Gairebé tots els moviments, des de agafar un llapis caigut fins a balancejar una bat de beisbol, comencen amb la musculatura del nucli. Dit d'una altra manera, el nucli que es compon dels abdominals, del sòl pèlvic, dels oblicus i dels músculs inferiors de l'esquena, podria ser el grup muscular més important del vostre cos.
Harvard Health Publishing l’anomena “l’enllaç central robust d’una cadena que connecta el cos superior i inferior”. La manera d’orientar aquests músculs és amb unes rutines d’entrenament bàsiques que es basen en el pes del seu cos com a resistència per crear força, augmentar la flexibilitat i millorar l’equilibri.
Raons per tenir cura per construir un nucli fort
Un dels nuclis forts és la clau de tot, afirma Bethany Lyons, fundadora de Lyons Den Power Yoga. Es pot ajudar amb les tasques quotidianes, des de simplement seure al vostre escriptori i posar-se dret fins a aixecar caixes o nens petits. La força bàsica també ajuda els esportistes amb alguns dels seus moviments més potents, i és una base fonamental per a gairebé tots els exercicis.
"Els músculs fonamentals mantenen la columna vertebral estable i protegida, la qual cosa permet i ajuda al cos a fer gairebé tots els moviments, inclosos: doblegar, aixecar, retorçar, aixecar bosses pesades, recollir els nostres gossos i quins, etc.", diu.
Per aquells que pateixin mal d’esquena, desenvolupar la força bàsica pot proporcionar un alleujament molt necessari. Els individus que patien escoliosi van tenir una millora del 32 per cent després d’haver realitzat una planxa lateral només de 10 a 20 segons al dia durant set mesos, segons un estudi de setembre de 2014 a Global Advances in Health and Medicine.
Com crear un entrenament bàsic més eficient
Igual que qualsevol altre entrenament, hi ha molta llibertat a l’hora de vertebrar els esforços centrats en el vostre nucli. L’entrenador mestre de Nike, Alex Silver-Fagan, suggereix escollir quatre o cinc moviments que t’agraden (consulta la llista següent) i realitzar cadascun d’ells de 45 a 60 segons amb 30 a 60 segons de descans entre cadascun. Feu un total de dos a tres conjunts.
Els experts recomanen normalment esperar 48 hores per tornar a treballar el mateix grup muscular, ja que és quan es produeix la recuperació i la síntesi de proteïnes musculars. Silver-Fagan afirma que aquesta regla no és correcta.
"Hauríeu de fer alguna cosa que reforci el vostre nucli cada dia", diu. "Atès que el nucli dóna suport a totes les altres parts del cos; el feu servir quan treballeu les cames, el cul, els braços, els pecs, el nucli, i estabilitzeu la columna vertebral, és important que li doneu molta atenció."
Això no vol dir que feu un entrenament hardcore (amb intenció de puny) cada dia. Silver-Fagan recomana activar-lo regularment, amb una cosa tan senzilla com una planxa com la recuperació activa el dia de les cames. A més, assegureu-vos d'escalfar-vos abans de començar a realitzar un treball centrat en el nucli.
"No saltaria a un límit mortal abans d'escalfar-se", diu. "Treballeu els músculs de suport, com els flexors de maluc, els glutis, els adductors i els segrestadors, amb una cosa senzilla com un pont de gluta. Això us ajudarà a evitar lesions i a mantenir-vos segur a llarg termini".
Els millors exercicis per al vostre nucli
Per obtenir la millor rutina bàsica, voldreu fer els vostres exercicis bàsics en un cicle. Dediqueu uns minuts a cada exercici amb 4 a 8 repeticions cadascun. Si voleu fer exercicis que necessiteu mantenir una posició, com ara el tauler frontal i lateral, mantingueu la posició durant uns 30 segons o més.
Sabràs que heu acabat quan ja no podreu mantenir la posició sense agitar. Barreja i combina aquests exercicis en diferents rutines per obtenir força de maneres diferents cada dia i afegeix varietat al teu entrenament amb exercicis de cardio com córrer, anar en bicicleta o nedar.
1. Planxa estàndard
Un dels millors entrenaments bàsics és la tradicional planxa frontal. El tauler implica la major part dels músculs del nucli, contractant els abdominals i enfortint l’esquena i la pelvis.
- Estigueu a l'estómac amb els avantbraços enganxats a sota del vostre cos.
- Aixeca els malucs i el tors del terra, recolzant el cos amb els colzes, els avantbraços i les mans.
- Mantingueu el cos alineat des dels turmells al coll, mantenint l’esquena i els malucs el més recte possible.
- Mantingueu la posició durant 60 segons, o el màxim temps que pugueu.
2. Planxa lateral
El taulell lateral, basat en la postura de ioga Vasisthasana, enganxa els músculs a banda i banda del tors, proporcionant-vos un entrenament profund al nucli esquerre i dret.
- Estigueu al vostre costat amb els peus junts.
- Eleva el tors, col·locant una mà directament sota les espatlles, amb el braç formant una línia recta que és perpendicular al terra.
- Mantingueu l’altre braç recte cap amunt per equilibrar i alineeu els malucs amb les espatlles, formant una línia recta des dels peus fins al cap.
- Mantingueu la posició de 30 a 60 segons i, a continuació, repetiu-la a l'altre costat.
Consell
3. Quadraplex
El quadraplex ajuda a desenvolupar l’equilibri i la coordinació, i us repta per mantenir l’alineació constant mentre treballeu gairebé tots els músculs del vostre cos.
- Comença per les mans i els genolls amb l’esquena paral·lela al terra.
- Alliseu lentament el braç esquerre i la cama dreta fins que tots dos estiguin alineats amb l’esquena, apuntant recte cap a fora.
- Mantingueu aquesta posició durant uns segons i alterneu lentament el braç dret i la cama esquerra, tornant a la posició inicial cada cop.
- A mesura que alterne els braços i les cames, concentra't a mantenir l'esquena i el tors de la manera que sigui possible. No arqueu l’esquena ni deixeu que els malucs i les espatlles s’aprimin en cap direcció.
4. Toqueu el taló
Lyons diu que el toc del taló pot encendre el nucli. Assegureu-vos de connectar els vostres oblicus a tot arreu.
- Estirada a l’esquena, doblegueu els genolls al sostre i poseu els peus a distància d’amplada del maluc.
- Aixeca el pit i les espatlles fins al sostre i assoleix el taló dret amb la mà dreta.
- Mantingueu premut durant 3 segons i canvieu.
5. Error mort
La proposta d’errors morta requereix molt de control que s’origina al nucli. Comprometeu els vostres abdominals durant tota la durada del moviment, mantenint l’esquena baixa empès al terra que hi ha a sota. Recordeu que el cap hauria de mantenir-se en contacte amb el terra durant tot el moviment.
- Estigueu a l’esquena amb les cames alçades de manera que els genolls s’equilibrin sobre els malucs, els llurs són paral·lels al terra i els braços s’estenen directament fins al sostre sobre el pit.
- Dibuixeu el braç dret cap endavant per l’orella dreta mentre estireu la cama esquerra recta fins passar diverses centímetres sobre el terra. Mantingueu el braç esquerre recte sobre el pit i el genoll dret doblegat.
- Torneu el braç i la cama dreta a la posició original i esteneu el braç esquerre i la cama dreta per completar una repetició.
- Moveu-vos deliberadament i amb control mentre alterneu els costats per un total de 10 a 15 repeticions.
Proveu aquest entrenament principal per al principiant
Preparat per cremar realment les coses? Aquest entrenament bàsic, cortesia de Lyons, és un lloc ideal per començar. Feu-ho dues vegades a través, reposant 2 minuts entre jocs.
1. Banc de l'avantbraç per caminar
- Comença per la planxa de l’avantbraç, amb els abdominals estrets, les cames enganxades i la part posterior del coll. Preneu cinc respiracions.
- Empenteu-vos cap a una planxa alta col·locant la mà dreta on es troba el colze dret i després la mà esquerra on es troba el colze esquerre.
- Torneu cap a avall a la planxa de l'avantbraç i manteniu-hi cinc respiracions.
- Repetiu aquesta vegada, començant per la mà esquerra i després per la dreta. Torneu cap avall cap a una planxa baixa i manteniu-hi cinc respiracions.
- Repetiu aquesta seqüència entre tres i cinc conjunts. El "caminar" crea inestabilitat, que augmenta la força quan es mou a través de l'exercici.
2. Simon diu que el genoll li "omplirà el blanc"
- Des de Downward Face Dog, aixequeu una cama a l’aire.
- Es desplaça cap a una planxa alta mentre es dibuixa el genoll al nas, després el tríceps dret, després el canell dret, el canell esquerre, el tríceps esquerre i l'esquena al nas.
- Empeny cap enrere en un gos cap avall i col·loca el peu cap avall.
- Repetiu amb una altra cama. Feu de 3 a 5 jocs.
Consell
Canvia l'ordre i és divertit i aleatori (per exemple: tríceps esquerre, canell dret, canell esquerre, tríceps dret) de conjunt a conjunt.
3. Planxa lateral
- Des de la planxa alta, ajunteu els peus i les cames i gireu el cos, transferint el pes en una mà i aixecant l’altra mà directament al sostre.
- Premeu les cames juntes, flexioneu els peus i amuntegueu els pulmons i les espatlles els uns als altres.
- Mantingueu de cinc a 10 respiracions.
- Canviar de costat i repetir de tres a cinc vegades, fent una pausa en la posició del nen si cal.
4. Tirants de taló
- Estirada a l’esquena, doblegueu els genolls al sostre i poseu els peus a l’amplada del maluc.
- Aixeca el pit i les espatlles fins al sostre i assoleix el taló dret amb la mà dreta.
- Mantingueu premut durant 3 segons i canvieu.
- Comença amb 15 suports a cada costat i treballa fins a 100 en total.
