Molts entrenaments de reforç a l'esquena requereixen equips d'exercici pesat. Com a alternativa, les bandes de resistència proporcionen una forma còmoda i portàtil d’exercici d’esquena que es pot realitzar pràcticament a qualsevol lloc. A mesura que la vostra força millora, pot augmentar la dificultat dels exercicis fàcilment mitjançant una banda amb resistència més pesada. Els millors programes d’exercici d’esquena tenen com a objectiu els músculs al llarg de tota la columna vertebral.
Consell
Inspeccioni la teva banda de resistència abans de cada ús. Amb el pas del temps, aquestes bandes poden començar a esquinçar-se. No intenteu fer exercici amb una banda de resistència estripada: això pot causar lesions.
1. Fila asseguda
L’exercici de fila asseguda reforça els músculs a la meitat de l’esquena, prop de les espatlles. Assegureu-vos que la banda estigui fixada al voltant dels peus abans de tirar-hi.
- Seieu en una superfície ferma amb les cames davant seu. Si tens molèsties a la part posterior de les cuixes, doblega lleugerament els genolls.
- Enllaça el centre de la banda al voltant del fons dels dos peus, als arcs. Mantingueu un extrem de la banda a cada mà i assegueu-vos dret.
- Premeu els omòplats i estireu els colzes rectes cap a la mesura del possible contra la resistència de la banda. Mantingueu aquesta posició de dos a tres segons; després relaxa’t.
- Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
2. Fila vertical
L’exercici de fila vertical reforça els músculs de la part superior de l’esquena. Com a bonus addicional, també reforça els músculs de l’espatlla.
- Estigueu ben segurs al centre de la banda amb els dos peus. Repartiu els peus aproximadament a una amplada de l'espatlla. Sostingui un extrem de la banda a cada mà.
- Comença amb els braços recolzats en els seus costats i els palmells de cara. Gireu els polzes lleugerament cap endavant.
- Aixeca els colzes cap als costats i recte cap al sostre. Atureu-vos quan els colzes arriben a l'alçada de l'espatlla.
- Mantingueu-ne durant dos o tres segons; i baixeu els braços lentament cap avall. Repetiu 10 vegades, treballant fins a tres grups seguits.
3. Pull-Aparts
Els extrems s'anomenen pel moviment realitzat durant l'exercici. Aquest exercici té com a objectius músculs a la part posterior de l’esquena.
- Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla i els genolls lleugerament doblegats. Mantingueu un extrem de la banda a cada mà amb els palmells cap a dins. Mantingueu els colzes rectes durant tot aquest exercici.
- Comenceu amb els braços rectes davant vostre a l'alçada de l'espatlla. Premeu els omòplats i traieu els extrems de la banda fins que els braços estiguin rectes als vostres costats. No permetis que les espatlles s’enfilin durant aquest exercici.
- Mantingueu-ne durant dos o tres segons; després relaxa’t. Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
4. Lat Pulldowns
Els pols laterals enforteixen els músculs grans a cada costat de l’esquena. Aquest popular exercici gimnàs es pot realitzar amb una banda de resistència.
- Ancoren la meitat de la banda a sobre, assegurant-la a un objecte robust com és el marc d'una porta.
- Arribar a sobre i agafar un extrem de la banda a cada mà. Estendre els braços lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla.
- Esprémer els músculs dels costats de l’esquena i tirar la banda cap al pit. Els colzes es doblegaran amb aquest moviment. Atureu-vos quan les mans arriben a les espatlles.
- Mantingueu-ne durant dos o tres segons; després relaxa’t. Repetir 10 vegades i treballar fins a tres jocs.
5. Terminis
Els terminis mortals són un exercici popular d’elevació de pes per reforçar l’esquena baixa i els malucs. Tot i que aquest exercici es realitza normalment amb una barra, també es pot realitzar amb una banda de resistència.
- Situeu-vos segurament al centre de la banda. Repartiu els peus aproximadament a una amplada de l'espatlla. Sostingui un extrem de la banda a cada mà.
- Amb els braços al costat i els palmells cap a davant, abatiu cap endavant als malucs, mantenint els genolls rectes. No permetis que l’esquena baixa s’enrotlli. Aquesta és la posició inicial.
- Aixequeu el pit i estireu els malucs cap endavant mentre arribeu a la posició vertical. Mantingueu-ho premut durant dos o tres segons; després torna a la posició de malucs de maluc. Repetiu 10 vegades i treballa fins a tres jocs seguits.
