, 4 micrograms en mitja tassa
Els suplements amb vitamines de biotina per a les ungles solen contenir mil vegades més la IA. No hi ha evidència que la presa de megadoses de vitamines, en absència d’una deficiència, tingui cap benefici afegit. Tot i que la biotina és un nutrient hidrosoluble sense risc de toxicitat, prendre grans quantitats pot causar altres problemes.
La NIH informa que una ingesta elevada de biotina pot causar falsos resultats de les proves de laboratori altes o baixes que podrien conduir a una mala gestió o a un mal diagnòstic d’una condició de salut. Si està prenent biotina, assegureu-vos de dir-ho al vostre metge.
Vitamina B12 i salut de les ungles
La vitamina B12, o cobalamina, és una vitamina hidrosoluble que també té un paper en el metabolisme dels greixos i proteïnes. Està involucrat en la creació de glòbuls vermells, la funció neurològica i la producció d'ADN. Addicionalment, la B12 està associada a la salut de la pell, i els nivells baixos poden manifestar-se en alteracions a les ungles, segons una revisió publicada al American Journal of Clinical Dermatology el febrer de 2015.
La deficiència de B12 és més freqüent que la deficiència de biotina i alguns grups presenten un risc més elevat de baixos nivells de B12. Aquests inclouen gent gran, vegans i vegetarians, persones amb anèmia perniciosa i persones que tenen problemes gastrointestinals o que han tingut cirurgia gastrointestinal.
La deficiència de B12 dóna lloc a una malaltia anomenada anèmia megaloblàstica. A més dels canvis d'ungles i de pell, els símptomes inclouen fatiga, debilitat, restrenyiment, pèrdua de la gana, pèrdua de pes, adormiment i formigueig a les mans i els peus, mal equilibri, depressió, confusió, demència i mal de boca i llengua.
La ingesta diària recomanada de B12 és de 2, 4 micrograms per a homes i dones, 2, 6 micrograms per a dones embarassades i 2, 8 microgrames per a dones en lactància. Vegans i vegetarians tenen problemes per obtenir prou vitamina, perquè no hi ha aliments vegetals que siguin fonts fiables. Tot i això, alguns aliments vegetals s’enforteixen amb el nutrient. Segons NIH, les millors fonts de B12 inclouen:
- Cloïsses: 84, 1 micrograms per ració de 3 unces
- Fetge de vedella: 70, 7 micrograms en 3 unces
- Llevats nutritius fortificats: 6 micrograms per ració
- Truita d'arc de Sant Martí: 3, 5 micrograms en 3 unces
- Tonyó en conserva lleuger: 2, 5 micrograms en 3 unces
- Cereals per esmorzar fortificat: 1, 5 micrograms per ració
Anèmia amb dèficit de folats
El folat és una altra vitamina B per a les ungles que té un paper en el metabolisme dels greixos i proteïnes que contribueixen a la integritat dels teixits. També anomenat àcid fòlic, és crucial per al creixement i la divisió cel·lular saludables i la creació d'ADN. Les anormalitats de les ungles són una de les moltes manifestacions de la deficiència de folats i poden aparèixer com a dorsals centrals, segons un article de recerca publicat pel Indian Journal Dermatology Online el març de 2015.
Igual que la deficiència de B12, la deficiència de folats també produeix anèmia, causant debilitat, fatiga, irritabilitat, mala concentració, mal de cap, falta d’alè i palpitacions cardíaques.
Per protegir les ungles i evitar els altres símptomes incòmodes de la deficiència de folat, assegureu-vos de complir el consum recomanat de 400 micrograms cada dia, recomanat per les Acadèmies Nacionals de Medicina. Les dones embarassades han augmentat les necessitats de folat de 600 micrograms diaris, i les dones que alleten necessiten 500 micrograms diaris.
El folat és abundant en els aliments vegetals. La NIH informa que aquestes fonts d'aliments contenen un gran contingut de folats, com per exemple:
- Espinacs bullits: 131 micrograms per mitja tassa
- Pèsols d'ull negre bullits: 105 micrograms en mitja tassa
- Cereals per esmorzar fortificat: 100 micrograms per ració
- Espàrrecs: 89 micrograms en quatre llances
- Brots de Brussel·les bullits: 78 micrograms en mitja tassa
- Enciam romà, triturat: 64 micrograms en 1 tassa
Com la biotina, no s'ha demostrat que grans dosis de B12 causin efectes adversos. Les grans dosis de folat no són tòxiques, però poden mascar una deficiència de B12, augmentar el risc de càncer de còlon i altres persones i augmentar el risc de deteriorament del desenvolupament cognitiu en nens les mares dels quals van prendre dosis elevades de folat abans de quedar embarassades i durant l’embaràs precoç, segons la NIH.
Per aquestes raons, les Acadèmies Nacionals de Medicina han establert un nivell d’ingesta tolerable superior (UL) per a folats de 1.000 micrograms diaris per a tots els adults.
Vitamina C i ferro
La vitamina C és fonamental per a la creació de col·lagen saludable, el component principal del cabell, les ungles i la pell. Si bé la deficiència de vitamina C és rara als països desenvolupats, segons NIH, certes poblacions estan en risc:
- Fumadors i exposats al fum de segona mà
- Gent que no menja moltes fruites i verdures
- Individus amb malalties cròniques i trastorns de malabsorció
Un altre risc de baixa vitamina C és l’anèmia per deficiència de ferro. La vitamina C ajuda a l’absorció de ferro no hemo procedent d’aliments vegetals amb poca biodisponibilitat. Per a les persones que no mengen aliments per a animals, que contenen el ferro heme fàcilment absorbit, no obtenir prou vitamina C pot comportar un estat de ferro deficient. Segons MedlinePlus, l’anèmia per deficiència de ferro pot provocar una anormalitat de les ungles anomenada koilonychia, que es tradueix en ungles primes amb crestes elevades que es corben cap a l’interior.
Les Acadèmies Nacionals de Medicina han establert la ingesta diària recomanada de vitamina C en 90 mil·ligrams per a homes, 75 mil·ligrams per a dones, 85 mil·ligrams per a dones embarassades i 120 mil·ligrams per a dones en lactància. La NIH informa que les fruites i verdures fresques són les millors fonts de vitamina C, incloent:
- Pebrots vermells: 95 mil·ligrams per mitja tassa
- Taronges: 70 mil·ligrams per fruita mitjana
- Kiwis: 64 mil·ligrams per fruita mitjana
- Pebrot verd: 60 mil·ligrams per mitja tassa
- Bròquil: 51 mil·ligrams per mitja tassa, cuits
