L’exercici realitzat a l’aigua, o aquacise, ofereix multitud d’avantatges i opcions. La forma aquàtica proporciona flotabilitat, eliminant la major part o la totalitat dels seus ossos, articulacions i músculs, mentre que l’aigua afegeix pressió al cos, que consolida les articulacions i els òrgans interns i redueix l’estrès al cor. Això us permet treballar més temps, cremar més greix del que podríeu cremar fent molts exercicis terrestres. Els exercicis van des de l’aeròbic bàsic fins a l’entrenament de la resistència fins al kickboxing o fins i tot el tai-chi. Moltes persones poden beneficiar-se de l'aqüàcia, incloent principiants, dones embarassades, gent gran, pacients que es recuperen de lesions i els més adequats esportistes.
Totes les classes
Totes les sessions d’exercici comencen amb un escalfament. Endavant i endavant d'un costat a l'altre de la piscina durant uns cinc minuts, mantenint moviments llargs i estirant els braços i les cames a través de grans gammes de moviment. Un cop escalfat, voldreu augmentar el ritme cardíac amb moviments més ràpids, com trotar de genolls alts o mitges preses que s’aturen al nivell de la superfície de l’aigua. Mantingueu els palmells oberts per proporcionar resistència addicional. Acaba la sessió amb un refredament i alentiment dels moviments per permetre que la freqüència cardíaca torni a la normalitat. Tireu de cinc a 10 minuts per estirar els músculs que utilitzaves.
Variacions de Kickboxing
Els entrenaments d’aigua poden incorporar gairebé qualsevol altre element de fitness. El xutar a l’aigua permet copsar la resistència de l’aigua i xutar sense preocupar-se de mantenir l’equilibri. Es pot fer un puny durant un minut al braç dret, seguit d'un minut a l'esquerra. Punxa cap endavant, tira el braç cap enrere, tornant a una posició vigilada amb els dos punys protegint el pit. Estigueu en posició semi-okupada. Vareu el puny travessant-lo pel cos o puntejant-lo al costat. Afegiu les majúscules que s’aturen al nivell de l’aigua i els ganxos que us funcionen l’espatlla. Els cops de peu es poden fer a la part davantera, lateral o posterior. Comenceu amb un aixecament del genoll i després allineeu la cama per obtenir una forma adequada.
Entrenament de resistència
Sense cap equipament, els exercicis que pesen són una opció a l’aigua. En el cas de les cames, aixequeu-vos i després aixequeu una cama cap a un costat, alternant l’elevació de les cames. O mantingueu el costat de la piscina i feu aixecaments de cames, centrant-se en empènyer cap avall a través de l’aigua per al treball interior de la cuixa. Per al pit, les espatlles i el tríceps, poseu-vos de costat al costat de la piscina amb les mans a la vora. Empenyeu-vos cap a fora i fora de l’aigua mentre redreçeu els braços. Repetiu fins a fallar. Els exercicis abdominals són uns bons exercicis abdominals.
Intervals
Una de les persones que de vegades tenen sobre l’aqüàcia és que creuen que és difícil assolir nivells d’intensitat elevats. En realitat, l’aigua et permet treballar tan intensament com vulguis, però necessita un focus addicional. Per a l’entrenament a intervals, feu un moviment com el trotar. Poseu-vos en marxa al lloc, mantenint els abdominals ben apretats. Centreu-vos a aixecar els genolls alts mentre moveu les mans de palmera oberta a través de l’aigua. Continueu durant dos minuts i, a continuació, feu un sprint complet tan ràpid com pugueu durant 60 segons. Torna al trànsit. Aquest principi es pot aplicar a qualsevol moviment sempre que treballi el 100 per cent de la teva capacitat per a una part de la sessió.
Consideracions
Si bé l’aigua proporciona l’ambient més segur possible per fer exercici, la Fundació Artritis constata que alguns problemes de salut, com alguns tipus d’artritis, poden presentar problemes. Discutiu els vostres plans d’exercici amb el vostre metge abans de començar qualsevol nova rutina.
