Quan no pugueu arribar al gimnàs, no us espanteu: el vostre entrenament a la cadira és aquí! Amb aquests vuit exercicis, podeu treballar amb la comoditat de casa, habitació d’hotel, oficina o parc local. Ni tan sols heu de comprar un conjunt car de DVD ni comprar equips per a gimnasos voluminosos.
Agafeu una cadira (o un banc o un esglaó o qualsevol cosa similar en alçada i estabilitat) i prepareu-vos per a un entrenament de cos complet que podeu fer gairebé a qualsevol lloc. Teniu dues opcions: executar tots aquests exercicis tal com s’explica a continuació (el que significa que fareu els tres conjunts abans de passar al següent exercici) o fer un conjunt de cada exercici abans de repetir el circuit tres vegades.
Acomiaden aquestes excuses per no resoldre's i prepareu-vos la suor.
Moviment 1: Triceps Dips
- Seure en una cadira amb el cul i les mans a la vora del seient i els dits dels dits cap a la part davantera de la cadira.
- Esteneu les cames al vostre davant amb els talons al terra. Desprèn el cul de la cadira perquè gairebé puguis tocar el cul fins al dit.
- Baixeu el cos de manera que el cul toqui gairebé al terra i els braços superiors estiguin paral·lels al sòl.
- Mantingueu el cos ben estret mentre aneu a la cadira i premeu el cos fins a la posició inicial.
Representants: tres sèries de 10 representants
Moviment 2: flexions o descensos de baixada
- Per als desplaçaments inclinats (una variació lleugerament més fàcil), poseu les mans sobre una cadira (assegureu-vos que la cadira estigui estable o contra una paret perquè estabilitzi) amb els peus al darrere. Per als impulsors de caiguda (l’opció més avançada), comenceu amb la vostra quota a la cadira i les mans al terra.
- Mantingueu el cos estable en una posició de planxa alta.
- Premeu els colzes als costats mentre baixeu el cos cap avall fins que el pit toqui la cadira o s'apropi al terra.
- Mantingueu el cos en línia recta i pugeu cap amunt cap a la part superior de la vostra planxa.
Representants: tres sèries de 10 representants
Moviment 3: Squats de divisió búlgar
- Comença trepitjant uns quants peus davant la cadira. Mantingueu el peu dret a terra i poseu el peu esquerre darrere vostre amb la part superior del peu esquerre recolzat sobre el seient de la cadira.
- Baixeu recte cap avall, procurant que el genoll dret quedi darrere del dit dret. Baixeu en la mesura del possible cap a un menjador.
- Premeu els glutis i aneu cap a dalt.
Reps: quatre jocs de 12 representants
Consell
Si voleu obtenir una versió més avançada, poseu una manuella a cada mà o una bola de medicament o una gota de puny al centre del pit.
Moviment 4: Pull-Ins abdominals asseguts
- Seieu a la vostra cadira i recolzeu-vos als costats per obtenir suport. Aixeca les cames fins a l’altura del maluc i posa els genolls al cos.
- Allisar i estendre les cames al teu davant i portar-les de nou al pit amb els genolls doblegats.
- Repetiu aquest exercici en moviment fluid.
Representants: tres sèries de 15 representants
Moviment 5: escalades
- Col·loqueu el peu dret damunt de la cadira i traieu-vos els glutis mentre pugeu a la cadira, conduint el genoll esquerre a l’aire.
- Assegureu-vos de mantenir el maluc esquerre en línia amb el maluc dret.
- Baixeu cap avall amb els costats de control i commutador.
Reps: tres jocs de sis representants a cada cama
Consell
Per fer-ho més difícil, poseu una manuella a cada mà a les espatlles o penjant-vos pels costats.
Moure 6: inclinar la planxa amb el genoll creuat
- Poseu els avantbraços al seient de la cadira amb els peus al darrere (ara us trobeu en un taulell).
- Amb un nucli sòlid i glutis ajustats, condueix el genoll esquerre cap a l'aixella dreta.
- Mantingueu premut dos comptes i baixeu cap avall.
- Canvia al costat oposat, conduint el genoll dret cap a l'aixella esquerra i baixa cap avall.
Reps: tres jocs de sis representants a cada cama
Moviment 7: Llegums laterals
- Poseu l’avantbraç dret al seient de la cadira.
- Estendre les cames cap al costat i apilar el peu esquerre al damunt del peu dret, mantenint les dues cames rectes.
- Baixeu lleugerament el maluc dret cap a terra i, després, torneu-lo al principi.
Reps: tres jocs de 12 polsos a cada costat
Consell
De forma similar a un taulell tradicional, la planxa lateral de la cadira trenca la rutina abdominal afegint un angle alternatiu a la forma en què es mouen els músculs.
Moviment 8: taules del dit
- Mireu el seient de la cadira amb els peus a part de l'amplada del maluc.
- Poseu un peu damunt del seient i canvieu els peus ràpidament de manera que l’altre peu estigui a sobre de la cadira.
- Repetiu aquest moviment el més ràpidament possible de manera que alterneu les cames i punxeu el peu a sobre del seient de la cadira.
Reps: tres jocs de vuit representacions a cada cama (16 en total, potes alternes)
Consell
Acabeu el vostre entrenament amb aquest trepant cardio-torxidor de calories.
