Les vitamines B són una part essencial de la vostra dieta, ja que permeten al seu cos convertir els aliments que mengeu en energia. També necessiteu un subministrament constant de vitamines B per fer glòbuls vermells. Els subministraments saludables de la majoria de les vuit vitamines B estan presents en una varietat de verdures i afegir aquestes verdures a la dieta us ajudarà a satisfer les vostres necessitats vitamíniques del complex B, així com a altres nutrients claus com el potassi i la fibra.
Com aconseguir la vostra correcció general
El folat, també anomenat àcid fòlic o vitamina B-9, és essencial en la formació d'ADN i d'ARN i pot ajudar a prevenir defectes de naixement. Els adults saludables necessiten 400 micrograms de folat cada dia. Els espinacs cuits són una bona font de folat amb 131 micrograms per ració d'1 / 2 tassa, cosa que suposa aproximadament un terç del que necessiteu per al dia. Quatre llances d’espàrrecs bullits contenen 89 micrograms de folat, i una tassa d’1 / 2 gotes de brotxes bullides congelades té 78 micrograms. Enciam, alvocat, verdures de mostassa i pèsols són fonts vegetals addicionals de folat.
Tiamina per al cervell
La tiamina o vitamina B-1 ajuda a proporcionar energia al cervell i al sistema nerviós central. Els homes necessiten 1, 2 mil·ligrams al dia, i les dones requereixen 1, 1 mil·ligrams. Una tassa de pèsols secs bullits té 0, 37 mil·ligrames, el 31% del que els homes necessiten cada dia. És el 34% del que haurien de tenir les dones diàries. Les mongetes, les carxofes de Jerusalem, les faves, les enciames d’iceberg, els espinacs i les fulles de remolatxa subministren traces de tiamina.
Riboflavina Rundown
La riboflavina, també anomenada vitamina B-2, té un paper crucial en el creixement i la producció de glòbuls vermells. Per donar suport a aquestes funcions, els homes necessiten 1, 3 mil·ligrams al dia, i les dones requereixen 1, 1 mil·ligrams diaris. Una tassa d’espinacs bullits conté aproximadament 0, 43 mil·ligrams, o un terç del que els homes necessiten cada dia i el 39 per cent de les dones haurien de tenir cada dia. Els bolets, bròquils, brots de brúixols i patates també subministren traces.
Niacin Necessitats
La niacina, també coneguda com a vitamina B-3, dóna suport a la funció normal de la pell, els nervis i el sistema de digestió. Els homes necessiten 16 mil·ligrams de niacina cada dia, i les dones haurien d’apuntar a 14 mil·ligrams. Una patata al forn proporciona 2, 8 mil·ligrams, el 18% del que els homes necessiten diàriament i el 20 per cent del que les dones haurien de tenir cada dia. Els pèsols, els moniatos, els espàrrecs, el blat de moro i les carxofes també subministren petites quantitats.
Vitamina B-6
Els adults sans de menys de 50 anys necessiten un subministrament diari de 1, 3 mil·ligrams de vitamina B-6, necessari per a la producció cerebral i la producció d’hemoglobina. Una tassa de patates bullides, amb 0, 4 mil·ligrames, subministra el 31 per cent d'aquesta quantitat. La meitat de tassa de carbassa d’hivern proporciona 0, 2 miligram de vitamina B-6, i 1/2 tassa d’espinacs bullits congelats proporciona 0, 1 miligram.
Vitamina B-12
Necessiteu 2, 4 micrograms de vitamina B-12 per suportar la producció de glòbuls vermells i la funció cerebral. Els vegetals no són una bona font de vitamina B-12, però obtindreu un rastre de bolets blancs crus, que contenen 0, 03 mil·ligrams per tassa.
Àcid Pantotènic
L’àcid pantotènic, o vitamina B-5, ajuda el cos a produir energia a partir dels aliments i recolza la producció de melatonina, una hormona que té un paper en els cicles normals de despertar-se. Els adults necessiten 5 mil·ligrams d’àcid pantotènic cada dia. La mitja tassa de bròquil cuit proporciona 0, 48 mil·ligrams, el que suposa gairebé el 10% d’aquest requeriment diari. Els alvocats, els moniatos i els bolets també subministren àcid pantotènic.
Fonts de biotina
La biotina, també coneguda com a vitamina B-7, ajuda al creixement cel·lular i a la producció d'energia. No hi ha cap ingesta diària recomanada per a biotina, però el nivell d’ingesta adequat és de 30 micrograms al dia per a adults sans. Els alvocats i la coliflor són fonts vegetals de biotina.
