Pot ser que la fibra no estigui tan a la moda com parlar d'altres nutrients. Però és una part important d’una dieta saludable, i sovint oblidada. Tot i que no aconseguim digerir fibra realment, té un efecte "com a esponja" que ajuda a absorbir aigua per una digestió més suau. La fibra també està relacionada amb la salut del cor, el sucre en sang estable i la pèrdua de pes o el manteniment.
Segons el seu sexe i edat, els adults haurien de consumir uns 25 a 35 grams de fibra cada dia. Però el típic nord-americà només satisfà la meitat de les seves necessitats diàries. Si voleu aportar més fibra a la vostra dieta, consulteu més informació per esbrinar alguns aliments que potser voldreu afegir a la vostra llista de queviures.
Crèdit: anakopa / iStock / GettyImagesPot ser que la fibra no estigui tan a la moda com parlar d'altres nutrients. Però és una part important d’una dieta saludable, i sovint oblidada. Tot i que no aconseguim digerir fibra realment, té un efecte "com a esponja" que ajuda a absorbir aigua per una digestió més suau. La fibra també està relacionada amb la salut del cor, el sucre en sang estable i la pèrdua de pes o el manteniment.
Segons el seu sexe i edat, els adults haurien de consumir uns 25 a 35 grams de fibra cada dia. Però el típic nord-americà només satisfà la meitat de les seves necessitats diàries. Si voleu aportar més fibra a la vostra dieta, consulteu més informació per esbrinar alguns aliments que potser voldreu afegir a la vostra llista de queviures.
1. Peres
Voleu molta fibra en un paquet saborós, saludable i controlat per les calories? Arribar a una pera. Es classifiquen com a fruita superior d'alta fibra amb uns sis grams de fibra en una pera de mida mitjana. Això satisfà gairebé la quarta part de les vostres necessitats diàries de fibra. Les peres contenen fibra soluble i insoluble. Tots dos tipus ajuden a la digestió, mentre que la fibra soluble també ajuda a reduir el colesterol. Manteniu la pela encesa, ja que és on es troba la major part de la fibra. Les peres són perfectes com un refrigeri saludable durant el viatge, o bé podeu afegir-les a la vostra amanida preferida per obtenir una mica de dolçor i dolçor natural. Per obtenir un postre nutritiu i deliciós, proveu-ne una pera furtiva i senzilla amb les peres a la meitat a l'aigua, el sucre moreno i el vi negre.
Voleu molta fibra en un paquet saborós, saludable i controlat per les calories? Arribar a una pera. Es classifiquen com a fruita superior d'alta fibra amb uns sis grams de fibra en una pera de mida mitjana. Això satisfà gairebé la quarta part de les vostres necessitats diàries de fibra. Les peres contenen fibra soluble i insoluble. Tots dos tipus ajuden a la digestió, mentre que la fibra soluble també ajuda a reduir el colesterol. Manteniu la pela encesa, ja que és on es troba la major part de la fibra. Les peres són perfectes com un refrigeri saludable durant el viatge, o bé podeu afegir-les a la vostra amanida preferida per obtenir una mica de dolçor i dolçor natural. Per obtenir un postre nutritiu i deliciós, proveu-ne una pera furtiva i senzilla amb les peres a la meitat a l'aigua, el sucre moreno i el vi negre.
2. Bulgur
Si mai no heu tingut bulgur, hauria de ser a la vostra llista de proves. Només 1/4 tassa té set grams de fibra i cinc grams de proteïna. Un aliment bàsic del Pròxim Orient i de la Mediterrània, el bulgur és un gra integral elaborat amb diferents varietats de blat que s’han embogit, assecat i esquerdat. Es presenta en quatre textures diferents: fina, mitjana, tosca i molt tosca, i cada tipus es presta a un determinat tipus de plat. Usat habitualment per elaborar Tabbouleh, el sabor de nou de bulgur el converteix en una base excel·lent per a amanides i pilafs. També podeu afegir-ho a pans i magdalenes o provar-ho a coure com un cereal calent.
Crèdit: juefraphoto / iStock / GettyImagesSi mai no heu tingut bulgur, hauria de ser a la vostra llista de proves. Només 1/4 tassa té set grams de fibra i cinc grams de proteïna. Un aliment bàsic del Pròxim Orient i de la Mediterrània, el bulgur és un gra integral elaborat amb diferents varietats de blat que s’han embogit, assecat i esquerdat. Es presenta en quatre textures diferents: fina, mitjana, tosca i molt tosca, i cada tipus es presta a un determinat tipus de plat. Usat habitualment per elaborar Tabbouleh, el sabor de nou de bulgur el converteix en una base excel·lent per a amanides i pilafs. També podeu afegir-ho a pans i magdalenes o provar-ho a coure com un cereal calent.
3. Mangues
Les mànigues no només són dolces i sucoses, sinó que també són un lloc nutritiu. Una tassa de mango és una bona font de fibra, proporcionant el 12 per cent de les vostres necessitats diàries. És més, les mànigues són un veritable "superfruit" (rebent d'antioxidants i més de 20 vitamines i minerals diferents), amb 100 calories per ració. Es pregunta com triar un mango perfecte? Premeu suaument per jutjar la maduració. Si el mango té un donat lleuger, està madur i a punt per menjar. Si està massa ferm, deixeu-lo madurar al taulell uns dies a temperatura ambient. I no jutgeu un mànec pel seu color. El color vermell que veuràs en algunes varietats no és cap indici de maduració o qualitat.
Crèdit: ValentynVolkov / iStock / GettyImagesLes mànigues no només són dolces i sucoses, sinó que també són un lloc nutritiu. Una tassa de mango és una bona font de fibra, proporcionant el 12 per cent de les vostres necessitats diàries. És més, les mànigues són un veritable "superfruit" (rebent d'antioxidants i més de 20 vitamines i minerals diferents), amb 100 calories per ració. Es pregunta com triar un mango perfecte? Premeu suaument per jutjar la maduració. Si el mango té un donat lleuger, està madur i a punt per menjar. Si està massa ferm, deixeu-lo madurar al taulell uns dies a temperatura ambient. I no jutgeu un mànec pel seu color. El color vermell que veuràs en algunes varietats no és cap indici de maduració o qualitat.
4. Llavors
Moltes varietats populars de llavors són una excel·lent font de fibra. Per exemple, 1/4 tassa de llavors de gira-sol conté gairebé quatre grams de fibra, mentre que les llavors de lli de moda tenen 11 grams. Les llavors són aperitius fantàstics i podeu afegir-los a la cuina per obtenir més sabor i triturar. Algunes llavors com les llavors de lli també contenen àcids grassos omega-3, que s'han demostrat que tenen beneficis per a la salut del cor. Tanmateix, quan mengeu llavors de lli integral, es passa pel tracte intestinal majoritàriament no digerit, cosa que significa que el vostre cos obtindrà els beneficis de fibra, però no els omega-3. Per tant, triturar-los primer amb una mini batedora o molinet de cafè elèctric. I després intenteu barrejar llavors en aliments com el iogurt, els batuts o els batidors de creps i fins i tot els batuts.
Crèdit: ajafoto / iStock / GettyImagesMoltes varietats populars de llavors són una excel·lent font de fibra. Per exemple, 1/4 tassa de llavors de gira-sol conté gairebé quatre grams de fibra, mentre que les llavors de lli de moda tenen 11 grams. Les llavors són aperitius fantàstics i podeu afegir-los a la cuina per obtenir més sabor i triturar. Algunes llavors com les llavors de lli també contenen àcids grassos omega-3, que s'han demostrat que tenen beneficis per a la salut del cor. Tanmateix, quan mengeu llavors de lli integral, passa pel tracte intestinal principalment no digerit, cosa que significa que el vostre cos obtindrà els beneficis de fibra, però no els omega-3. Per tant, triturar-los primer amb una mini batedora o molinet de cafè elèctric. I després intenteu barrejar llavors en aliments com el iogurt, els batuts o els batidors de creps i fins i tot els batuts.
5. Pistacs
Cerques una bona alimentació en poques paraules? Crack obre alguns festucs. Una ració d'una unça (uns 49 nuclis) té sis grams de proteïna i tres grams de fibra, aproximadament el doble de fibra en una porció de civada. A més, ofereixen més de 30 vitamines, minerals i fitonutrients diferents. Preocupa el greix i les calories? Amb 160 calories i 13 grams de greix per unça, els festucs són un dels fruits secs amb menys calories i calories. (I el 90 per cent del greix dels festucs no està insaturat, és a dir, "el greix bo.") Els pistatxos constitueixen un refrigeri satisfactori, a més d'ingredients saludables en molts àpats. Afegiu pistatxos a les barreges i arrossos, com aquest fantàstic pilaf de gra mix.
Crèdit: fpwing / iStock / GettyImagesCerques una bona alimentació en poques paraules? Crack obre alguns festucs. Una ració d'una unça (uns 49 nuclis) té sis grams de proteïna i tres grams de fibra, aproximadament el doble de fibra en una porció de civada. A més, ofereixen més de 30 vitamines, minerals i fitonutrients diferents. Preocupa el greix i les calories? Amb 160 calories i 13 grams de greix per unça, els festucs són un dels fruits secs amb menys calories i calories. (I el 90 per cent del greix dels festucs no està insaturat, és a dir, "el greix bo.") Els pistatxos constitueixen un refrigeri satisfactori, a més d'ingredients saludables en molts àpats. Afegiu pistatxos a les barreges i arrossos, com aquest fantàstic pilaf de gra mix.
6. ordi
L’ordi, un gra amb sabor de nou i textura similar a la pasta, és el més alt en fibra de tots els cereals integrals. Una tassa d’ordi cuit i perlat té sis grams de fibra. L’ordi conté nivells elevats d’un tipus de fibra soluble anomenada beta-glucan. La investigació demostra que els beta-glucans redueixen el colesterol, ajuden a controlar el sucre a la sang i a millorar la funció del sistema immune. L’ordi també és una bona font de ferro, niacina i vitamina B-6. I aquest gra integral no és només per a sopes. Es pot convertir en un plat fort fantàstic, com un pilaf d'ordi. També és una gran incorporació als pans i fins i tot podeu fer servir farina d’ordi per coure les galetes preferides.
Crèdit: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesL’ordi, un gra amb sabor de nou i textura similar a la pasta, és el més alt en fibra de tots els cereals integrals. Una tassa d’ordi cuit i perlat té sis grams de fibra. L’ordi conté nivells elevats d’un tipus de fibra soluble anomenada beta-glucan. La investigació demostra que els beta-glucans redueixen el colesterol, ajuden a controlar el sucre a la sang i a millorar la funció del sistema immune. L’ordi també és una bona font de ferro, niacina i vitamina B-6. I aquest gra integral no és només per a sopes. Es pot convertir en un plat fort fantàstic, com un pilaf d'ordi. També és una gran incorporació als pans i fins i tot podeu fer servir farina d’ordi per coure les galetes preferides.
7. Pomes
Una poma gran té aproximadament cinc grams de fibra per ració, ajudant a mantenir el vostre sistema digestiu i la gana. Les pomes contenen un tipus d’antioxidant anomenat polifenols, que tenen beneficis cardiovasculars i anticàncer. La investigació indica que la pectina de poma (una fibra soluble que es troba a les pomes) pot tenir un efecte protector contra el càncer de còlon. Les pomes són un refrigeri perfecte i portàtil: podeu menjar-les en qualsevol moment i des de qualsevol lloc. Fins i tot si teniu una poma al dia, probablement no us avorrireu perquè hi ha més de 7.500 varietats de pomes a tot el món. Afegiu rodanxes de poma a una amanida o un entrepà fresc o comenceu el dia amb creps de poma de blat integral casolans.
Crèdit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesUna poma gran té aproximadament cinc grams de fibra per ració, ajudant a mantenir el vostre sistema digestiu i la gana. Les pomes contenen un tipus d’antioxidant anomenat polifenols, que tenen beneficis cardiovasculars i anticàncer. La investigació indica que la pectina de poma (una fibra soluble que es troba a les pomes) pot tenir un efecte protector contra el càncer de còlon. Les pomes són un refrigeri perfecte i portàtil: podeu menjar-les en qualsevol moment i des de qualsevol lloc. Fins i tot si teniu una poma al dia, probablement no us avorrireu perquè hi ha més de 7.500 varietats de pomes a tot el món. Afegiu rodanxes de poma a una amanida o un entrepà fresc o comenceu el dia amb creps de poma de blat integral casolans.
8. Carxofes
No tingueu por de la carxofa! Pot tenir una forma i una textura inusuals, però les carxofes són fàcils de preparar i meravellosament saboroses i nutritives. Recorreran un camí molt llarg per satisfer les vostres necessitats de fibra. Una carxofa de mida mitjana conté set grams de fibra i només 60 calories. Potser no ho haureu endevinat, però una carxofa també té quatre grams de proteïna. Per preparar-les, al vapor i traieu-ne els pètals més exteriors. Introduïu la base del pètal a la salsa preferida (proveu de llimona, sal, pebre i una mica d’oli d’oliva). Un cop suprimits tots els pètals, heu arribat al cor. Elimineu acuradament el difús - no comestible - talleu, submergeix i gaudiu. Fan un excel·lent aperitiu o plat secundari.
Crèdit: barmalini / iStock / GettyImagesNo tingueu por de la carxofa! Pot tenir una forma i una textura inusuals, però les carxofes són fàcils de preparar i meravellosament saboroses i nutritives. Recorreran un camí molt llarg per satisfer les vostres necessitats de fibra. Una carxofa de mida mitjana conté set grams de fibra i només 60 calories. Potser no ho haureu endevinat, però una carxofa també té quatre grams de proteïna. Per preparar-les, al vapor i traieu-ne els pètals més exteriors. Introduïu la base del pètal a la salsa preferida (proveu de llimona, sal, pebre i una mica d’oli d’oliva). Un cop suprimits tots els pètals, heu arribat al cor. Elimineu acuradament el difús - no comestible - talleu, submergiu-lo i gaudiu-ne. Fan un excel·lent aperitiu o plat secundari.
9. Maduixes
Les maduixes són una fruita deliciosa i rica en fibra, amb molts beneficis per a la salut. Una sola tassa conté tres grams de fibra. Una ració de maduixes (aproximadament vuit fruits) també subministra més vitamina C que una taronja, cobrint el 160 per cent de les vostres necessitats diàries. Les maduixes també contenen altres nutrients essencials com el folat, el potassi, el magnesi i la vitamina K. A més, són una gran font d'antioxidants contra les malalties. Les maduixes aportaran dolçor i textura a gairebé qualsevol amanida i funcionen bé en batuts. Esteu buscant un postre especial però senzill? Proveu de submergir maduixes en xocolata fosca per obtenir un bon dolç.
Crèdit: Lara_Uhryn / iStock / GettyImagesLes maduixes són una fruita deliciosa i rica en fibra, amb molts beneficis per a la salut. Una sola tassa conté tres grams de fibra. Una ració de maduixes (aproximadament vuit fruits) també subministra més vitamina C que una taronja, cobrint el 160 per cent de les vostres necessitats diàries. Les maduixes també contenen altres nutrients essencials com el folat, el potassi, el magnesi i la vitamina K. A més, són una gran font d'antioxidants contra les malalties. Les maduixes aportaran dolçor i textura a gairebé qualsevol amanida i funcionen bé en batuts. Esteu buscant un postre especial però senzill? Proveu de submergir les maduixes en xocolata fosca per obtenir un bon dolç.
10. Fesols
Les mongetes assequibles, nutritives, còmodes i saboroses són l’heroi de la moda. A més, són una excel·lent font de fibra: 1/2 tassa de mongetes cuites, ronyons o pintes cuites contenen uns set grams de fibra. Les mongetes també contenen proteïnes, hidrats de carboni complexos, fibra, antioxidants i nutrients importants, inclosos el folat, el manganès, el potassi, el ferro, el fòsfor, el coure i el magnesi. La proteïna magra dels fesols us ajuda a mantenir i promoure el creixement muscular mentre que els hidrats de carboni complexos de les mongetes proporcionen una font d’energia sostinguda. Les mongetes poden servir com a menjar principal o plat secundari, o bé es poden afegir a altres aliments, com sopes i amanides, per augmentar el valor nutritiu i per afegir sabor i textura.
Crèdit: peangdao / iStock / GettyImagesLes mongetes assequibles, nutritives, còmodes i saboroses són l’heroi de la moda. A més, són una excel·lent font de fibra: 1/2 tassa de mongetes cuites, ronyons o pintes cuites contenen uns set grams de fibra. Les mongetes també contenen proteïnes, hidrats de carboni complexos, fibra, antioxidants i nutrients importants inclosos el folat, el manganès, el potassi, el ferro, el fòsfor, el coure i el magnesi. La proteïna magra dels fesols us ajuda a mantenir i promoure el creixement muscular mentre que els hidrats de carboni complexos de les mongetes proporcionen una font d’energia sostinguda. Les mongetes poden servir com a menjar principal o plat secundari, o bé es poden afegir a altres aliments, com sopes i amanides, per augmentar el valor nutritiu i per afegir sabor i textura.
11. Prunes
Les prunes, o si voleu anomenar-les pel seu nom una mica més sexi, "prunes seques", són una altra font excel·lent de fibra i nutrició. Una sola porció (aproximadament cinc prunes seques) conté tres grams de fibra, 293 mil·ligrams de potassi i 16 mil·ligrams de magnesi, per menys de 100 calories. Les prunes seques són famoses pels seus beneficis per a la salut digestiva. Si necessiteu ajuda per "seguir", podrien ser el vostre millor amic. Aproximadament la meitat de la fibra de les prunes seques és insoluble, que ajuda a accelerar els aliments a través del tracte digestiu. Les investigacions també han demostrat que les prunes seques poden conduir a una millor salut dels ossos i del cor. Són fantàstics com a refrigeri en qualsevol moment, o bé, podeu afegir-los al cereal o al iogurt.
Crèdit: manop1984 / iStock / GettyImagesLes prunes, o si voleu anomenar-les pel seu nom una mica més sexi, "prunes seques", són una altra font excel·lent de fibra i nutrició. Una sola porció (aproximadament cinc prunes seques) conté tres grams de fibra, 293 mil·ligrams de potassi i 16 mil·ligrams de magnesi, per menys de 100 calories. Les prunes seques són famoses pels seus beneficis per a la salut digestiva. Si necessiteu ajuda per "seguir", podrien ser el vostre millor amic. Aproximadament la meitat de la fibra de les prunes seques és insoluble, que ajuda a accelerar els aliments a través del tracte digestiu. Les investigacions també han demostrat que les prunes seques poden conduir a una millor salut dels ossos i del cor. Són fantàstics com a refrigeri en qualsevol moment, o bé, podeu afegir-los al cereal o al iogurt.
12. Palometes
Les crispetes de blat de moro és un excel·lent aperitiu baix en calories que conté una fibra elevada que permetrà mantenir la fam. Tres tasses de crispetes de blat de moro conté uns 3, 6 grams de fibra i menys de 100 calories. Les crispetes de blat de moro són només grans de blat de moro, pel que és un gra integral. Molta gent no s’adona que les crispetes de blat de moro poden ser un aperitiu saludable, ja que massa vegades s’aboca en mantega i sal. No es pot viure sense crispetes de mantega sense mantega? Proveu d'omplir-lo amb una cullerada de formatge ratllat de parmesà al seu lloc. Teniu crispetes de blat de moro? No ho llenceu Podeu emmagatzemar-lo en un recipient hermètic en un armari sec i fresc durant diversos dies després de la publicació.
Crèdit: kitzcorner / iStock / GettyImagesLes crispetes de blat de moro és un excel·lent aperitiu baix en calories que conté una fibra elevada que permetrà mantenir la fam. Tres tasses de crispetes de blat de moro conté uns 3, 6 grams de fibra i menys de 100 calories. Les crispetes de blat de moro són només grans de blat de moro, pel que és un gra integral. Molta gent no s’adona que les crispetes de blat de moro poden ser un aperitiu saludable, ja que massa vegades s’aboca en mantega i sal. No es pot viure sense crispetes de mantega sense mantega? Proveu d'omplir-lo amb una cullerada de formatge ratllat de parmesà al seu lloc. Teniu crispetes de blat de moro? No ho llenceu Podeu emmagatzemar-lo en un recipient hermètic en un armari sec i fresc durant diversos dies després de la publicació.
13. Ametlles
Les ametlles són un nou versàtil, amb potència i una bona font de fibra. Una unça d'ametlla (aproximadament 23 ametlles senceres) conté tres grams de fibra i sis grams de proteïna. També contenen greixos saturats i rics en potents antioxidants, sobretot en la vitamina E. Els estudis mostren que només 1, 5 ouces de fruits secs, com les ametlles, poden contribuir a reduir el risc de patir malalties del cor. Les ametlles són un excel·lent berenar portàtil, però també són perfectes en amanides i cereals. Voleu mantenir les vostres ametlles fresques més temps? Conserveu-les ben fresques. Quan es conserven a la nevera, les ametlles completes poden durar fins a dos anys sense pràcticament cap disminució de la qualitat.
Crèdit: Mizina / iStock / GettyImagesLes ametlles són un nou versàtil, amb potència i una bona font de fibra. Una unça d'ametlla (aproximadament 23 ametlles senceres) conté tres grams de fibra i sis grams de proteïna. També contenen greixos saturats i rics en potents antioxidants, sobretot en la vitamina E. Els estudis mostren que només 1, 5 ouces de fruits secs, com les ametlles, poden contribuir a reduir el risc de patir malalties del cor. Les ametlles són un excel·lent berenar portàtil, però també són perfectes en amanides i cereals. Voleu mantenir les vostres ametlles fresques més temps? Conserveu-les ben fresques. Quan es conserven a la nevera, les ametlles completes poden durar fins a dos anys sense pràcticament cap disminució de la qualitat.
14. Alvocat
Els alvocats són una altra estrella nutritiva. Tot i que no s’associa normalment a la fibra, un alvocat de mida mitjana té uns 10 grams de fibra. Els alvocats contenen prop de 20 vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a plantes que poden millorar la qualitat general de la vostra dieta.
Es pregunta com triar un alvocat madur? La millor manera de descobrir-ho és mitjançant el toc: si l’alvocat rendeix una pressió suau i ferma, sap que està madur i preparat per menjar. Els més ferms han d’esperar uns dies a temperatura ambient. Els alvocats són perfectes per a entrepans, amanides i untades. I, per descomptat, són un dels ingredients principals en el guacamole.
Crèdit: locknloadlabrador / iStock / GettyImagesEls alvocats són una altra estrella nutritiva. Tot i que no s’associa normalment a la fibra, un alvocat de mida mitjana té uns 10 grams de fibra. Els alvocats contenen prop de 20 vitamines, minerals i compostos beneficiosos per a plantes que poden millorar la qualitat general de la vostra dieta.
Es pregunta com triar un alvocat madur? La millor manera de descobrir-ho és mitjançant el toc: si l’alvocat rendeix una pressió suau i ferma, sap que està madur i preparat per menjar. Els més ferms han d’esperar uns dies a temperatura ambient. Els alvocats són perfectes per a entrepans, amanides i untades. I, per descomptat, són un dels ingredients principals en el guacamole.
15. Patates
Hi ha moltes percepcions errònies sobre les patates, però la veritat és que les patates són bones per a vosaltres. Una patata de mida mitjana (amb pell) té 110 calories i dos grams de fibra. Les patates no contenen greix, sodi ni colesterol, a més proporcionen el 45 per cent del valor diari de vitamina C. A més, una patata mitjana té més potassi que un plàtan! Si esteu elaborant una patata al forn, mantingueu-la saludable escollint els vostres complements amb cura. Eviteu utilitzar ingredients alts en calories com a mantega, formatge i cansalada. I no oblideu que les patates són perfectes per a l’estiu, ja que són excel·lents a la brasa. El truc amb les patates és vigilar les porcions i, per descomptat, evitar les patates fregides.
Crèdit: YelenaYemchuk / iStock / GettyImagesHi ha moltes percepcions errònies sobre les patates, però la veritat és que les patates són bones per a vosaltres. Una patata de mida mitjana (amb pell) té 110 calories i dos grams de fibra. Les patates no contenen greix, sodi ni colesterol, a més proporcionen el 45 per cent del valor diari de vitamina C. A més, una patata mitjana té més potassi que un plàtan! Si esteu elaborant una patata al forn, mantingueu-la saludable escollint els vostres complements amb cura. Eviteu utilitzar ingredients alts en calories com a mantega, formatge i cansalada. I no oblideu que les patates són perfectes per a l’estiu, ja que són excel·lents a la brasa. El truc amb les patates és vigilar les porcions i, per descomptat, evitar les patates fregides.
16. Gerds
Una tassa de gerds en papes de vuit grams de fibra per només 50 calories. També són rics en vitamina C i una bona font de folats. Les gerds contenen diversos fitonutrients importants inclosa l’antocianina, un compost natural que els proporciona el seu color vermell. La investigació indica que aquest potent antioxidant elimina els radicals lliures que ajuden a prevenir l'envelliment de les cèl·lules. Les antocianines també poden ser beneficioses per controlar la diabetis i ajudar a prevenir l'obesitat. Les gerds són dolces i delicioses. Són perfectes per si sols o en amanides, plats i al forn. Proveu-los també amb batuts.
Crèdit: anna1311 / iStock / GettyImagesUna tassa de gerds en papes de vuit grams de fibra per només 50 calories. També són rics en vitamina C i una bona font de folats. Les gerds contenen diversos fitonutrients importants inclosa l’antocianina, un compost natural que els proporciona el seu color vermell. La investigació indica que aquest potent antioxidant elimina els radicals lliures que ajuden a prevenir l'envelliment de les cèl·lules. Les antocianines també poden ser beneficioses per controlar la diabetis i ajudar a prevenir l'obesitat. Les gerds són dolces i delicioses. Són perfectes per si sols o en amanides, plats i al forn. Proveu-los també amb batuts.
17. Plàtans
Els plàtans són un dels aliments perfectes de la natura. Un plàtan mitjà té aproximadament 110 calories i aporta 30 grams de carbohidrats i tres grams de fibra. També contenen midó resistent, un tipus de carbohidrats que no podeu digerir, però que us ajuda a sentir-vos més llarg. Això pot ajudar-vos a sobreeixir i bufar el pressupost de calories del dia. Els plàtans també són excel·lents per al cor: un plàtan conté aproximadament un 10 per cent de les vostres necessitats diàries de potassi. La investigació demostra que les dietes riques en potassi poden ajudar a reduir la pressió arterial i el risc d’ictus. Els plàtans són un refrigeri ideal per a qualsevol moment del dia. Per completar-ho, inclouen el seu propi paquet, per la qual cosa són una excel·lent opció "grab-n-go".
Crèdit: 5 segund / iStock / GettyImagesEls plàtans són un dels aliments perfectes de la natura. Un plàtan mitjà té aproximadament 110 calories i aporta 30 grams de carbohidrats i tres grams de fibra. També contenen midó resistent, un tipus de carbohidrats que no podeu digerir, però que us ajuda a sentir-vos més llarg. Això pot ajudar-vos a sobreeixir i bufar el pressupost de calories del dia. Els plàtans també són excel·lents per al cor: un plàtan conté aproximadament un 10 per cent de les vostres necessitats diàries de potassi. La investigació demostra que les dietes riques en potassi poden ajudar a reduir la pressió arterial i el risc d’ictus. Els plàtans són un refrigeri ideal per a qualsevol moment del dia. Per completar-ho, inclouen el seu propi paquet, per la qual cosa són una excel·lent opció "grab-n-go".
18. Edamame
Si bé el seu nom podria semblar exòtic, edamame és només una soja madura bullida a la beina. Edamame és una gran font de fibra i proteïna, amb vuit grams de fibra i nou grams de proteïna en una tassa. Edamame està ple d’altres nutrients saludables com la vitamina C, el ferro, el magnesi i la vitamina B-6. Podeu trobar edamame a la secció de productes frescos o al passadís del congelador a la vostra botiga de queviures. Podeu coure-les al vapor en pocs minuts i aconsegueixen un refrigeri excel·lent i farcit. Edamame també es pot afegir a amanides, banyar, untar i guisats. Cerqueu un orgànic etiquetat, ja que els productes orgànics als Estats Units i al Canadà per llei no poden ser transgènics.
Crèdit: Elenathewise / iStock / GettyImagesSi bé el seu nom podria semblar exòtic, edamame és només una soja madura bullida a la beina. Edamame és una gran font de fibra i proteïna, amb vuit grams de fibra i nou grams de proteïna en una tassa. Edamame està ple d’altres nutrients saludables com la vitamina C, el ferro, el magnesi i la vitamina B-6. Podeu trobar edamame a la secció de productes frescos o al passadís del congelador a la vostra botiga de queviures. Podeu coure-les al vapor en pocs minuts i aconsegueixen un refrigeri excel·lent i farcit. Edamame també es pot afegir a amanides, banyar, untar i guisats. Cerqueu un orgànic etiquetat, ja que els productes orgànics als Estats Units i al Canadà per llei no poden ser transgènics.
19. Cereal d’alta fibra
No tots els cereals són nutritius iguals. El contingut de fibra, vitamines i minerals pot variar molt. Comenceu el vostre dia -i necessiteu la vostra fibra diària- escollint una varietat rica en fibra amb un mínim de cinc grams de fibra per ració. Hi ha bones opcions: Grape-Nuts Original (set grams de fibra per 1/2 tassa de porció), Cereal integral de blat i llavor d'oncle Sam (10 grams de fibra per porció de 3/4 de tassa) i Cereal Kashi Go Lean Original (cinc grams de fibra per 1 / 2 porcions de porció). Els cereals rics en fibra són excel·lents per esmorzar, però també ofereixen un excel·lent refrigeri energètic a mitja tarda. Recordeu-vos sempre d’intentar escollir els cereals elaborats amb cereals integrals i evitar els ensucrats.
Crèdit: rez-art / iStock / GettyImagesNo tots els cereals són nutritius iguals. El contingut de fibra, vitamines i minerals pot variar molt. Comenceu el dia més gran i les vostres necessitats diàries de fibra, escollint una varietat rica en fibra amb un mínim de cinc grams de fibra per ració. Hi ha bones opcions: Grape-Nuts Original (set grams de fibra per 1/2 tassa de porció), Cereal integral de blat i llavor d'oncle Sam (10 grams de fibra per porció de 3/4 de tassa) i Cereal Kashi Go Lean Original (cinc grams de fibra per 1 / 2 porcions de porció). Els cereals rics en fibra són excel·lents per esmorzar, però també ofereixen un excel·lent refrigeri energètic a mitja tarda. Recordeu-vos sempre d’intentar escollir els cereals elaborats amb cereals integrals i evitar els ensucrats.
