Segons l'Associació Americana de Jubilats, els majors que realitzen exercicis de construcció muscular poden aconseguir músculs semblants als de la gent en els seus vint i trenta anys. Tot i això, molts sèniors no participen en l’entrenament de força necessari per construir músculs. Tot i que és lleugera, una bola d’estabilitat pot proporcionar un entrenament de formació de força que també posa l’accent en l’equilibri. Trieu una bola d’estabilitat que permeti a les cames formar un angle de 90 graus mentre esteu asseguts. Si l’estabilitat és una preocupació per vosaltres, poseu la part del darrere de la bola contra una paret per evitar que es molesti.
Cercles de maluc
A mesura que envelleixes, els músculs que envolten els malucs poden tornar-se estrets i inflexibles. Això preocupa especialment les persones grans perquè es pot veure afectada la mobilitat. Aquest exercici de boles d’estabilitat s’adreça als músculs flexors del maluc. Els músculs del nucli també es dediquen a realitzar una postura adequada. Mentre esteu asseguts a la bola d’estabilitat amb les cames a un angle de 90 graus i els peus fermament al terra, mireu la bola en el sentit de les agulles del rellotge per fer una rotació circular amb els malucs. Tot i que pot ser un desafiament, mantingueu els peus a terra el màxim possible - això us donarà un millor estirament. Repetiu aquest cercle en el sentit de les agulles del rellotge entre cinc i vuit vegades i, a continuació, repeteix el costat oposat.
Ascensors de cames
Els aixecaments de cames ajuden a reforçar els músculs del quàdriceps que es troben a la part anterior de la cama. Tenir aquesta força pot ajudar als ancians a suportar la zona del genoll. Si sou un gran amb menys flexibilitat, aixequeu la cama només fins que anirà còmodament. No obligeu el moviment massa alt. Mentre esteu asseguts en una bola d’exercici amb els peus plantats fermament al terra i les mans a banda i banda de la vostra assistència, aixequeu una cama des de la posició inclinada cap a la flexió i recte davant vostre. El genoll ha de servir de "frontissa" d'aquest moviment. Mantingueu-lo a la part superior de l’extensió durant cinc segons i expireu, després torneu a terra. Ara, canvia a l’altra cama.
Marxa
Aquest exercici està dissenyat per augmentar la flexibilitat, la força del flexor de maluc i fins i tot la capacitat cardíaca quan es realitza a un ritme constant. Comença assegut a la bola d’estabilitat amb els peus plans al terra i l’esquena recta. Aixequeu un genoll cap al pit i després torneu a terra. A continuació, aixequeu l’altre genoll al pit. Comenceu lentament per assegurar-vos que controleu el vostre saldo. No proveu de fer-ho massa alhora. Eventualment, treballa el teu camí fins a 20 repeticions a ritme mitjà. Aquest exercici es pot realitzar fins a tres conjunts.
