La gravetat del mal de turmell i els seus símptomes, com inflor i dolor, influiran en la vostra línia de temps de rehabilitació. Consulteu un terapeuta físic o un preparador atlètic per obtenir orientació.
Consell
Els exercicis en moviment de moviments sovint comencen poc després d'un esquinç del turmell.
Símptomes de turmell esquinçats
Els símptomes de turmell esquinçats varien en funció de la gravetat de la lesió. Un esquinç de turmell es produeix quan un o més lligaments s’estenen o esquincen, i es pot classificar com a esquinç de grau I, II o III. El grau I és un esquinç lleuger quan els lligaments del turmell estan sobresortits, però no es trenquen. El grau II és quan els lligaments es trenquen parcialment i el grau III és una ruptura completa o una llàgrima d'un o més lligaments.
Rehabilitació d'esquinç precoç del turmell
L’objectiu de la rehabilitació dels esquinços precoç del turmell és reduir la inflor i el dolor. Aquesta fase pot durar entre un i set dies després de la esquinç del turmell. Cal reposar, aplicar gel i portar un embenat elàstic durant aquest temps. Per als esquinços de turmell de grau III també és necessari portar una bota per caminar o utilitzar muletes.
Elevar el turmell per sobre del cor i prendre medicaments contra el dolor sense recepta, com l’acetaminofen, poden reduir encara més la inflor. La majoria d’exercicis seran massa dolorosos per realitzar durant aquesta fase, excepte la possible excepció d’exercicis isomètrics. Els exercicis isomètrics del turmell consisteixen a empènyer el peu en una direcció determinada contra la resistència, com una paret, però no moure el turmell.
Fase de rehabilitació intermèdia
La fase intermèdia dels exercicis de rehabilitació del turmell pot començar després de les primeres 72 hores o quan la inflor i el dolor comencen a disminuir. La durada d’aquesta fase és d’entre una i tres setmanes, depenent de la gravetat de la esquinç del turmell.
Durant aquesta fase, realitzareu exercicis lleus de turmell per augmentar la flexibilitat i la força del turmell. Els exercicis inclouen cercles de turmell, recollida de marbre, equilibri d’una sola cama i caminar de taló. Per a la recollida de marbre, agafeu lentament els marbres amb els dits dels peus i poseu-los en un recipient mentre esteu asseguts a la cadira.
Feu exercicis diverses vegades al dia. Per mantenir la forma cardiovascular, anar en bicicleta, nedar o aqua-jog tres o cinc dies a la setmana.
Fase de rehabilitació final
La fase final de rehabilitació dels esquinços del turmell comença després d’haver recuperat la flexibilitat normal del turmell i haver millorat la força i l’estabilitat del turmell. La durada d’aquesta fase varia des d’uns dies per a un esquinç de turmell de grau I a un parell de setmanes per a un esquinç de grau III.
Durant aquesta fase, realitzeu exercicis específics per a l’esport o funcionals, similars a les vostres activitats i exercicis diaris, tot incorporant exercicis de la segona fase. Per exemple, podeu executar entre dos i cinc minuts, realitzar un exercici d’agilitat ràpida i, a continuació, realitzar un balanç d’una sola cama en un taulell de gambats.
Els exercicis de rehabilitació del turmell us faciliten de nou la vostra rutina d’exercicis normals sense fer-vos ferides. Per això, inicialment es realitzen exercicis funcionals o específics esportius només de dos a tres dies a la setmana, no en dies consecutius.
