Entenem: estàs ocupat! Necessiteu una rutina d’entrenament intensa i eficaç per maximitzar la crema de calories en un mínim de temps, i és per això que els moviments compostos són la vostra millor aposta. Els moviments compostos treballen diversos grups musculars alhora. Com a avantatge afegit, els moviments compostos augmenten la freqüència cardíaca i la velocitat metabòlica de manera que obtens un entrenament cardiovascular a més de construir múscul. Per entrenar de manera eficient al nivell més alt, seguiu aquests 10 moviments compostos per a una rutina de cos total en un temps mínim.
Entenem: estàs ocupat! Necessiteu una rutina d’entrenament intensa i eficaç per maximitzar la crema de calories en un mínim de temps, i és per això que els moviments compostos són la vostra millor aposta. Els moviments compostos treballen diversos grups musculars alhora. Com a avantatge afegit, els moviments compostos augmenten la freqüència cardíaca i la velocitat metabòlica de manera que obtens un entrenament cardiovascular a més de construir múscul. Per entrenar de manera eficient al nivell més alt, seguiu aquests 10 moviments compostos per a una rutina de cos total en un temps mínim.
1. Búrie dividida en esquat a Bicep Curl
Aquesta combinació d’exercicis tracta tot sobre el botí i els braços (alias glutis i bíceps). COM FER-ho: col·loca un peu sobre un banc o plataforma estable al vostre darrere. Passeu la cama contrària a la vostra part de davant de manera que quan us ajupiu creeu un angle de 90 graus amb el genoll davanter. Agafeu una pesa a cada mà i mantingueu el nucli ben apretat a mesura que us ajupiu. Premeu els glutis i condueix-los cap amunt, realitzant un rínxol bícep a la part superior de la gatzoneta dividida. Canviar les cames i repetir.
Aquesta combinació d’exercicis tracta tot sobre el botí i els braços (alias glutis i bíceps). COM FER-ho: col·loca un peu sobre un banc o plataforma estable al vostre darrere. Passeu la cama contrària a la vostra part de davant de manera que quan us ajupiu creeu un angle de 90 graus amb el genoll davanter. Agafeu una pesa a cada mà i mantingueu el nucli ben apretat a mesura que us ajupiu. Premeu els glutis i condueix-los cap amunt, realitzant un rínxol bícep a la part superior de la gatzoneta dividida. Canviar les cames i repetir.
2. Desplaçament per avançar en la premsa
La primera part d'aquest exercici té com a objectiu la part inferior del cos, mentre que la segona part enforteix la part superior del cos i l'exercici complet rep el seu nucli. COM FER-ho: amb un pas estable o banc, comenceu amb un peu a la banqueta de manera que el genoll estigui a un angle de 90 graus. Amb una manuella a cada mà a la posició del cremallera davantera, pugeu a la banqueta. A la part superior del pas, premeu les manuelles a sobre. Baixeu l'esquena avall i repetiu a la cama oposada.
La primera part d'aquest exercici té com a objectiu la part inferior del cos, mentre que la segona part enforteix la part superior del cos i l'exercici complet rep el seu nucli. COM FER-ho: amb un pas estable o banc, comenceu amb un peu a la banqueta de manera que el genoll estigui a un angle de 90 graus. Amb una manuella a cada mà a la posició del cremallera davantera, pugeu a la banqueta. A la part superior del pas, premeu les manuelles a sobre. Baixeu l'esquena avall i repetiu a la cama oposada.
3. Premeu el banc per aixecar les cames
Saltar el banc de la tradicional premsa de banc i realitzar aquest exercici a terra. COM HO FEM: reposar al terra amb mancuernes o barbell a la mà. Comença amb les manuelles / barbell a poques polzades del pit i, a continuació, pressiona cap al cel. A mesura que el pes estigui a la part superior, aixequeu les cames fins que les cames i els braços estiguin paral·lels entre si (i perpendiculars al terra).
Saltar el banc de la tradicional premsa de banc i realitzar aquest exercici a terra. COM HO FEM: reposar al terra amb mancuernes o barbell a la mà. Comença amb les manuelles / barbell a poques polzades del pit i, a continuació, pressiona cap al cel. A mesura que el pes estigui a la part superior, aixequeu les cames fins que les cames i els braços estiguin paral·lels entre si (i perpendiculars al terra).
4. Estireu els dits dels peus a la barra
El desplegament regular no és prou difícil per a vostè? Proveu aquesta variació ampliada per obtenir un compromís màxim amb un valor inferior. COM FER-ho: Comenceu a penjar d’una barra de capçalera. Completar un ajustament estricte enganxant el nucli i estrenyent els llistons. Amb control, baixeu cap enrere fins a la posició inicial. Aleshores, amb les cames el més rectes possibles, contracteu els abdominals i aixequeu els dits dels peus de manera que es toqui la barra d’arrel. Baixeu cap avall i repetiu.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEl desplegament regular no és prou difícil per a vostè? Proveu aquesta variació ampliada per obtenir un compromís màxim amb un valor inferior. COM FER-ho: Comenceu a penjar d’una barra de capçalera. Completar un ajustament estricte enganxant el nucli i estrenyent els llistons. Amb control, baixeu cap enrere fins a la posició inicial. Aleshores, amb les cames el més rectes possibles, contracteu els abdominals i aixequeu els dits dels peus de manera que es toqui la barra d’arrel. Baixeu cap avall i repetiu.
5. Planxa de desplegament a Push-Up
També coneguda com a polsador de pols, aquesta variació en la combinació estàndard de planxa a empenta arriba a tots els grans grups musculars. COM FER-ho: Comenceu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Doblega’t a la cintura i posa les mans al terra. Tot mantenint un nucli estable, allunya les mans cap a una posició de la planxa. Mentre esteu a la posició de la planxa, baixeu cap avall fins a elevar-vos cap amunt. Camina els peus fins a les mans i repeteix. Si no teniu tant d'espai, també podeu tornar a caminar les mans fins als peus després de cada representant.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comTambé coneguda com a polsador de pols, aquesta variació en la combinació estàndard de planxa a empenta arriba a tots els grans grups musculars. COM FER-ho: Comenceu amb els peus a part de l'amplada del maluc. Doblega’t a la cintura i posa les mans al terra. Tot mantenint un nucli estable, allunya les mans cap a una posició de la planxa. Mentre esteu a la posició de la planxa, baixeu cap avall fins a elevar-vos cap amunt. Camina els peus fins a les mans i repeteix. Si no teniu tant d'espai, també podeu tornar a caminar les mans fins als peus després de cada representant.
6. Toqueu l'espatlla per desplaçar-vos
Amb aquest exercici, realment haureu de centrar-vos en mantenir estable el vostre nucli complet i no rodar cap a un costat o l’altre a mesura que toqueu cada espatlla. COM HO FEM: Comenceu en la posició de la planxa amb les mans al terra i les espatlles sobre els canells. Repartiu els peus a diverses polzades per aconseguir un millor equilibri. Tot mantenint el nucli estable, aixequeu la mà dreta per tocar la espatlla esquerra i baixeu la mà cap enrere. A continuació, toqueu la mà esquerra cap a l'espatlla dreta i baixeu-la cap avall. Després d’haver tocat les dues espatlles, deixeu-lo baixar en un pressionador, aconseguint el pit el més a prop del sòl possible, mantenint l’esquena recta i, a continuació, pressioneu fins a la posició inicial.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAmb aquest exercici, realment haureu de centrar-vos en mantenir estable el vostre nucli complet i no rodar cap a un costat o l’altre a mesura que toqueu cada espatlla. COM HO FEM: Comenceu en la posició de la planxa amb les mans al terra i les espatlles sobre els canells. Repartiu els peus a diverses polzades per aconseguir un millor equilibri. Tot mantenint el nucli estable, aixequeu la mà dreta per tocar la espatlla esquerra i baixeu la mà cap enrere. A continuació, toqueu la mà esquerra cap a l'espatlla dreta i baixeu-la cap avall. Després d’haver tocat les dues espatlles, deixeu-lo baixar en un pressionador, aconseguint el pit el més a prop del sòl possible, mantenint l’esquena recta i, a continuació, pressioneu fins a la posició inicial.
7. Empenta cap a la fila
També coneguda com a fila renegada, aquest moviment és un tòner del cos superior. COM HO FEM: Comenceu en la posició de pujada amb una manuella a cada mà. Repartiu els peus per obtenir més control i equilibri sobre el vostre cos. Baixeu cap avall cap a la part inferior d'un push-up i aixequeu-lo fins a la posició inicial. A la part superior del vostre impuls, remeneu el braç dret cap enrere perquè la mà estigui a prop de l'aixella mentre la manteniu a prop. El colze ha d’estar assenyalat directament cap al sostre. Baixeu cap avall i repetiu a l’altra banda. Canvieu el braç amb el qual aneu fent canviar el braç.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comTambé coneguda com a fila renegada, aquest moviment és un tòner del cos superior. COM HO FEM: Comenceu en la posició de pujada amb una manuella a cada mà. Repartiu els peus per obtenir més control i equilibri sobre el vostre cos. Baixeu cap avall cap a la part inferior d'un push-up i aixequeu-lo fins a la posició inicial. A la part superior del vostre impuls, remeneu el braç dret cap enrere perquè la mà estigui a prop de l'aixella mentre la manteniu a prop. El colze ha d’estar assenyalat directament cap al sostre. Baixeu cap avall i repetiu a l’altra banda. Canvieu el braç amb el qual aneu fent canviar el braç.
8. Dumbbell Squat to Overhead Press
Els esquats són un dels millors exercicis que podeu fer per millorar la força funcional, però a vegades necessiteu una pausa del tradicional squat. Barregeu-lo amb aquesta variació. COM FER-ho: Comenceu amb les manuelles en posició de cremallera davantera i els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Agafeu-lo (a sota del paral·lel si la vostra mobilitat ho permet) i retrocediu. A mesura que avançeu, utilitzeu l'impuls per llançar les peses a sobre. També podeu fer una pausa entre la premsa i la premsa general si l’impuls és massa estressant a les articulacions.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEls esquats són un dels millors exercicis que podeu fer per millorar la força funcional, però a vegades necessiteu una pausa del tradicional squat. Barregeu-lo amb aquesta variació. COM FER-ho: Comenceu amb les manuelles en posició de cremallera davantera i els peus una mica més amples que els de l'amplada de maluc. Agafeu-lo (a sota del paral·lel si la vostra mobilitat ho permet) i retrocediu. A mesura que avançeu, utilitzeu l'impuls per llançar les peses a sobre. També podeu fer una pausa entre la premsa i la premsa general si l’impuls és massa estressant a les articulacions.
9. Netegeu l'energia per penjar a la plantilla davantera
Aquests dos últims moviments requereixen una mica d’habilitat i pràctica d’halterofília, de manera que primer perfeccioneu la vostra forma abans d’afegir pes. COM FER-ho: Comenceu en la posició de penjada amb la barra que hi ha al davant (descarregada si sou principiant). La seva posició inicial és similar a la d’un punt mort, però amb els dos palmells orientats al cos. Manteniu la barra just per sobre dels genolls i sentiu que els isquiotibials s’hi enganxen. A continuació, condueix els malucs (com si saltessis) i espatlla perquè la barra vagi cap a la part anterior del cos. Com que es tracta d'una potència neta, haureu de baixar a la posició d'un quart de squat per rebre la barra, batent els colzes al vostre davant per iniciar el primer lloc. Amb la barra recolzada a la clavícula, baixeu cap a dins d'una posició davantera. Mentre marxeu cap amunt, penseu de cargolar els peus cap a dins del terra per enganxar-vos al màxim els glutis.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comAquests dos últims moviments requereixen una mica d’habilitat i pràctica d’halterofília, de manera que primer perfeccioneu la vostra forma abans d’afegir pes. COM FER-ho: Comenceu en la posició de penjada amb la barra que hi ha al davant (descarregada si sou principiant). La seva posició inicial és similar a la d’un punt mort, però amb els dos palmells orientats al cos. Manteniu la barra just per sobre dels genolls i sentiu que els isquiotibials s’hi enganxen. A continuació, condueix els malucs (com si saltessis) i espatlla perquè la barra vagi cap a la part anterior del cos. Com que es tracta d'una potència neta, haureu de baixar a la posició d'un quart de squat per rebre la barra, batent els colzes al vostre davant per iniciar el primer lloc. Amb la barra recolzada a la clavícula, baixeu cap a dins d'una posició davantera. Mentre marxeu cap amunt, penseu de cargolar els peus cap a dins del terra per enganxar-vos al màxim els glutis.
10. Pengeu l'enganxament d'energia a l'esquena de sobrecàrrega
En lloc de realitzar una captura completa, podeu trencar els moviments per obtenir un major control. Aquesta és una opció ideal per a principiants perquè us dóna temps per dominar la forma adequada. COM FER-ho: Comenceu des de la posició de penjada amb els braços més amples que les espatlles (en posició d’arrabassament). Si haguessis de plantar cara, la barra et pegarà el plec de maluc. Dobleu-vos als malucs de manera que enganxeu els isquiotibials. Estendre els malucs i tirar de la barra el més alt possible per rebre la barra per sobre. Deixeu caure a un quart de quadrats per rebre el pes de la barra. Un cop la barra estigui a sobre, potser haureu d’ajustar la col·locació del peu de manera que la vostra mobilitat us permeti ajupir-vos amb la barra de sobre. A continuació, apreteu el nucli i baixeu-lo cap a dins de la plantilla. Aixecar-se i deixar caure la barra amb el control perquè torni a la posició inicial.
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comEn lloc de realitzar una captura completa, es poden trencar els moviments per obtenir un major control. Aquesta és una opció ideal per a principiants perquè us dóna temps per dominar la forma adequada. COM FER-ho: Comenceu des de la posició de penjada amb els braços més amples que les espatlles (en posició d’arrabassament). Si haguessis de plantar cara, la barra et pegarà el plec de maluc. Dobleu-vos als malucs de manera que enganxeu els isquiotibials. Estendre els malucs i tirar de la barra el més alt possible per rebre la barra per sobre. Deixeu caure a un quart de quadrats per rebre el pes de la barra. Un cop la barra estigui a sobre, potser haureu d’ajustar la col·locació del peu de manera que la vostra mobilitat us permeti ajupir-vos amb la barra de sobre. A continuació, apreteu el nucli i baixeu-lo cap a dins de la plantilla. Aixecar-se i deixar caure la barra amb el control perquè torni a la posició inicial.
Què penses?
Ja heu fet algun d'aquests moviments abans? Quins teniu previst provar? Quins són alguns dels vostres altres moviments compostos preferits? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
Crèdit: Travis McCoy / travismccoy.comJa heu fet algun d'aquests moviments abans? Quins teniu previst provar? Quins són alguns dels vostres altres moviments compostos preferits? Feu-nos-ho saber a l'apartat de comentaris a continuació!
