Les pastanagues, com altres vegetals, contenen un carbohidrat complex conegut com a fibra. Quan mengeu un aliment alt en fibra com les pastanagues, la fibra passa pel tracte gastrointestinal sense ser digerida i absorbida. En canvi, la fibra es combina amb l’aigua per produir excrements suaus i voluminosos que viatgen fàcilment pels intestins i fora del cos. Una dieta rica en fibra ajuda a evitar el restrenyiment i trastorns digestius crònics com la diverticulosi i la diverticulitis.
Contingut de fibra
Una sola tassa de pastanagues crues ratllades proporciona 3, 1 grams de fibra, una tassa de pastanagues crues picades conté 3, 6 grams i la mateixa quantitat de pastanagues a rodanxes et proporciona 3, 4 grams de fibra. Una ració de 1 tassa de pastanagues congelades cuites ofereix 4, 8 grams de fibra. Les pastanagues dels aliments per a bebès són més concentrades, amb 0, 7 grams de fibra en una unça o 5, 6 grams en una porció d'1 tassa. Una tassa de suc de pastanaga, però, només conté 1, 9 grams de fibra dietètica. Continuum Health Partners enumera les pastanagues com un dels 20 millors aliments rics en fibra de la dieta nord-americana.
Significació
Si sou un home d’entre 18 i 50 anys, heu de menjar almenys 38 grams de fibra al dia i les dones de la mateixa franja d’edat necessiten almenys 25 grams. Després dels 50 anys, els homes necessiten 30 grams diaris i les dones necessiten 21 grams. Els nens necessiten 10 grams de fibra al dia, més 1 gram per cada any d’edat. Una cria de 5 anys, per exemple, hauria d’obtenir almenys 10 grams més 5 grams, o 15g, de fibra del seu menjar cada dia. Una tassa de pastanaga crua picada representa gairebé el 9, 5 per cent de la necessitat diària d’homes joves, una mica més del 17 per cent de la ingesta diària recomanada de fibra per a les dones post-menopausa i el 24% del requeriment diari de fibra per a un nen de 5 anys.
Potenciar el contingut de fibra
Tot i que les pastanagues són riques en fibra per si soles, també es combinen bé amb altres aliments rics en fibra. Construïu una amanida de colors a partir de verdures rics en fibra com els espinacs, tireu-hi alguns pèsols frescos o congelats, tireu-hi un grapat de grans de blat de moro dolç, trinxeu les pastanagues per la part superior i trinxeu-ho bé. Triturar les pastanagues a les receptes preferides de pans i magdalenes, afegir un grapat de pastanagues a guisats i sopes, guardar les pastanagues a rodanxes en un recipient a la nevera o agafar un paquet individual de pastanagues per berenar o dinar a la feina.
Consells
Mengeu pastanagues crues o trieu mètodes de cuina saludables per conservar vitamines i minerals essencials. Mantingueu-vos al marge de la mantega, la crema agra, les salses cremes i altres condiments que continguin colesterol i greixos saturats. Substitueix les herbes, espècies, suc de llimona i altres condiments saludables per al cor.
