Una de les maneres més fàcils d’evitar el pes després d’una dieta baixa en carbohidrats és mantenir-se en un pla de manteniment restringit en carbohidrats. Però també podeu anar amb qualsevol pla d’alimentació saludable i mantenir lliures lliures de la forma antiga: menjant prou calories per mantenir el vostre pes. L’exercici regular completa el pla potenciant el metabolisme. El més important és que creeu un pla d’alimentació i exercici amb què pugueu mantenir-vos a llarg termini.
Continueu a Limitar els carbohidrats
Podríeu pujar fins a 130 grams de carbohidrats nets al dia, que és superior al pla Atkins, encara en un rang baix en carbohidrats. Però si el seu metabolisme s’ajusta als nivells més baixos d’hidrats de carboni, els quilos poden tornar a començar a augmentar-se. Pesar-se un cop a la setmana. Si el pes comença a augmentar, prengueu l'acció baixant a un nivell inferior de carbohidrats diaris abans de guanyar 5 lliures.
Estableix un objectiu calori diari
Per obtenir més informació sobre el seguiment de calories, comenceu a utilitzar la calculadora de calories de Baylor College of Medicine. Li dirà ràpidament el nombre de calories que necessita diàriament per mantenir el pes actual. Aleshores, és qüestió d'analitzar les calories diàries per assegurar-vos que no obteniu més que les calories de manteniment.
Anoteu tot el que mengeu i beu durant aproximadament una setmana i, a continuació, afegiu les calories per comprovar que esteu dins de l’objectiu de manteniment. Un cop coneixeu les calories dels aliments que normalment mengeu, no haureu de fer el seguiment de tots els articles, però assegureu-vos de comprovar les calories quan afegiu aliments nous o després d’un brot. Tan aviat com descobriu que heu consumit en excés, retallau-ho uns quants dies per compensar els danys.
Mantenir el pes fora amb una dieta saludable
També podeu mantenir el pes en limitar les calories mentre seguiu un pla d’alimentació saludable i ben equilibrat. Aquest tipus de dieta segueix el clàssic pla MyPlate, en el qual ompliu la meitat del vostre plat amb sobretot verdures i una mica de fruita, i després dividiu l’altra meitat entre cereals integrals i aliments proteics. Tres racions de lactis i alguns olis saludables completen el pla alimentari diari.
Les Directrius dietètiques per als nord-americans ofereixen diversos nivells de patrons d’àpats. Per exemple, algunes persones podrien mantenir el seu pes menjant 2 tasses de verdures, 1 1/2 tasses de fruita, 5 unces de cereals, 3 tasses de lactis, 5 unces de proteïna i alguns olis saludables al dia. Altres podrien necessitar una mica més o menys d’aliment.
Aquest tipus de pla a llarg termini pot funcionar fàcilment amb opcions personals, com ara una dieta vegetariana. Però, sense importar els aliments que prefereixi, no escatimeu les proteïnes, sinó que ho necessitareu per mantenir els músculs forts. I assegureu-vos de menjar moltes verdures. Són riques en aigua i fibra, que omplen i t’ajuden a evitar el menjar excessiu.
Segons els experts de la Harvard Medical School, la clau per mantenir el pes amb una dieta bàsica equilibrada és limitar les porcions i el nombre de menjars que mengeu. Si el vostre plat s’omple sobretot de verdures i proteïnes, a més d’una petita porció de carbohidrats saludables com l’arròs integral de gra integral, el més probable és que no us fotin el pressupost de calories.
Mantenir la pèrdua de pes amb exercici regular
Després de perdre pes, l'exercici regular és clau per evitar-lo, suggereix els centres de control i prevenció de malalties. Una única advertència: si heu estat inactius o teniu una malaltia com la malaltia cardíaca, l’artritis o la diabetis, parleu amb el vostre metge abans d’iniciar o reprendre el vostre exercici.
Comença lentament i augmenta gradualment la teva activitat fins a 150 minuts d’activitat aeròbica moderada o a 75 minuts d’exercici aeròbic d’alta intensitat cada setmana. En activitats moderades com la marxa ràpida i la bicicleta, encara heu de poder mantenir una conversa. En comparació, heu de respirar massa difícilment per parlar durant les activitats d’alta intensitat. Un bon exemple és córrer, nedar i esports de competició.
També és important participar en exercicis d'enfortiment muscular dues vegades per setmana. Aixecar peses, treballar amb bandes de resistència, realitzar flexions, seure i fins i tot fer un treball a l'aire lliure pesat, com ara la pala, són totes les activitats que donen als músculs un bon entrenament. A mesura que augmentes el múscul, el teu metabolisme també augmenta lleugerament, cosa que t’ajuda a mantenir el pes.
