Si alguna vegada heu estat a una classe de ioga, és probable que hagis vist algú fent la doble obertura de l'espatlla i us hagués pensat a vosaltres mateixos: "Això ha de sentir-se realment bé". (O potser, "Ouch!")
De fet, aquest tram (la meitat superior de la cara de la cara de vaca), fa meravelles per a la seva postura, ja que contraresta la posició atrapada que adopten les persones quan s’asseuen a un escriptori i millora la mobilitat i la flexibilitat a les espatlles, pit i tríceps.
Però és possible que trobeu a la posició correcta (i manteniu-la), és una mica difícil. No deixeu que aquestes dificultats us descoratgeu de obtenir tots els avantatges. A continuació, Mackenzie Banta, un entrenador de salut certificat per la ACE i especialista en formació funcional de Trainiac, soluciona alguns motius pels quals s’està lluitant amb l’estirament, a més de com dominar-lo.
Com fer el traç a doble espatlla
- Arriba el braç dret cap al cel amb la palma encarada.
- Arribeu el braç esquerre cap a l’esquerra, amb el palmell mirat al darrere.
- Doblega el braç dret al colze i posa el palmell a l’esquena.
- Doblega el braç esquerre al colze i porta el colze cap a la cintura, mantenint el palmell allunyat del cos.
- Estireu el colze dret cap enrere, estenent-vos pel pit i arribeu a la mà esquerra més propera a la dreta mentre gireu externament l’espatlla esquerra.
- Si no podeu ajuntar els dits entre ells, mantingueu l'estirament amb els dits del dit més a prop possible durant almenys 30 segons.
- Canviar els braços i repetir l'estiració, mantenint-la mantenida almenys 30 segons.
Si teniu problemes per assolir els dits
Podríeu: tenir els tríceps ajustats
A no ser que us faci mal un entrenament amb un braç assassí, el més probable és que no esteu prestant molta atenció als vostres tríceps. Però si teniu alguna rigidesa allà, ho sabreu tan bon punt proveu aquest tram. "El tríceps estret inhibirà la capacitat d'arribar al braç superior i de doblar el colze per arribar a la mà per l'esquena", afirma Banta.
Per a la majoria de les persones, simplement estirar la zona regularment ajudarà a augmentar la flexibilitat. El provat i veritable tram de tríceps és un lloc ideal per començar. Però sigueu suaus, només apliqueu pressió de la llum per aprofundir en la tensió. Hauríeu de sentir una lleugera tirada, no dolor.
Estreta de tríceps a sobre
- Arriba el braç dret al sostre mantenint l’espatlla baixada i allunyada de les orelles.
- Doblant-vos al colze, deixeu que la vostra mà dreta caigui cap a la meitat de l’esquena, amb la palma cap a l’esquena.
- Col·loqueu la mà esquerra sobre el braç dret, just per sobre del colze i tireu suaument per sentir l'estirament.
- Mantingueu la posició de 15 a 30 segons i, després, mireu els braços.
Afegir moviments de resistència com els impulsors i els trepits tríceps també pot ser útil per escalfar aquests músculs rígids. Segons treballa per desenvolupar la força i la flexibilitat, potser intenteu modificar el doble tram d’espatlla sostenint una corretja per estendre l’abast, segons Banta.
Si no podeu aconseguir les armes a la posició inicial inicial
Podríeu tenir: manca de mobilitat a l’espatlla
Les persones amb espatlles atapeïdes o febles trobaran aquest tram especialment difícil, potser fins i tot impossible. Banta diu que requereix que les dues espatlles s’obrin i es desplacin per uns quants rangs de moviment, segons Banta, afegeix que el moviment implica girar i deprimir les escàpules (omòplats).
Moltes coses, inclosa la sobreordenació o una lesió, poden causar una mala mobilitat a l'espatlla, però sovint, la mala postura (a causa d'un estil de vida predominantment sedentari) és el principal sospitós. Estiraments d’espatlles i exercicis de mobilitat com aquests poden ajudar a desequilibris musculars i alleujar la rigidesa.
Àngel de paret
- Poseu-vos amb l’esquena plana contra una paret i enfonseu-vos en una lleugera esquadra.
- Col·loqueu els braços i els colzes contra la paret en una posició de la porteria, doblegant els colzes a un angle de 90 graus. La part posterior de les mans hauria de tocar la paret.
- Encaixant-se contra la paret, llisqueu les mans cap amunt fins que pugueu a sobre, i després torneu a la posició inicial.
Cercles de braços
- Estigueu al vostre costat i doblegueu els genolls a 90 graus.
- Col·loqueu el braç inferior als genolls i empenyeu-los a terra.
- Arribeu al braç superior i allunyeu-vos del cos.
- Sense doblar el colze, feu un cercle el més ampli que pugueu sense molèsties i, a continuació, invertiu el cercle fins al principi.
La fortalesa per construir és una altra peça vital del trencaclosques. Afegiu aquest moviment a la vostra rutina diària amb un lleuger joc de peses (o sense pes en absolut).
Puja IYT
- Estira't a l'estómac sobre un banc i estén els braços recte cap a terra, amb els palmells cap a dins.
- Aixequeu els braços rectes per sobre per formar la lletra I (braços rectes al capdamunt), i baixeu-los lentament cap a terra.
- Aixeca els polzes cap al sostre, amb els braços a un angle de 45 graus per formar la lletra Y.
- Premeu els omòplats a l'esquena i baixeu els braços lentament cap a la posició inicial.
- Gireu els palmells cap al terra, aixequeu els braços cap al costat a un angle de 90 graus per formar la lletra T i estrengueu els omòplats.
- Baixeu els braços i torneu a la posició inicial.
Si teniu: caure en la tensió
Podríeu: tenir els músculs del pit ajustats o febles
Tot i que, com el seu nom indica, el doble estirament de les espatlles implica les espatlles, també implica els músculs del pit. I quan els vostres pecs són rígids o febles, l'obertura de la part davantera del vostre cos, que és necessària per aconseguir la posició correcta per a la postura, és difícil.
Banta afirma que un dels majors factors que condueix a debilitat i estrenyiment al pit és la mala postura. De nou, seure tot el dia enfilat davant d’un ordinador és sovint culpable. Acostumem a aprimar-nos i inclinar-nos cap endavant quan ens asseiem i això, amb el pas del temps, pot escurçar els seus aparells i provocar problemes posturals.
Per combatre-ho, realitzeu moviments que tiren les espatlles cap enrere. "Una de les meves maneres preferides d'estirar el pit és ficar-se sobre un corró d'escuma que s'alinea amb la columna vertebral i permetre que la gravetat obri el pit i giri les espatlles obertes", afirma Banta.
La segona causa principal dels pecs apretats? Falta exercici, explica Banta, que explica que es pot millorar la rigidesa enfortint el pit, les espatlles i la part superior de l’esquena amb moviments de resistència com els desplaçaments i les distincions de banda.
Band Pull Apart
- Comença amb els braços estèss directament cap a davant, sostenint una banda de resistència amb les dues mans.
- Desplaceu les mans cap als costats fins que la banda arribi al pit.
- Premeu els omòplats, feu una pausa un moment, i després torneu lentament a la posició inicial.
