Igual que les pujades, les pujadores o els taulons, l’exercici d’escalador de muntanya es pot fer a qualsevol lloc, a qualsevol hora i sense cap cost, i de ben segur que no cal que hi hagi muntanya. A més, els alpinistes fan exercici de beneficis són nombrosos: treballar músculs claus des del tríceps fins als glutius abdominals.
Consell
Els muntanyencs treballen els abdominals, glutis, cames, tríceps, espatlles i molt més, alhora que augmenta la freqüència cardíaca.
Escaladors de muntanya: Beneficis per fer exercici
L'escalada de muntanya, o com alguns ho saben, "taulons corrents", inclou una llista de beneficis per bugaderia, des de coronilles fins al cor. Segons Mark Briant, un entrenador personal que gestiona la consultoria de benestar MobFit, en una entrevista a HuffPost el gener de 2018, els escaladors de muntanya treballen els abdominals, les cames i les espatlles, mentre que la seva freqüència cardíaca bomba.
En un article del New York Times de l’ abril del 2017, Jordan D. Metzl, MD, escriu que els escaladors de muntanya que fan exercici imiten el moviment dels escaladors reals a mesura que s’escalpen els cims abruptes, i que generen força a l’esquena, els braços i les cames, així com la nucli. De fet, un estudi de març de 2012 publicat a la Revista Internacional de Medicina de l’Esport va trobar que l’escalada construeix la força fonamental i la mobilitat del tronc en adults.
Entrenador i autor acreditat de Craig Ballantyne en formació de turbulència en una entrevista d'abril de 2014 a la revista Health Health, posa l'accent en els avantatges del cos superior per als escaladors de muntanya i destaca que construeixen la resistència en el tríceps i les espatlles.
En resum, els escaladors de muntanya treballen diversos músculs, entre ells:
- Glutis
- Quads
- Abdominals
- Llambordes
- Tríceps
- Músculs a l’espatlla
Forma adequada d’escalador de muntanya
Tant si voleu treballar fins a 100 muntanyencs al dia com només una dotzena, és crucial mantenir la forma adequada per evitar lesions i assegurar-vos que treballeu la musculatura correcta. L'American Council on Exercise (ACE) desglossa el posicionament correcte:
Poseu-vos en la posició de la planxa, amb els genolls i els peus a l’amplada del maluc, les mans a l’aparell amb els dits cap endavant i els genolls aixecats del terra. Mantenint els músculs abdominals al seu lloc, porteu la cuixa esquerra al pit, conduint el genoll cap al colze. Repetiu aquest moviment amb la cama contrària.
Mountain Climber Do's and Don'ts
Briant té uns quants suggeriments sobre què fer i què no fer quan s’intenta mantenir una forma adequada d’escalador de muntanya. Recomana començar amb 10 a 15 exercicis d’escalada de muntanya seguits. Per obtenir un màxim de treball, suggereix portar els genolls al pit amb una petita pausa. També aconsella mantenir l’esquena recta i no entrar en posició de “gos cap avall”.
Preparador físic i fundador de la companyia d’entrenament / fitness físic BoddiBoo.co.uk Danielle Smith, que també va ser entrevistada per HuffPost el gener de 2018, aconsella involucrar-se activament amb el nucli cap a la seva columna vertebral. D’aquesta manera els músculs abdominals obtindran un entrenament cada vegada que canvieu els genolls. A més, recomana mantenir les espatlles just sobre els canells per enganxar els músculs de l'espatlla.
Variacions de l’escalador de muntanya
Hi ha diverses variacions en l’exercici tradicional d’escalador de muntanya, cap de les quals requereix l’assistència d’una màquina d’exercici d’escalador de muntanya. D'altres variacions, segons Ballantyne, inclouen:
- Escalador de cos de muntanya creuat: Començar en posició de pujada. Mantenint els abdominals al seu lloc, aixeca la cama i porta el genoll dret a l’espatlla esquerra. Costats alterns.
- Escalador de muntanya de pilota d’estabilitat: Situeu les mans sobre una bola d’estabilitat, de 18 a 24 polzades de distància. Esteneu les cames darrere vostre en posició de pressionament. Porta el genoll dret cap al pit; després baixa-la. Costats alterns.
- Escalador de muntanya lenta: en posició de pressió amb els abdominals abraçats, feu exercici d’escalador de muntanya, però mantingueu cada cama fins al pit durant dos segons abans d’alternar-se.
