La paraula és fora: greix, o almenys "bon greix", no és una cosa que hauria de desterrar de la dieta. Els greixos insaturats, que inclouen greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats, proporcionen greixos essencials que el vostre cos no pot produir pel seu compte, cosa que us ajuda a absorbir nutrients importants i està relacionat amb la disminució del colesterol LDL perjudicial i la protecció de les seves cosques, segons l'American Heart Association.
Hem aprofitat tots els fets greixos per trobar 15 fonts de greixos insaturats que serveixen per a vosaltres. Seguiu llegint per saber si algun dels vostres aliments preferits va formar la llista.
Crèdit: IGphotografia / iStock / GettyImagesLa paraula és fora: greix, o almenys, "bon greix", no és una cosa que hauria de desterrar de la dieta. Els greixos insaturats, que inclouen greixos monoinsaturats i greixos poliinsaturats, proporcionen greixos essencials que el vostre cos no pot produir pel seu compte, cosa que us ajuda a absorbir nutrients importants i està relacionat amb la disminució del colesterol LDL perjudicial i la protecció de les seves cosques, segons l'American Heart Association.
Hem aprofitat tots els fets greixos per trobar 15 fonts de greixos insaturats que serveixen per a vosaltres. Seguiu llegint per saber si algun dels vostres aliments preferits va formar la llista.
1. Pinyons
Més comunament associats al pesto, els pinyons també són deliciosos quan s’afegeixen a carn, peix, amanides, plats vegetals o al forn. Aquests fruits secs envasen aproximadament 5 grams de greixos poliinsaturats i 10 grams de greixos poliinsaturats per ració (aproximadament 167 nuclis), segons el USDA. Segons els Harvard Health Publishing, els greixos insaturats són excel·lents per ajudar a augmentar els nivells de colesterol HDL (bons).
Els pinyons també són rics en ferro, que poden ser bones notícies per a aquells que segueixen una dieta vegetariana o vegana. El ferro és una part clau de la seva hemoglobina, una proteïna que es troba en glòbuls vermells sans que ajuda el cos a transferir oxigen dels pulmons als teixits, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH).
Més comunament associats al pesto, els pinyons també són deliciosos quan s’afegeixen a carn, peix, amanides, plats vegetals o al forn. Aquests fruits secs envasen aproximadament 5 grams de greixos poliinsaturats i 10 grams de greixos poliinsaturats per ració (aproximadament 167 nuclis), segons el USDA. Segons els Harvard Health Publishing, els greixos insaturats són excel·lents per ajudar a augmentar els nivells de colesterol HDL (bons).
Els pinyons també són rics en ferro, que poden ser bones notícies per a aquells que segueixen una dieta vegetariana o vegana. El ferro és una part clau de la seva hemoglobina, una proteïna que es troba en glòbuls vermells sans que ajuda el cos a transferir oxigen dels pulmons als teixits, segons els Instituts Nacionals de Salut (NIH).
2. Olives i oli d’oliva
Una sola cullerada d’oli d’oliva conté uns 10 grams de greix monoinsaturat, 1, 42 grams de greix poliinsaturat i només 2 grams de greix saturat, segons l’USDA. Segons el seu alt contingut en greixos insaturats, l’oli d’oliva és una opció excel·lent per impulsar la salut cardíaca i pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor, segons la Clínica Mayo.
Tot i que l'oli d'oliva pot ser saludable, mireu les vostres porcions quan l'arreboteu per amanides o verdures, ja que l'oli és molt calòric, segons la Clínica Mayo. Podeu barrejar oli d’oliva amb vinagre com el balsàmic per fer un apòsit de bricolatge.
I si sou parcials de verd, negre, morat o marró, totes les varietats d’oliveres són riques en greixos monoinsaturats. Una porció d’unes 10 grans olives aportarà al voltant de 3 grams de greix monoinsaturat, segons l’USDA. Penseu en fer servir una tapenada d’oliva com a estenedor d’entrepà o topper de baguette. O espolseu unes olives picades en una amanida.
Una sola cullerada d’oli d’oliva conté uns 10 grams de greix monoinsaturat, 1, 42 grams de greix poliinsaturat i només 2 grams de greix saturat, segons l’USDA. Segons el seu alt contingut en greixos insaturats, l’oli d’oliva és una opció excel·lent per impulsar la salut cardíaca i pot ajudar a disminuir el risc de patir malalties del cor, segons la Clínica Mayo.
Tot i que l'oli d'oliva pot ser saludable, mireu les vostres porcions quan l'arreboteu per amanides o verdures, ja que l'oli és molt calòric, segons la Clínica Mayo. Podeu barrejar oli d’oliva amb vinagre com el balsàmic per fer un apòsit de bricolatge.
I si sou parcials de verd, negre, morat o marró, totes les varietats d’oliveres són riques en greixos monoinsaturats. Una porció d’unes 10 grans olives aportarà al voltant de 3 grams de greix monoinsaturat, segons l’USDA. Penseu en fer servir una tapenada d’oliva com a estenedor d’entrepà o topper de baguette. O espolseu unes olives picades en una amanida.
3. Mantega de cacauet
Els entrepans PB&J no només són un deliciós refrigeri, sinó que la crema cremada també pot ser saludable per al cor. Una porció de dues cullerades de mantega de cacauet proporcionarà al voltant de 8 grams de greix monoinsaturat i 3 grams de greix poliinsaturat, segons l’USDA.
Una ració de mantega de cacauet és també una font sòlida de fibra, que subministra uns 3 grams per ració, el que suposa aproximadament el 12 per cent del seu valor diari recomanat. Aquest nutrient afavoreix la sacietat, però també pot reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, segons la FDA.
Crèdit: George Crudo / StockFood / Getty ImagesEls entrepans PB&J no només són un deliciós refrigeri, sinó que la crema cremada també pot ser saludable per al cor. Una porció de dues cullerades de mantega de cacauet proporcionarà al voltant de 8 grams de greix monoinsaturat i 3 grams de greix poliinsaturat, segons l’USDA.
Una ració de mantega de cacauet és també una font sòlida de fibra, que subministra uns 3 grams per ració, el que suposa aproximadament el 12 per cent del seu valor diari recomanat. Aquest nutrient afavoreix la sacietat, però també pot reduir el risc de desenvolupar malalties cardiovasculars, segons la FDA.
4. Peixos grassos
Els peixos grassos, que inclouen salmó, arengada, verat, sardines, tonyina albacora i anxoves, contenen greixos saludables, concretament, àcids grassos omega-3, un tipus anti-inflamatori de greixos poliinsaturats. Els omega-3 també estan relacionats amb la reducció del risc d’atac cardíac i accidents cerebrovasculars, per AHA.
El peix també és una gran font de vitamina B12. Aquesta vitamina, que es troba en productes basats en animals, és crucial per a una correcta formació de glòbuls vermells i la funció cerebral, segons la NIH.
Crèdit: kajakiki / E + / GettyImagesEls peixos grassos, que inclouen salmó, arengada, verat, sardines, tonyina albacora i anxoves, contenen greixos saludables, concretament, àcids grassos omega-3, un tipus anti-inflamatori de greixos poliinsaturats. Els omega-3 també estan relacionats amb la reducció del risc d’atac cardíac i accidents cerebrovasculars, per AHA.
El peix també és una gran font de vitamina B12. Aquesta vitamina, que es troba en productes basats en animals, és crucial per a una correcta formació de glòbuls vermells i la funció cerebral, segons la NIH.
5. Alvocat
Tant si es combina amb patates fregides de pa torrat o truita, o bé s’afegeixen a un batut, l’alvocat és una fruita versàtil (sí, en realitat és una fruita!). Es pot afegir fàcilment a qualsevol recepta. Un terç d’un alvocat mitjà conté 6 grams de greix, la majoria procedents dels bons monos i polis, segons l’USDA.
Al costat del seu contingut en greixos saludables, els alvocats es carreguen amb altres vitamines i nutrients. Una porció d'alvocat proporciona aproximadament el 7 per cent del seu valor diari recomanat de vitamina E, que pot ajudar a recolzar un sistema immunitari saludable.
Crèdit: tashka2000 / iStock / GettyImagesTant si es combina amb patates fregides de pa torrat o truita, o bé s’afegeixen a un batut, l’alvocat és una fruita versàtil (sí, en realitat és una fruita!). Es pot afegir fàcilment a qualsevol recepta. Un terç d’un alvocat mitjà conté 6 grams de greix, la majoria procedents dels bons monos i polis, segons l’USDA.
Al costat del seu contingut en greixos saludables, els alvocats es carreguen amb altres vitamines i nutrients. Una porció d'alvocat proporciona aproximadament el 7 per cent del seu valor diari recomanat de vitamina E, que pot ajudar a recolzar un sistema immunitari saludable.
6. Avellanes
Amb gairebé 16 grams de greix insaturat per unça, les avellanes poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Però, a més de ser una elecció saludable per al cor, les avellanes també són riques en manganès i coure, minerals vitals per a l’absorció de ferro i la formació òssia, respectivament.
Crèdit: Sebrina Wilson / Flickr RF / Getty ImagesAmb gairebé 16 grams de greix insaturat per unça, les avellanes poden ajudar a reduir el risc de patir malalties cardiovasculars. Però, a més de ser una elecció saludable per al cor, les avellanes també són riques en manganès i coure, minerals vitals per a l’absorció de ferro i la formació òssia, respectivament.
7. Oli de llinosa
Una cullerada d’oli de lli envasa uns 2, 5 grams de greix monoinsaturat i 9 grams de greix poliinsaturat, segons l’USDA. L’oli de lli també és una rica font d’àcids grassos omega-3, que proporciona uns 7, 3 grams d’ALA, un tipus d’omega-3 basat en plantes, per ració, segons NIH.
Com que l'oli de llinosa es torna ranci i no pas ràpidament, assegureu-vos de refrigerar-lo després de l'obrir i mantenir-lo en un lloc fresc i fosc per evitar l'exposició a la llum. Quan compreu oli de lli, busqueu la varietat premsada en fred, ja que s’ha processat a una temperatura mínima per preservar-ne la integritat.
Crèdit: Madeleine_Steinbach / iStock / GettyImagesUna cullerada d’oli de lli envasa uns 2, 5 grams de greix monoinsaturat i 9 grams de greix poliinsaturat, segons l’USDA. L’oli de lli també és una rica font d’àcids grassos omega-3, que proporciona uns 7, 3 grams d’ALA, un tipus d’omega-3 basat en plantes, per ració, segons NIH.
Com que l’oli de lli es converteix en rancúnia bastant ràpidament, assegureu-vos de refrigerar-lo després de l’obertura i conserveu-lo en un lloc fresc i fosc per evitar l’exposició a la llum. Quan compreu oli de lli, busqueu la varietat premsada en fred, ja que s’ha processat a una temperatura mínima per preservar-ne la integritat.
8. Xocolata fosca
La xocolata sorpresa està en aquesta llista? Amb gairebé 3, 6 grams de greix monoinsaturat per unça, segons l'USDA, es tracta d'un regal que realment és sensible. Busqueu xocolata fosca amb alt contingut de cacau (preferiblement un 70 per cent o superior), ja que més cacao significa més antioxidants i menys calories i sucre afegit.
Crèdit: Fotografia de Nico De Pasquale / Flickr RF / Getty ImagesLa xocolata sorpresa està en aquesta llista? Amb gairebé 3, 6 grams de greix monoinsaturat per unça, segons l'USDA, es tracta d'un regal que realment és sensible. Busqueu xocolata fosca amb un alt contingut en cacau (preferiblement un 70 per cent o superior), ja que més cacao significa més antioxidants i menys calories i sucre afegit.
9. Pistacs
Amb uns 7 grams de greixos monoinsaturats saludables i un 5 per cent del seu valor diari d’omega-3 per unça, els festucs són un excel·lent refrigeri per a afavorir la pressió sanguínia saludable. Els fruits secs verds s’han relacionat amb nivells més baixos de pressió arterial sistòlica, segons un estudi de maig de 2016 publicat a Nutrition Today .
Gaudir de pistatxos com a refrigeri en lloc d’opcions riques en carbohidrats, com ara crackers o pretzels, és un intercanvi intel·ligent. Els pistatxos també proporcionen quantitats moderades de fibra i proteïna, cosa que us pot ajudar a mantenir-vos al cap durant més temps.
Crèdit: Flickr RF / Getty ImagesAmb uns 7 grams de greixos monoinsaturats saludables i un 5 per cent del seu valor diari d’omega-3s per unça, els festucs constitueixen un aperitiu excel·lent per afavorir la pressió arterial saludable. Els fruits secs verds s’han relacionat amb nivells més baixos de pressió arterial sistòlica, segons un estudi de maig de 2016 publicat a Nutrition Today .
Gaudir de pistatxos com a refrigeri en lloc d’opcions riques en carbohidrats, com ara crackers o pretzels, és un intercanvi intel·ligent. Els pistatxos també proporcionen quantitats moderades de fibra i proteïna, cosa que us pot ajudar a mantenir-vos al cap durant més temps.
10. Nous
Amb gairebé 3 grams de greix monoinsaturat saludable i una gran quantitat de 14 grams de greix poliinsaturat per ració d'una uncia, segons el USDA, les nous també són dinos nutricionals. Les nous són una font decent de proteïnes i fibra, cosa que els converteix en un aperitiu saciant.
Com en la majoria de les nous, les nous són denses en calories, de manera que voldreu veure les mides de la vostra porció. Però, posar unes nous a una amanida o a sobre de la farina de civada o el iogurt d’esmorzar pot fer una gran incorporació.
Crèdit: Debby Lewis-Harrison / Cultura RF / Getty ImagesAmb gairebé 3 grams de greix monoinsaturat saludable i una gran quantitat de 14 grams de greix poliinsaturat per ració d'una uncia, segons el USDA, les nous també són dinos nutricionals. Les nous són una font decent de proteïnes i fibra, cosa que els converteix en un aperitiu saciant.
Com en la majoria de les nous, les nous són denses en calories, de manera que voldreu veure les mides de la vostra porció. Però, posar unes nous a una amanida o a sobre de la farina de civada o el iogurt d’esmorzar pot fer una gran incorporació.
11. Oli de canola
Una gran versatilitat, gust lleuger i un perfil nutricional de dinamita converteixen l’oli de canola en una opció excel·lent per cuinar. Una cullerada d’oli de canola embalarà uns 9 grams de greix monoinsaturat i uns 4 grams de greix poliinsaturat, segons l’USDA.
Atès que l'oli de canola té una tolerància a la calor mitjana-alta, es pot utilitzar en diversos medis de cuina, incloent-hi la cocció, el fregit i la planxa, segons la Clínica Mayo. Proveu d'utilitzar aquest oli la propera vegada que salteu una mica de carn o verdures.
Crèdit: SasaJo / iStock / GettyImagesUna gran versatilitat, gust lleuger i un perfil nutricional de dinamita converteixen l’oli de canola en una opció excel·lent per cuinar. Una cullerada d’oli de canola embalarà uns 9 grams de greix monoinsaturat i uns 4 grams de greix poliinsaturat, segons l’USDA.
Atès que l'oli de canola té una tolerància a la calor mitjana-alta, es pot utilitzar en diversos medis de cuina, incloent-hi la cocció, el fregit i la planxa, segons la Clínica Mayo. Proveu d'utilitzar aquest oli la propera vegada que salteu una mica de carn o verdures.
12. Llavors de gira-sol
Espolvorejant una unça de llavors de gira-sol en una amanida o en un batut pot afegir uns 2, 7 grams de greix monoinsaturat i uns 9 grams de greix poliinsaturat a l’àpat, segons el USDA. Les llavors de gira-sol també afegiran uns 5, 5 grams de proteïnes que mantenen el múscul.
Una sola unitat de llavors de gira-sol proporciona el 76 per cent de la quantitat diària recomanada per a la vitamina E i el 14 per cent del seu valor diari per al zinc. El zinc juga un paper important en el suport de la funció immune sana i el metabolisme de les proteïnes, segons la NIH.
Crèdit: lacaosa / Flickr RF / Getty ImagesEspolvorejant una unça de llavors de gira-sol en una amanida o en un batut pot afegir uns 2, 7 grams de greix monoinsaturat i uns 9 grams de greix poliinsaturat a l’àpat, segons el USDA. Les llavors de gira-sol també afegiran uns 5, 5 grams de proteïnes que mantenen el múscul.
Una sola unitat de llavors de gira-sol proporciona el 76 per cent de la quantitat diària recomanada per a la vitamina E i el 14 per cent del seu valor diari per al zinc. El zinc juga un paper important en el suport de la funció immune sana i el metabolisme de les proteïnes, segons la NIH.
13. Ametlles
Arribar a un petit grapat d’ametlles us proporcionarà un aperitiu saborós i amb proteïnes que conté 13 grams de greix insaturat per una uncia de ració, és a dir, aproximadament 23 ametlles senceres, segons l’USDA.
Aquesta fruita densa en nutrients també és una font magnífica de magnesi, responsable de diverses funcions en el cos, segons la NIH. El magnesi és important per a una correcta funció muscular i nerviosa.
Crèdit: Kurt Wilson / FoodPix / Getty ImagesArribar a un petit grapat d’ametlles us proporcionarà un aperitiu saborós i amb proteïnes que conté 13 grams de greix insaturat per una uncia de ració, és a dir, aproximadament 23 ametlles senceres, segons l’USDA.
Aquesta fruita densa en nutrients també és una font magnífica de magnesi, responsable de diverses funcions en el cos, segons la NIH. El magnesi és important per a una correcta funció muscular i nerviosa.
14. Llavors de sèsam
Una delicadesa a la cuina asiàtica, només una unça de llavors de sèsam subministra aproximadament 5 i 6 grams de greixos mono i poli-intel·ligents, respectivament, i aproximadament el 22 per cent del requeriment diari recomanat de calci, segons l’USDA.
Les llavors de sèsam són una excel·lent font de zinc, que proporciona al voltant del 18 per cent del seu valor diari. Afegiu llavors de sèsam riques en proteïnes al pollastre al forn, peix o amanides per obtenir un sabor i textura agradables i fresques. També podeu utilitzar-los per elaborar tahini casolà o incorporar llavors de sèsam a una barreja única d’espècies.
Crèdit: Frank Wieder / StockFood / Getty ImagesUna delicadesa a la cuina asiàtica, només una unça de llavors de sèsam proporciona aproximadament 5 a 6 grams de greixos mono i poli intel·ligents, respectivament, i aproximadament el 22 per cent del requeriment diari recomanat de calci, segons l’USDA.
Les llavors de sèsam són una excel·lent font de zinc, que proporciona al voltant del 18 per cent del seu valor diari. Afegiu llavors de sèsam riques en proteïnes al pollastre al forn, peix o amanides per obtenir un sabor i textura agradables i fresques. També podeu utilitzar-los per elaborar tahini casolà o incorporar llavors de sèsam a una barreja única d’espècies.
15. Mama d’Ànec
Com que es compon principalment de greixos monoinsaturats (uns 15 grams per mitja porció), segons el USDA, l’ànec és una opció excel·lent si voleu afegir un nou tall de carn magra al vostre repertori de sopar.
L’ànec també és ric en seleni, un mineral rastre necessari per recolzar un sistema reproductor saludable, segons la NIH. L'ànec és deliciós rostit a la planxa o a la planxa i sovint es combina bé amb fruites, com nabius o taronges.
Crèdit: Brett Stevens / Cultura RF / StockImage / Getty ImagesCom que es compon principalment de greixos monoinsaturats (uns 15 grams per ració de pit), segons el USDA, l’ànec és una opció excel·lent si voleu afegir un nou tall de carn magra al vostre repertori de sopar.
L’ànec també és ric en seleni, un mineral rastre necessari per recolzar un sistema reproductor saludable, segons la NIH. L'ànec és deliciós rostit a la planxa o a la planxa i sovint es combina bé amb fruites, com nabius o taronges.
