La pizza és un aliment preferit entre els amants de la carn i els vegetarians, raó per la qual és tan difícil renunciar. Pots menjar pizza després dels entrenaments pot no ser la millor opció si esteu buscant el restaurant congelat o en cadena, però hi ha maneres d’incorporar la pizza a la vostra dieta de manera saludable.
Els problemes amb la pizza
És probable que no creueu les vostres pròpies receptes de pizza saludables després d’un entrenament, ja que pot trigar unes hores. Si busqueu la pizza com a solució ràpida, és possible que engegueu una congelada al forn o en encarregueu-ne l’entrega. Això és especialment cert si penseu que la pizza pot ser el millor menjar brossa per a la volada.
El problema amb moltes pizzes congelades, comprades o lliurades és la nutrició, o la manca. Moltes d’aquestes opcions estan farcides de farina blanca refinada, sal, greix gras, formatge processat i carns.
Una llesca de pizza de pebre vermell pot contenir fins a 313 calories, 760 mil·ligrams de sodi, 28 mil·ligrams de colesterol i gairebé 6 grams de greix saturat. Fins i tot només una llesca regular de pizza de formatge pot contenir fins a 10 grams de greix i 285 calories.
El problema no és tant el fet que la pizza conté formatge i carbohidrats, sinó el tipus de formatge, carbohidrats i complements que causen problemes de salut. Les carns elaborades com la botifarra, la cansalada, els gossos calents, les carns delicioses tallades en fred i les hamburgueses de menjar ràpid han estat relacionades amb un augment del risc de malalties cardiovasculars, càncer colorectal i mortalitat, segons va assenyalar el Comitè de Metges de Medicina Responsable.
Els alts nivells de greixos saturats que es troben en moltes pizzes congelades o en aliments de cadena de pizzes causen un dany propi. Harvard Health Publishing afirma que una dieta rica en greixos saturats pot augmentar el seu colesterol i pot afectar negativament el sistema cardiovascular.
A més, mentre que les calories de la farina blanca refinada, el formatge i les carns processades es poden omplir increïblement (cosa que fa que la pizza sigui un menjar fàcil després d’un entrenament), la majoria d’aquestes calories són calories buides i no tenen molta nutrició. És possible que pugueu obtenir la vostra proteïna i hidrats de carboni de la pizza després d’entrenaments, però no obtindreu prou vitamines, minerals i greixos saludables que el vostre cos necessita per a una salut òptima.
Nutrients post-entrenament
Si esteu intentant baixar de pes, construir músculs magres o simplement augmentar, el que mengeu és tan important com la vostra forma de treball. Segons l'American College of Sports Medicine, planificar menjar prou aliments i beure força aigua abans, durant i després de fer exercici és crucial. Això manté la glucosa en sang, augmenta el vostre rendiment físic durant l’entrenament i després millora la recuperació.
Reconstruir el cos amb energia d’hidrats de carboni i proteïnes és absolutament necessari durant una intensa activitat física com l’aixecament de pes o llargs entrenaments de resistència, segons Mayo Clinic. Els hidrats de carboni i proteïnes mantindran el pes corporal sa i reparen el teixit muscular.
Tanmateix, fins i tot si es treballa en culturisme i es menja qualsevol cosa que vingui a la vostra manera, el millor menjar per a brossa no sempre ha de ser brossa. De fet, és important tenir una varietat variada d'aliments sencers a la dieta.
Sovint, les proteïnes són l'element més important dels àpats que alimenten l'entrenament. Un estudi de maig de 2014 publicat a la Revista de la International Society of Sports Nutrition assenyala que els culturistes haurien de consumir de 2 a 3 grams de proteïna per quilo de massa corporal magra al dia. Aquesta proteïna s'hauria de dividir al llarg de diversos menjars, fins i tot fins a cinc o sis al dia.
Afortunadament, la pizza conté una bona quantitat de proteïnes. Una llesca de pizza bàsica amb formatge pot tenir fins a 12 grams de proteïna, cosa que suposa gairebé la quarta part del seu valor diari. La pizza amb taps de carn com el pebrot o la botifarra conté encara més proteïnes.
Els hidrats de carboni sovint tenen una mala reputació a l’hora de fer exercici i menjar saludable. Resulta, però, que el cos necessita hidrats de carboni per alimentar entrenaments intensos, curses de marató o sessions d’elevació de peses.
Els carbohidrats són especialment importants per a la musculació. Un estudi de gener de 2018 publicat al Journal of the International Society of Sports Nutrition va trobar que una ingesta més elevada de carbohidrats podria beneficiar els culturistes ajudant-los a assolir una massa muscular més gran durant la preparació de la competició.
L’objectiu és sempre apuntar cap a hidrats de carboni complexos i sans, com ara pans de gra integral, cereals o civada, ja que contenen el màxim nivell de nutrients. Les verdures i fruites també tenen alguns hidrats de carboni, segons l'American Heart Association.
Haureu de restaurar els nivells d’energia i glucosa del cos amb hidrats de carboni uns 20 a 60 minuts després de l’entrenament. És per això que sovint podreu veure corredors de marató menjant pasta després d’entrenaments o abans de grans curses.
Tampoc heu d'evitar els aliments rics en greixos. Només cal ser intel·ligent i triar les més adequades. Els alvocats, certs tipus de formatges, peixos grassos com el salmó, nous i oli d’oliva verge extra són excel·lents fonts de greixos saludables. Segons aquests resultats, l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica ha demostrat que aquests greixos saludables tenen un efecte positiu en el cervell, el sistema cardiovascular i la inflamació.
Receptes de pizza més saludables
Si bé moltes pizzes congelades o pizzes de restaurants de cadena tenen problemes, això no vol dir que hagueu de tallar completament la pizza de la vostra dieta. De fet, hi ha maneres de fer que la pizza funcioni al vostre avantatge. Pot ser el millor menjar brossa per fer voltes, amb retocs per a que sigui més saludable. Passeu la pasta després d’entrenaments i proveu receptes de pizza més saludables.
Ja sabeu que cal menjar prou proteïnes i hidrats de carboni abans i després dels entrenaments per restaurar la glucosa en sang, reparar el teixit danyat i fer créixer nous músculs. Tot i que cada dia us voldreu centrar en opcions sense greixos, com ara cereals integrals i proteïnes basades en plantes, tampoc no pot fer mal menjar pizza cada cert temps per ajudar-vos a guanyar massa muscular. És similar a menjar pasta després d’entrenaments: està bé per alimentar el cos amb hidrats de carboni.
Afortunadament, la pizza té la combinació perfecta d’hidrats de carboni i molta proteïna, i fins i tot pot ser beneficiosa com a menjar després de l’entrenament. I sí, fins i tot és possible menjar pizza si teniu ganes de baixar de pes; tot depèn dels ingredients.
Comença per l'escorça. Si bé les pizzes comprades a la botiga sovint s’elaboren amb farina blanca refinada, és possible que vulgueu canviar les coses una mica i fer que tingui la seva pròpia crosta de pizza integral. També podeu experimentar amb crosta de pizza de coliflor si voleu augmentar el nombre de verdures.
A continuació, feu la vostra pròpia salsa vermella fresca (oli d’oliva, all, tomàquets en conserva triturats, ceba vermella, sal i pebre) o pesto (alfàbrega, all, parmesà, oli d’oliva, sal i pebre). Llangeu una mica de mozzarella, poca en greixos o qualsevol altre formatge que desitgeu.
Finalment, remeneu la pizza amb una gran quantitat de verdures (espinacs, bolets o bròquils, per exemple) i afegiu-hi una mica de pollastre picat, pernil o embotit baix en greixos per obtenir un augment de proteïnes. Amb aquests ingredients, menjar pizza després dels entrenaments en realitat pot ser una elecció saludable.
