Porteu-lo a l’estora (amb o sense pesos lleugers) i talleu alguns músculs del braç. Pilates és un entrenament corporal perfecte que us promet tonificar el cos i millorar la vostra postura.
Una de les millors coses sobre Pilates és que hi ha certs exercicis i sèries destinades a dirigir-se realment a determinades zones del cos. Si el braç elegant és el vostre objectiu, toqueu la sèrie de braços de Pilates que apareix a continuació, de la instructora certificada de Pilates Ashley Adams. Podeu fer-ho tenint manuelles lleugeres, o bé sense anar, en funció del vostre nivell de forma física.
"M'encanta incorporar aquests exercicis al final d'una sessió de mat per aprofundir en la connexió i consciència ment-cos", afirma Adams. "Aquesta sèrie és una oportunitat fantàstica per aprendre una correcta posició de l'espatlla i una bona postura."
Comenceu amb tres jocs dels tres primers moviments, en ordre i sense descans, si teniu pressa, descanseu 30 segons entre cada joc. "Aquests s'han convertit en els meus moviments bàsics", afirma Adams. "Podeu obtenir grans beneficis en un curt període de temps".
Quan esteu preparats per a un repte més gran, afegiu els tres exercicis finals per a una sèrie completa. Adams suggereix fer-ho davant d’un mirall, com a recordatori visual per mantenir-se alt i mantenir l’alineació corporal adequada.
Raspar el cap
- Comença en posició de peu amb les cames ben pressionades juntes i els dits dels peus.
- Col·loca les mans darrere del cap, formant un triangle amb els colzes.
- A mesura que s’inhala, premeu les mans per sobre, allineant els colzes i pressionant cap amunt i allunyant-vos del cos.
- Quan expires, torna les mans al punt de partida darrere del cap.
- Feu de cinc a vuit representacions.
Adams diu que, un cop dominada la versió mat, podeu marcar-la en una memòria portant-la al reformador. "El reformador està en una posició asseguda amb tirants, però encara s'ha centrat en enganxar el nucli i mantenir l'estabilització de l'espatlla i la bona postura", afirma.
Cercles de braços
- Estigueu dempeus amb les cames juntes i els dits dels peus, deixant que els braços es pengin llargament davant vostre.
- Feu cercles en el sentit de les agulles del rellotge amb els punys alçant-vos els braços cap al sostre.
- Invertiu la direcció dels cercles a mesura que baixeu els braços lentament cap enrere per començar una representació.
- Feu de cinc a vuit representacions.
"Aquests petits moviments fan un cop de puny", afirma Adams. "No només estireu i enfortiu els braços, sinó que també esteu fent un desafiament del nucli principal treballant els músculs del cos superior".
Bíceps
- Poseu-vos amb les cames pressionades juntes i els dits dels peus.
- Esteneu els braços recte al vostre davant amb els palmells cap amunt. Si manteniu pes, poseu els punys.
- Inhaleu i doveu els colzes per acurralar-vos els canells i els avantbraços cap a les espatlles. Mantingueu els braços superiors paral·lels al terra i manteniu les espatlles cap avall.
- Exhaleu i esteneu els colzes, allargant els braços cap a fora.
- Feu de cinc a vuit representacions.
Boxa
Prenent una pàgina des de l’anell de boxa, aquesta porta als braços sòlids de la roca i als músculs del nucli. Obteniu un conjunt de pesos lleugers en un rang de dos a cinc lliures (depenent de la vostra capacitat actual) per utilitzar al llarg.
- Comença per posar-se de peu amb la distància d'amplada del maluc i les cames lleugerament doblegades.
- Porteu-vos cap endavant lleugerament als malucs, doblegats els colzes perquè estiguin al costat de les costelles, aguanteu els punys per les espatlles. Aquesta és la vostra posició inicial.
- Estendre simultàniament un braç cap endavant i cap amunt i l’altre darrere i cap avall.
- Torna a començar. Repetiu el costat oposat. Feu 16 representacions alternatives alternatives.
Error
Seguint la mateixa posició que la boxa, hi ha un error, que pot recordar-vos un moviment tradicional de la mosca al pit des de la sala de peses.
- Comença per posar-se de peu amb la distància de l’amplada del maluc, les cames lleugerament doblegades, subjectant les manuelles amb els braços estesos i els palmells cap a dins.
- La frontissa lleugerament cap al maluc. Aquesta és la vostra posició inicial. Amb una lleugera flexió al colze, alça els braços fins arribar a l'alçada del tors.
- Lentament per començar. Feu 10 representacions totals.
Abraçada
- Estigueu de peu amb les cames enfilades amb fermesa, els dits dels peus cap a baix, sostenint pesos a les dues mans. Els palmells es troben just per sota de l'alçada de l'espatlla orientats cap a endavant, els braços estesos amb una lleugera flexió als colzes.
- Agafeu els braços lentament fins que toquen les palmes, i després torneu a començar.
- Feu de sis a vuit representacions.
